很多自己對(duì)自己的身材都不滿(mǎn)意的人其實(shí)經(jīng)常都會(huì)做一些運(yùn)動(dòng)，但是自己做有氧運(yùn)動(dòng)或者其他劇烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，往往無(wú)法達(dá)到自己想要的目的，無(wú)法快速的減肥瘦身增加身體上的肌肉，對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō)，肌肉又變得尤為重要，那么應(yīng)該要怎么做才能夠快速健身減脂增肌呢！

星期一： 1、熱身(慢跑10分鐘) 。2、平臥推舉、上斜臥推、坐姿夾胸、坐姿推胸(3組*20個(gè)) 3、站姿啞鈴彎舉、杠鈴彎舉(4組*15個(gè))4、上腹、下腹、中腹、側(cè)腹(4組*20個(gè)) 5、跑步30分鐘 6、拉伸

星期二： 1、熱身(慢跑10分鐘) 2、坐姿腿屈伸(3組*15個(gè)) 3、倒蹲(3組*15個(gè)) 4、深蹲(3組*15個(gè)) 5、半蹲(3組*15個(gè))6、踮腳尖提踵(8組*15個(gè)) 7、上腹、下腹、中腹、側(cè)腹(4組*20個(gè)) 8、跑步(60分鐘) 9、拉伸

星期三： 1、跑步(10公里) 2、上腹、下腹、中腹、側(cè)腹(4組*20個(gè)) 3、拉伸

星期四： 1、熱身(慢跑10分鐘) 2、側(cè)平舉(3組*15個(gè)) 3、杠鈴頸后推舉(3組*15個(gè)) 坐姿推肩(3組*15個(gè))5、坐姿啞鈴?fù)婆e(3組*15個(gè)) 6、上弓身臂屈伸(3組*15個(gè)) 7、仰臥臂屈伸(3組*15個(gè)) 8、垂直下壓(3組*15個(gè))9、啞鈴頸后臂屈伸(3組*15個(gè)) 10、上腹、下腹、中腹、側(cè)腹(4組*20個(gè)) 11、單車(chē)1小時(shí) 12、拉伸

以上這禮拜一到禮拜四的運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃，都是比較能夠容易實(shí)施的，如果按這些計(jì)劃來(lái)做的話，堅(jiān)持一段時(shí)間就能夠有明顯的改變，除了禮拜一到禮拜四剩下來(lái)的3天也需要自己進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，但是可以適當(dāng)?shù)臏p緩一下運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，有一天可以拿來(lái)休息。