站立背部肌肉訓(xùn)練1

第一步站立姿勢，兩腳分開與肩同寬。

第二步身體前趨120度，雙膝微彎曲，重心在兩腿之間。

第三步手臂自然抬起，在胸前交叉，以劃船動(dòng)作的樣子向后背滑動(dòng)雙臂。

注：以上動(dòng)作做三組，每組12次，每組間隔30秒放松。

背部與頭部平行向前看。雙膝一定要微微彎曲，以免損壞膝關(guān)節(jié)。

站立背部肌肉訓(xùn)練2

第一步站立姿勢，兩腳與肩同寬。雙手握啞鈴，雙臂自然下垂.

第二步軀體與地面平行成90度，雙膝微彎曲，背部與頭部自然平行，平視正前方。

第三步曲臂向上提拉小啞鈴至胸部，提拉到胸部時(shí)停留1-2秒。注意：抬頭挺胸。

注：以上動(dòng)作做三組，每組12次，每組間隔30秒放松。

注意動(dòng)作時(shí)的速度，應(yīng)該是快拉慢放，提拉時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。

啞鈴的重量建議在3磅左右?；蛘咭部梢杂玫V泉水等相同重量的代替物。

墊上背部肌肉訓(xùn)練

第一步身體俯臥在墊上。

第二步雙手握放在耳后，雙腿和上身同時(shí)向上翹起，保持1-2秒后放下。該動(dòng)作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意：放下時(shí)要慢于向上翹起的速度。

注：以上動(dòng)作20次/組，做3組。每組間隔30秒放松。

凳上背部肌肉訓(xùn)練

第一步左腳著地膝關(guān)節(jié)微微彎曲，右小腿與大腿成90度，平放在橙子上。

第二步右手握啞鈴，充分往身后拉伸手臂呈90度。注意向后拉伸時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。

第三步交換雙腿，重復(fù)以上動(dòng)作。

注：以上動(dòng)作左、右方向各15次為1組，做3組，每組間隔30秒放松。

啞鈴的重量建議在3磅左右?；蛘咭部梢杂玫V泉水等相同重量的代替物。

背部運(yùn)動(dòng)的原則為“低負(fù)荷、高反復(fù)”，好比最簡單的往后擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度不用太高，但重復(fù)次數(shù)要多，背部肌肉有熱絡(luò)感時(shí)，便已有運(yùn)動(dòng)效果了。