目錄：

第一章：想要健康長壽 先增強(qiáng)免疫力

第二章：每天一小時 強(qiáng)心健肺

第三章：中年男性跳繩可預(yù)防慢性病

據(jù)有關(guān)研究數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，人的壽命長短與人身體的免疫力有著密切的關(guān)系，那么在生活中我們要怎么樣才能提高我們的免疫力呢？專家告訴我們，每天堅(jiān)持鍛煉一個小時，不但可以提高免疫力，還能強(qiáng)心健肺。

想要健康長壽 先增強(qiáng)免疫力

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)，免疫功能減退是衰老的最重要原因之一，健康長壽與免疫之間有著不可分割的聯(lián)系。只有保持免疫功能旺盛，才能實(shí)現(xiàn)健康長壽的愿望。>>>跳繩可以減肥嗎

一、三大防線的免疫功能

人體免疫系統(tǒng)是由以下三道防線組成的。

第一道防線：即人體皮膚和人體器官內(nèi)的黏膜。它能夠“阻擋” 病毒、細(xì)菌侵入人體，其分泌物還有殺菌作用，呼吸道黏膜上的纖毛，具有清掃病菌和異物的作用。

第二道防線：即體液中的殺菌物質(zhì)，如使病菌溶解的“溶菌酶” 和可以將侵入人體的病原菌吞噬消滅的“吞噬細(xì)胞” 。

第三道防線：即免疫器官和免疫細(xì)胞。免疫器官主要有胸腺、脾臟和淋巴結(jié)等，它們對免疫細(xì)胞的分化和成熟具有重要作用，脾臟和淋巴結(jié)還有清除病原體和衰老異常細(xì)胞等作用。免疫細(xì)胞主要包括T淋巴細(xì)胞和B淋巴細(xì)胞。B淋巴細(xì)胞產(chǎn)生“淋巴因子” ，T淋巴細(xì)胞產(chǎn)生“抗體” ，來破壞和排斥人體內(nèi)的有害物質(zhì)。

正常情況下，各種致病因子在經(jīng)過人體免疫系統(tǒng)這三大防線時會被清除消滅。而當(dāng)防線功能下降或出現(xiàn)紊亂時，致病因子就會入侵并在人體內(nèi)聚集、繁殖，導(dǎo)致出現(xiàn)各種病癥。所以，提高人體免疫系統(tǒng)三大防線的功能，對人體健康非常重要。

二、影響免疫功能的因素

醫(yī)學(xué)研究表明，影響人體免疫功能的因素歸納起來有以下幾點(diǎn)：

1、營養(yǎng)因素

飲食不當(dāng)會造成人體營養(yǎng)素的缺乏、過?；虿黄胶?。因?yàn)槿梭w的三道免疫防線都是由蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)組成的，所有與免疫有關(guān)的器官和細(xì)胞的生成、發(fā)育和發(fā)揮功能都需要有各種營養(yǎng)素的支持和參與。如果人體必需的營養(yǎng)素缺乏就會造成人體免疫功能損害。

2、環(huán)境因素

環(huán)境污染也會損害或降低人體的免疫功能。因?yàn)榄h(huán)境污染中的毒素既可以直接損傷人體的免疫功能，也可進(jìn)入人體成為抗原，增加免疫器官和免疫細(xì)胞的消耗，如果得不到及時地補(bǔ)充，則人體免疫功能就會出現(xiàn)整體下降。

3、生活方式的影響

生活方式包括飲食、睡眠、衛(wèi)生、工作、學(xué)習(xí)和日?；顒拥葍?nèi)容，還包括個人自我修養(yǎng)、體育鍛煉、保健品的使用等。生活方式可以由我們自己掌握，這正是提高免疫功能的決定因素。

三、增強(qiáng)免疫功能延緩衰老

醫(yī)學(xué)研究表明，下列措施具有增強(qiáng)人體免疫功能、延緩衰老的作用，應(yīng)在日常生活中注意應(yīng)用。

1、攝入增強(qiáng)免疫功能的食物

醫(yī)學(xué)研究表明，免疫力是可以“吃” 出來的。美國營養(yǎng)學(xué)家稱，橙汁、胡蘿卜、大蒜等含有的營養(yǎng)成分能夠刺激免疫系統(tǒng)工作，增強(qiáng)人體免疫力，如果缺乏這些重要的營養(yǎng)成分，身體免疫機(jī)能將受到嚴(yán)重影響。

在日常生活中，人們應(yīng)多吃一些提高免疫力的食物，如香菇、大蒜等。豆類食物和蕈類食物具有明顯增強(qiáng)機(jī)體免疫功能的作用。另外，富含維生素E、維生素A和維生素C的蔬菜和水果，例如紅薯、胡蘿卜、南瓜、土豆、菠菜、香蕉、蘋果等，也具有增強(qiáng)機(jī)體免疫功能的作用。盡量少吃扼殺免疫力的食物，如高脂肪食物、糖、煙、酒、咖啡等。

2、適當(dāng)應(yīng)用一些增強(qiáng)免疫力的保健品

醫(yī)學(xué)研究表明，能夠增強(qiáng)免疫力的保健品有多種維生素、微量元素、部分西藥和中藥。一些體質(zhì)虛弱的中老年人，應(yīng)當(dāng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下，服用一些能夠提高免疫力的藥物。

(1)補(bǔ)益類中藥：補(bǔ)益類中藥大多具有增強(qiáng)免疫功能的作用，免疫力強(qiáng)的前10位補(bǔ)益類中藥有：黃芪、淫洋藿、黃精、女貞子、白芍、首烏、狗脊、人參、菟絲子、枸杞子。

(2)維生素和微量元素：能夠增強(qiáng)機(jī)體免疫功能的維生素有維生素C、維生素E和維生素A等;微量元素有鋅、硒、錳和有機(jī)鍺等。有研究表明：給60名60歲以上的老年人每天加服1片復(fù)合維生素片，一年之后，免疫反應(yīng)的靈敏度提高了64%，體內(nèi)產(chǎn)生了更多的T細(xì)胞、抗體及其他免疫活性物質(zhì)，衰老明顯延緩。

(3)復(fù)合多糖：研究表明，香菇多糖、靈芝多糖、茯苓多糖等具有免疫增強(qiáng)作用。平時應(yīng)該適當(dāng)吃一些香菇、靈芝、茯苓等食物。

3、經(jīng)常參加運(yùn)動鍛煉

運(yùn)動鍛煉不僅能夠改善、提高內(nèi)臟功能，而且還能夠增強(qiáng)免疫功能。據(jù)8年的跟蹤觀察發(fā)現(xiàn)，不參加運(yùn)動鍛煉的中老年人癌癥的發(fā)病率是經(jīng)常參加鍛煉的中老年人的2.6倍。中老年人只要每天進(jìn)行30-60分鐘的運(yùn)動鍛煉，體內(nèi)的白細(xì)胞就可以增加10%-30%，而運(yùn)動健身效果的關(guān)鍵，在于日久天長地堅(jiān)持。

4、穴位按摩

大量的科學(xué)研究和臨床實(shí)踐證明，針灸能夠增強(qiáng)機(jī)體的免疫功能。針刺足三里、命門、筋縮等穴位，能明顯增加T細(xì)胞數(shù)量;針刺足三里、腎俞、啞門等穴位，可以使白細(xì)胞總數(shù)上升。自我保健可用手指按壓上述穴位。

每天一小時 強(qiáng)心健肺

如果你每天能花1個小時堅(jiān)持運(yùn)動，無疑對心肺健康有很大的好處。美國《預(yù)防》雜志請資深健身教練為大家設(shè)計(jì)了“一周強(qiáng)心肺運(yùn)動計(jì)劃”，可供參考。

第1天：有氧運(yùn)動;第2天：力量訓(xùn)練、拉伸訓(xùn)練;第3天：有氧運(yùn)動;第4天：拉伸訓(xùn)練;第5天：力量訓(xùn)練;第6天：有氧運(yùn)動、拉伸訓(xùn)練;第7天：休息。

有氧運(yùn)動

最好選擇快走，不受場地限制，不需要特殊器械，隨時隨地都可進(jìn)行。每小時走5~6公里，每分鐘大概走120~140步。保持中等強(qiáng)度，即運(yùn)動時心率約為170減去年齡，比如40歲人的心率約為130，60歲約為110。

力量訓(xùn)練

俯臥撐，可鍛煉手臂、胸部、肩部肌肉。下蹲運(yùn)動，鍛煉大腿和小腿肌肉。減去多余脂肪可幫助降低血糖和甘油三酯，減少患動脈硬化的風(fēng)險。

拉伸訓(xùn)練

舒緩的拉伸運(yùn)動有助于減少緊張，讓血壓更加平穩(wěn)。具體做法：1.坐在地板上，左腿向左邊平伸，右手自頭上伸過，夠左腳腳尖。保持30秒，換另一邊。2.躺在地板上，臀部盡量向天花板提升，肩胛骨著地，保持1分鐘。

中年男性跳繩可預(yù)防慢性病

很多人都認(rèn)為跳繩是小孩子玩的游戲，其實(shí)跳繩作為一種有氧健身運(yùn)動，不僅能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，對中年人常見的多種慢性病，如關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、高血壓、失眠癥等，都有很好的效果。>>>跳繩可以減肥嗎

有人把跳繩看得過于簡單，其實(shí)跳繩是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動，需要量力而行。小編記得剛開始跳繩的時候，興致很高，一連跳了5分鐘，當(dāng)時沒覺得怎樣。第二天，腿部肌肉和背部肌肉就開始疼痛起來。

跳繩時可以自己進(jìn)行“語言能力測試”，如果不能連貫說話，氣喘吁吁，這是身體發(fā)出了信號-——運(yùn)動量過大了，就應(yīng)該放慢速度。剛學(xué)跳繩的人，應(yīng)按照自己的年齡來決定跳躍次數(shù)。一般認(rèn)為，20歲以上的人，1分鐘跳繩110~130次最妥當(dāng);30歲以上的人，每分鐘跳90~100次;40歲以上的人，跳80~90次;50歲以上的人，跳70~80次最為妥當(dāng)。跳繩的時候最好選一雙舒適的軟底運(yùn)動鞋，這樣可以防止受到震蕩損傷關(guān)節(jié)。而且，剛開始的時候可以用輕的繩子開始鍛煉，熟練后可以變更多的花樣。

可以自己設(shè)計(jì)一套“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”。一開始，僅在原地跳1分鐘;5天后即可連續(xù)跳3分鐘;兩個月后可連續(xù)跳上10分鐘;半年后每天可實(shí)行“系列跳”(如每次連跳3分鐘，共5次)，直到一次連續(xù)跳上半小時?？蓜e小看了這個，一次跳半小時，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動量，這已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動。

結(jié)語：中老年朋友在運(yùn)動前先要做些熱身動作，以防在運(yùn)動過程中骨折，扭傷。同時運(yùn)動要循序漸進(jìn)的進(jìn)行。(文章原載于《益壽文摘》、《老年日報》，刊號：2012.03.22、刊號：2012.04，作者：張心 ，版權(quán)歸作者所有;轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識網(wǎng)贊同其觀點(diǎn)和對其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時間刪除內(nèi)容)。