習(xí)慣了每天開車、坐公交或地鐵上下班，能坐電梯絕不爬樓梯，10分鐘以上的步行距離就讓人望而生畏……現(xiàn)代人忙碌的生活中，不僅運(yùn)動成了件奢侈的事，就連步行的機(jī)會也越來越少，以至于有專家驚呼，走路正在從人們的日常生活中慢慢消失。

可千萬別小看“走路”這件邁開雙腿就能做的簡單事。它被世界衛(wèi)生組織認(rèn)定為“世界上最好的運(yùn)動”，不少國家的心臟協(xié)會和專家都鼎力推薦，目前已成為全球最流行的保健運(yùn)動。當(dāng)你為沒時間健身、打球，缺少運(yùn)動而苦惱的時候，不妨試試，讓走路為你打開健康的大門。

走路在全球都流行

薛燁是現(xiàn)在社會上最流行的“走班族”中的一員。從2008年開始，他就拋棄了自己的小奧拓，每天從北京朝陽區(qū)團(tuán)結(jié)湖北里的家走到張自忠路去上班，全程4.8公里，耗時一個小時多一點。體重160多斤的他，剛開始時，走10分鐘就堅持不住了，改為打車。但后來，越走越帶勁，2年多的時間，體重慢慢降到140多斤，人瘦了，精神也越來越好?，F(xiàn)在不管去哪兒，他能走就走，坐久了倒覺得渾身不舒服。

當(dāng)全世界的汽車工業(yè)如火如荼時，返璞歸真的走路反成了一項越來越流行的運(yùn)動。“走班族”在全球到處都是，最有名的就是前任英國首相布萊爾。2003年，他帶頭動員百姓走路上班。在步行成風(fēng)的西班牙，下班后，更是舉國上下都會外出散步。美國最新一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，全世界最愛走路的是澳大利亞人，每天平均要走9695步，其次是瑞士人，每天走9650步。在亞洲，最愛走路的是日本人，每天要走7168步。

在荷蘭，有一個全球最大的“走路節(jié)”，已經(jīng)堅持了100年的時間。心血管病專家、衛(wèi)生部首席健康教育專家洪昭光告訴記者，如今，在西方許多發(fā)達(dá)國家，走路已成為參與人數(shù)最多的健身項目。僅北美洲，就有8000萬人參加步行運(yùn)動。美國有350個徒步俱樂部，瑞士則有120個。英國甚至把“人人享有步行的權(quán)利”明確寫到了法律中，規(guī)定所有道路都要留出步行專用道。

心腦健康都能維護(hù)

世衛(wèi)組織將走路定為“世界上最好的運(yùn)動”，并非空穴來風(fēng)。北京體育大學(xué)運(yùn)動生物化學(xué)教研室主任曹建民指出：“如果按正確的姿勢行走，走路時，人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉等總共13塊大的肌肉群都在動。從增強(qiáng)體質(zhì)和免疫功能上來說，步行是一種最理想的運(yùn)動方法。”近年來，關(guān)于走路促進(jìn)身體各部位健康的研究層出不窮，總體來說，它一共為我們打開了六扇健康的大門。

心臟健康的大門。洪昭光指出，對大多數(shù)人來說，走路是預(yù)防心臟病最簡單和最方便的方法。早在上世紀(jì)20年代初，美國心臟學(xué)會奠基人、著名心臟病學(xué)家懷特博士就提出，步行鍛煉能預(yù)防動脈粥樣硬化，并首創(chuàng)了以走路作為心臟病和心梗病人康復(fù)治療的方法，取得了良好效果。不久前，美國一項對1645名65歲以上老人進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)：與每周步行少于1小時的老人相比，每周步行4小時以上者，其心血管住院費減少69%，死亡率減少73%。

大腦健康的大門。10月13日，路透社報道，美國匹茲堡大學(xué)研究表明，要防大腦萎縮、老年癡呆，途徑之一就是保證每周步行不少于9.6公里。因為步行不僅可以增加大腦體積，也會讓記憶力出現(xiàn)問題的幾率降低50%。

遠(yuǎn)離糖尿病的大門。洪昭光說，其實控制糖尿病并不難，研究表明，一星期堅持3天，每天在30分鐘內(nèi)步行3公里，糖尿病的發(fā)病率就可降低25%；每周堅持4天，可降低33%；每周5天，則能降低42%。

骨骼健康的大門。AASFp亞洲運(yùn)動及體適能學(xué)院、北京威爾士健身精英級私人教練付強(qiáng)指出：“走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量，從而減少骨骼內(nèi)礦物質(zhì)的流失，預(yù)防、改善骨質(zhì)疏松。”此外，據(jù)美國《關(guān)節(jié)炎和風(fēng)濕病》雜志報道，與跑步相比，走路不僅對關(guān)節(jié)的壓力小，而且還能延緩關(guān)節(jié)功能的衰退。

減輕體重的大門。散步每30分鐘消耗75千卡的熱量。洪昭光說：“減肥要靠長期、規(guī)律的運(yùn)動，偶爾一次劇烈運(yùn)動的效果只能持續(xù)48個小時。而且過量運(yùn)動有時會造成猝死，很危險，只有步行最合適。”

長壽的大門。雷潔瓊95歲了，電視臺采訪時，問她如何能做到身體這樣好，她說唯一的愛好就是天天走路，（上接第一版）還有陳立夫，為什么能活到100歲？也靠的是每天步行。”洪昭光認(rèn)真地告訴記者。研究顯示，每天步行超過30分鐘的人，不管體內(nèi)脂肪含量有多高，他們的長壽幾率都比其他人高4倍。

質(zhì)量比數(shù)量更重要

閑庭信步、低頭走路、背著手溜達(dá)、把手揣在兜里、兩臂緊貼在身邊……雖然都在走路，但專家指出，這些并不是正確的走路方式，對健康的功效也不大。而在日本，專門有人教大家怎么走路。從“在哪兒走”、到“怎么走”、“走多長時間”都有一定的講究。

走路的地方最好有樹。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科主任馬長生告訴記者，他最喜歡的步行地點就是公園，實在沒時間去，也要找道路兩邊有樹或綠化帶的地方走。北京第一健身高級私人教練范方杰認(rèn)為，走路雖然是種低運(yùn)動量的有氧運(yùn)動，但最好選擇空氣新鮮的地方，離馬路越遠(yuǎn)越好。

穿的鞋越輕越好。付強(qiáng)說，走路時最好穿寬松一些的衣服，襪子也以棉質(zhì)較厚的為好，可以起到一定的緩沖作用。尤其鞋子非常重要，越輕越好?？梢赃x擇慢跑鞋，因為這樣的鞋后跟比較牢固，能使腳踵穩(wěn)定，不易傾斜。后跟的上方有適當(dāng)突起的襯舌，能起到保護(hù)跟腱的作用。鞋頭最好又高又圓，才不會夾住腳趾，或造成趾甲充血。

走路時要抬頭挺胸。步行時身體太放松，是沒什么效果的。”曹建民說，抬頭、挺胸、目要平視，軀干自然伸直；收腹，身體重心稍向前移；上肢與下肢配合協(xié)調(diào)，步伐適中，兩腳落地有節(jié)奏感，才是正確的走路姿勢。此外，美國《預(yù)防》雜志有文章指出，走路時把意念放在腳上，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，能起到轉(zhuǎn)移注意力、放松精神的作用。如果想瘦身，最好走坡路或爬樓梯；如果是走平路，要把注意力放在收縮小腹上，走路時臀部適當(dāng)?shù)叵蚯芭?，讓腹部肌肉承?dān)更多的力量。

每天至少走1個小時。美國哈佛大學(xué)研究稱，每天的走路時間加起來最好不要低于1個小時。以中等速度（每分鐘90—120步）來算，走1個多小時，路程在1萬步左右、5—10公里之間比較合適。此外，付強(qiáng)提醒，晚飯后一小時再去走路比較適宜。“飯后百步走，能活九十九”的觀點并不科學(xué)，因為剛進(jìn)食后，血液主要分配在消化系統(tǒng)，若立即運(yùn)動，會使消化系統(tǒng)血液流往肢體，不利于食物消化和營養(yǎng)吸收。

走路后最好微微出汗。曹建民說：“步行運(yùn)動并不追求大汗淋漓的效果，最好是鍛煉完微微出汗。”洪昭光則指出，要想看走路的運(yùn)動強(qiáng)度夠不夠，可以自己測一下心率，一般來說，走路后心率+年齡=170左右比較合適。

針對時間并不充裕、常坐辦公室的上班族，范方杰給出了一個“辦公室走路鍛煉法”：練習(xí)滿腳走。所謂“滿腳”，是指腳尖前伸，讓整個腳掌都落地，再加上小腹的力量，讓人自然挺胸，整個人會變得輕盈。把重心放在小腿，練好“滿腳”走和順著直線走，走路才會沉穩(wěn)不輕浮。

最后，范方杰提醒，走路前最好做些熱身活動。不少人走路后往往食欲大增，此時不要放縱自己大吃大喝，可吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水也可以緩解饑餓感。