我們還推薦一種預防骨質(zhì)疏松簡單有效的方法：下蹲+太極+騎自行車。下蹲是美國運動協(xié)會專家公認最有效的預防骨質(zhì)疏松的好方法；不適合劇烈運動的老人練太極最好，能增強平衡力；自行車是有氧運動之一，最適宜中年人。
幾十年的鈣我們都“白補”了嗎？
不知從何時起，缺鈣就像一種無聲無息的“流行脖，在我們的生活中傳播開來。兒童因成長需要補鈣，白領為健康保養(yǎng)補鈣，中老年人為防骨質(zhì)疏松等疾病補鈣。補鈣也如同吃飯一樣，已成為生活中不可缺少的一部分。
有數(shù)據(jù)顯示，這場如火如荼的中國式補鈣運動，規(guī)模最大時造就了120億元的產(chǎn)業(yè)額。然而，一邊是全民補鈣熱潮的久久不退，另一邊卻是因骨密度低下造成的骨質(zhì)疏松發(fā)病率不斷上升，“20歲的人40歲的骨頭”已不再是笑談。
是因為我們補得還不夠嗎？北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科孟迅吾教授和北京協(xié)和醫(yī)院婦產(chǎn)科徐苓教授均指出，其實是平日里一些不良生活習慣造成的鈣流失，讓我們的鈣“白補”了。
國人20年的鈣“白補”了
“中國人全民缺鈣”、“全民補鈣刻不容緩”這樣的口號真實反映了國人20年來的“補鈣情結(jié)”。據(jù)相關媒體報道，衛(wèi)生部曾在1992年公布了第三次《中國居民營養(yǎng)與衛(wèi)生》，其中提到了中國人鈣攝取不足。自此開始，補鈣便成為了與國人生活息息相關的一件事。
據(jù)統(tǒng)計，這場如火如荼的全民補鈣運動，規(guī)模最大時造就了120億元的產(chǎn)業(yè)額。商嘗藥店中多達數(shù)十種的補鈣產(chǎn)品，都賣得紅紅火火；老百姓間口口相傳的補鈣方法，更是五花八門，深入人心�？膳c這股補鈣熱潮相比，國人補鈣的效果卻并不樂觀。特別是作為身體缺鈣的典型表現(xiàn)之一，骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病率還在攀升。
有人預計，到2050年，骨質(zhì)疏松發(fā)病人數(shù)將增至2億人，那時，全世界一半以上的骨質(zhì)疏松性骨折將發(fā)生在亞洲，且絕大部分在我國。不僅如此，本應在35歲—40歲左右才開始逐漸下降的骨密度，已經(jīng)明顯提前。
“我測過足后跟，說我的骨密度是-1.8，是不是得了骨質(zhì)疏松癥��？”26歲的上班族王小姐偶然體驗了一次骨密度檢測，這樣的結(jié)果讓她惴惴不安。無獨有偶，24歲的張先生身高1.8米，體重80公斤，高大強壯的身板讓不少人羨慕。然而不久前，他到醫(yī)院接受骨密度測量，結(jié)果卻顯示骨密度低下，其水平相當于44歲的中年人。像王小姐和張先生這樣的身體狀況，如果再不及時采取措施，下一步就將發(fā)展為骨質(zhì)疏松，成為人們戲稱的“骨脆脆”。
10種習慣加速鈣流失
在國人防缺鈣的意識中，“補”是重要的一環(huán)。然而，很多人卻沒意識到，忽視了鈣的吸收率和流失量這兩個更重要的環(huán)節(jié)，就可能造成“越補越缺”的情況�；蛟S你不知道，以下這些生活習慣，正在加速你體內(nèi)鈣的流失。
1、吃得太咸。
人體內(nèi)的鈣是通過與鈉相伴從尿中排出的。因此，如果吃鹽多，尿鈉就排出多，同時尿鈣排出量也會增加，身體內(nèi)的鈣丟失也隨之增多。
2、吃肉太多。
吃肉太多不僅會造成脂肪超標，還會導致鈣流失。在各類食物中，肉是鈣含量最低的一類，豬牛羊肉的鈣含量在各類食物中算是最低的。此外，吃肉太多還會導致膳食總蛋白質(zhì)過剩，進而增加尿鈣的大量流失。
3、動得太少。
在人體代謝活動中，骨組織的發(fā)育需要有一定的力學強度來支撐。當人體的運動量不夠時，骨組織會自動降低骨量。但現(xiàn)在，卻是越來越多的人以車代步、每天面對電腦，能不動就不動。
4、曬得不夠。
每天出入辦公室的生活，讓人們曬太陽的機會漸漸變少。不少女性更是出門必涂防曬霜、撐起遮陽傘，生怕自己被曬黑。孟迅吾表示，抹防曬霜，帶上遮陽傘，會阻止皮膚合成維生素D，而維生素D的生成和轉(zhuǎn)化，對鈣質(zhì)吸收起到關鍵作用。
5、蹲得太少。
下蹲運動和肌肉力量強是預防骨質(zhì)疏松和減少因骨質(zhì)疏松而導致骨折的重要因素。以前人們出行多騎車，現(xiàn)在多坐車；以前婦女常蹲著洗衣洗菜，現(xiàn)在很多家務都不用自己動手做了；以前人們多使用蹲便，現(xiàn)在更多使用坐便。這種慢蹲狀態(tài)的減少，讓身體缺少了相應的鍛煉。
6、吃得太偏。
一些女性為了減肥，吃得少且偏食，常以蔬菜和粗纖維食物為主，高蛋白食品攝入不足。低蛋白飲食不僅會導致營養(yǎng)不良，還會影響骨的生長發(fā)育和骨量。
7、粗糧太少。
在食物中，谷物是富含鈣及維生素D的一類；但現(xiàn)在的飲食習慣中，粗糧和谷物漸漸離開了我們的餐桌，快餐食品越來越受追捧。這些都會讓鈣攝入受到影響。
8、愛喝咖啡。
很多人在日常生活中有喝濃咖啡的習慣，而且每天喝的量比較多。這也會加速體內(nèi)鈣的流失。有統(tǒng)計表明，每天飲用4杯以上咖啡就會影響鈣的吸收；每天消耗300毫克以上的咖啡因，就能加速鈣質(zhì)的流失。
9、碳酸飲料過多。
年輕人最愛碳酸飲料，但長期大量飲用碳酸飲料，會導致人體骨骼鈣的流失。經(jīng)常大量飲用碳酸飲料的青少年，特別是女孩，發(fā)生骨折的危險是不飲用這種飲料的青少年的3倍。他們指出，原因可能在于碳酸飲料中所含磷酸成分影響了骨質(zhì)沉積，從而對骨骼生長產(chǎn)生了副作用。
10、喜煙嗜酒。
煙酒對骨骼的傷害一直沒得到重視。大量研究已經(jīng)證明，吸煙會影響骨峰的形成，導致骨密度降低；過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于骨骼的新陳代謝。
這樣補鈣更科學
在專家看來，人們骨密度的降低與內(nèi)分泌系統(tǒng)改變有關，并不是單純的“缺鈣”那么簡單。對于防范骨質(zhì)疏松，定期補鈣僅能起到一定的作用。老年人補鈣過多反而難以吸收。因此，專家呼吁，大家應該從飲食、運動、曬太陽等多方面入手，打響骨骼保衛(wèi)戰(zhàn)。
首先，膳食要合理，在食物中補充鈣和維生素D。一般來說，成人應每天飲用250毫升—500毫升牛奶，以保證對基本鈣量的補充。飲食中可以適當增加一些含鈣、磷高的食品，如魚、蝦、蝦皮、海帶、乳制品、骨頭湯、雞蛋、豆類等。奶類制品的含鈣量高，且鈣磷比例合適，更適合老年人。
其次，運動要足夠。骨骼也是“用進廢退”的，應每天至少運動半小時，以延緩骨量丟失�？熳�、慢跑、騎自行車、乒乓球，包括扭秧歌都是很好的運動。
最后，每天曬太陽20分鐘。晴天保證每天在戶外呆20—30分鐘，非暴曬季節(jié)，光照時間段以上午10點到下午3點為最佳，暴露面盡量多一些。上班族可在周末或放假時盡量多接受光照。曬太陽不能隔著玻璃，在室內(nèi)時應拉開窗簾、打開窗戶。
人到中年后，補鈣的同時要注意不吸煙，少飲酒，飲用咖啡、碳酸飲料等要適量。有條件的可定期檢測骨密度。如果知道峰值骨量，以后每1—2年測1次。女性絕經(jīng)后，應每年檢查一次骨密度。老年人、育齡婦女、青少年等鈣需求量較大的特殊人群，可以根據(jù)自身需要適量使用補鈣產(chǎn)品。
最后，我們還推薦一種預防骨質(zhì)疏松簡單有效的方法：下蹲+太極+騎自行車。下蹲是美國運動協(xié)會專家公認最有效的預防骨質(zhì)疏松的好方法；不適合劇烈運動的老人練太極最好，能增強平衡力；自行車是有氧運動之一，最適宜中年人。
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