1、蝴蝶式

想同時作用兩邊臀部，試試這種蝴蝶式。

坐在地上，打開雙膝，腳掌相對。

雙手將雙腳抬起成書狀，用腿部肌肉壓迫膝蓋向下。

拉伸背部脊椎，放松肩部，注視前方或者腳。

保持此動作，深呼吸五次，隨后慢慢向前傾，與腿平行。盡量試著脊椎伸直不要打彎。

手放于腳上，雙臂向下按壓膝蓋。如果想更大程度拉伸的話，手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更長時間。

2、瑜伽式站立

轉(zhuǎn)移重心到左腳，牢牢站穩(wěn)，然后屈右膝。雙手握住右腳，緩慢將右腳跟拉至臀部左前。如何感覺還好的話，將右膝繼續(xù)放低。

左手持右腳，右臂環(huán)腰。

可以保持姿勢站立一會兒，然后將右手繞到身后左側(cè)觸摸右腳腳趾。

保持站立前屈，左手掌平置于地面。如果左手抓不住右腳，再往前傾，不過可以雙手均平置于地面。這就能增加臀部的緊致感。直至感受到來自膝蓋的疼痛感，起身站立。

屈起身子時，用下巴抵住胸部，并將前額拉向小腿部位。

保持至少深呼吸五次，之后恢復(fù)站立姿勢。換右腿做這個動作。

3、頭觸腳式

頭觸腳式是在跑步者中比較流行的一種拉伸運動，因為它旨在訓(xùn)練臀部和腿后肌。

坐好后彎曲右腿，右腳部抵住你左腿的根部。

坐穩(wěn)挺直，雙手夠向左腳，整個身體移向左大腿。如果你的手夠不到你的腳，把手放在小腿或者膝蓋上。試著不要把背拱起來。

保持姿勢，至少深呼吸五次，回到初始位置。再換另一只腿做一組。

4、雙腿分開劈叉式

要想拉伸臀部，腿后肌及大腿內(nèi)側(cè)肌，嘗試下這個雙腿分開劈叉式。

首先以金字塔站姿開始。

雙腳分開，雙手手心向下水平放于地上。

兩腳慢慢分開，確保后腳跟比腳趾還要靠外，腳底踩在地上來保護你的膝蓋。

臀部放低，先用前臂支撐身體，然后再轉(zhuǎn)移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上，將頭轉(zhuǎn)向一邊，把臉頰貼在地板上，這樣才不會挫傷下巴。

保持這個姿勢，至少深呼吸五次。然后雙腳慢慢恢復(fù)并攏站起。

溫馨提示：在飲食方面，多吃含膠原蛋白的食物，如魚皮、豬皮、豬蹄、筒骨、軟骨、雞等。