第一式：提高臀位線，收緊臀肌，加強(qiáng)腰、背部肌肉。

1、俯臥、將下巴著地，雙手握拳放置兩側(cè)。

2、掌心朝上，放置大腿根處。

3、吸氣，收緊臀部肌肉，用力往上抬高雙腿，腦門著地，兩臂用力壓地。保持姿勢(shì)10-20秒，自然呼吸。

4、呼氣，回到起始姿勢(shì)，下巴著地，深呼吸一次。重復(fù)做3次。

第二式：收緊臀部肌肉美化臀部曲線。

1、仰臥，兩臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。

2、吸氣，雙腿屈曲，腳跟盡量接近臀部。

3、呼氣，雙手抱住腳踝，身體緩緩離開地面，收緊臀部肌肉，保持姿勢(shì)30秒，自然呼吸。

4、慢慢呼氣，身體回落到起始姿勢(shì)，重復(fù)做3遍。怎樣練出性感美腿。

第三式：美化臀部，強(qiáng)化腿部肌肉和腳踝的力量。

1、和第一式一樣邊吸氣，邊抬起身體，兩手托腰，雙臂支撐著地。

2、呼起，抬起腳跟，兩膝蓋并攏，夾緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

3、吸氣，再呼氣，同時(shí)將左腿往上伸直，保持姿勢(shì)5-10秒，自然呼吸。

4、吸氣，放下左腿作支撐，呼氣，再將右腿往上伸直，保持姿勢(shì)數(shù)秒，自然呼吸。

5、這樣左右腿重復(fù)交替做3次，然后放松回到起始狀態(tài)。

第四式：減少肩、髖和側(cè)腰的贅肉，拉伸腿部后側(cè)韌帶。

1、側(cè)臥，將右手臂著地，右手托臉側(cè)面，調(diào)整呼吸。

2、吸氣，左腿屈曲，左手抓住左腳。

3、呼氣，左手向上提起左腿，繃直左膝，保持?jǐn)?shù)秒，自然呼吸。

4、回到起始狀態(tài)，重復(fù)3次再換另一側(cè)做同樣動(dòng)作。

第五式：提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強(qiáng)化腿部力量和平衡力。

1、站姿，調(diào)整呼吸。

2、吸氣，曲左腿往后抬，左手抓住左腳，右臂往上伸直。

3、呼氣，左手將左腿提起向上伸展，右臂往前伸直來(lái)維持平衡。保持姿勢(shì)20秒鐘，自然地呼吸。

4、呼氣，回到第2步的姿勢(shì)，再回到起始姿勢(shì)，左右腿重復(fù)做3次。

第六式：收緊臀部肌肉美化臀部曲線。

1、仰臥，兩臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。

2、吸氣，雙腿屈曲，腳跟盡量接近臀部。

3、呼氣，雙手抱住腳踝，身體緩緩離開地面，收緊臀部肌肉，保持姿勢(shì)30秒，自然呼吸。

4、慢慢呼氣，身體回落到起始姿勢(shì)，重復(fù)做3遍。

小習(xí)慣可塑造臀部：

1、每天30分鐘高跟鞋行走

高跟鞋是女人必不可少的至愛寶物，不過(guò)它的功能絕不僅僅只是讓女性的身形看起來(lái)更高挑而已，有研究證明高跟鞋在提臀熱潮中扮演著至關(guān)重要的角色。

美國(guó)人體健康普查協(xié)會(huì)指出，盡管高跟鞋的設(shè)計(jì)并不符合人體工學(xué)，但它的確能讓女性在行走的時(shí)候不自覺地收緊臀部，達(dá)到向上牽引塑出翹臀線條的目的。不過(guò)建議喜歡穿高跟鞋的女性們，每天只要穿著高跟鞋連續(xù)慢走30分鐘就已經(jīng)能起到提臀的效果，為了足部骨骼的健康，生活中最好不要天天高跟鞋不離腳。

2、把平時(shí)常坐的皮質(zhì)軟椅換成硬木椅

硬一點(diǎn)的椅子會(huì)給予臀部相應(yīng)的反作用力，間接促進(jìn)肌肉緊實(shí)。

3、早晨起“提”緊

早上全身的肌膚正處于放松的狀態(tài)，這時(shí)戴上亞麻手套后用力搓揉臀部的每寸肌膚，能“提醒”肌膚要開始收縮緊致了。按摩后再抹上美臀產(chǎn)品，完美收工！

4、多吃些含豐富蛋白質(zhì)和維生素C的食物

前者有助于豐臀，后者有定型作用，如利用花生、杏仁、番茄、花椰菜等材料自制出的蔬菜沙拉，熱量低又對(duì)臀部曲線有好處。

5、仰躺時(shí)做個(gè)簡(jiǎn)單的折疊腿運(yùn)動(dòng)

仰躺，兩腿屈膝提起，右腳踝放在左大腿上形成“十”字。雙手抱住左大腿。呼氣時(shí)慢慢地將腿拉向身體，然后再慢慢地放開，做完一邊換另一邊重復(fù)。注意做動(dòng)作的時(shí)候頭部、肩膀和臀部不要離開地面。堅(jiān)持每天睡前鍛煉，可以緊實(shí)臀部。

溫馨提示：為了擁有美麗的翹臀，平時(shí)的習(xí)慣也是很重要的，多吃些含豐富蛋白質(zhì)和維生素c的食物對(duì)臀部曲線有好處。