運(yùn)動(dòng)瘦背

1、高位下拉器

坐穩(wěn)以后雙腳腳尖向前，雙手握住橫桿，每只手的握距要比肩寬一個(gè)手掌左右，身體稍微向后傾斜。主要的動(dòng)作就是將橫桿向下拉，拉到下巴處就可以了。向下拉的時(shí)候速度要快，而往回放時(shí)就放慢一些。向下拉橫桿時(shí)可以明顯感到背部的收緊感覺(jué)。

2、杠鈴

站立時(shí)腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩(wěn)定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉向自己的腹部中段，停頓幾秒再慢慢放下。

杠鈴鍛煉的主要效果也是使背部緊實(shí)。一個(gè)人連續(xù)15次可以舉起的杠鈴重量就應(yīng)該是練習(xí)時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)重量。對(duì)于女性，應(yīng)該盡量要輕。

3、坐姿平拉器

保持腳尖向前，膝蓋向前。膝關(guān)節(jié)不要離太開(kāi)，兩腳之間的距離要小于肩寬。挺胸，眼睛平視前方。雙手將把手水平向后拉，拉到肘關(guān)節(jié)也就是上下臂成90度角位置時(shí)停頓一下，然后再慢慢向前伸。

日常生活瘦背法

1、上下樓瘦背法

生活中上下樓更是一種很好的健身鍛煉，上樓兼有走和跳的兩方面力量，不僅使髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度增大，下肢肌肉得到鍛煉，而且能使全身的肌肉增強(qiáng)活動(dòng)，能量消耗加大。

在日常生活中，零碎、輕微的運(yùn)動(dòng)照樣能達(dá)到明顯的健身之效。如做家務(wù)、種花、逛街、購(gòu)物、散步只要多動(dòng)，累積起來(lái)好處自然。如果結(jié)合生活中的種種動(dòng)作去進(jìn)行各種健身鍛煉，既節(jié)省時(shí)間，又避免了激烈運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的萬(wàn)一傷害。

2、伸伸懶腰瘦瘦背

早晨一醒來(lái)，先揉揉眼，搓搓臉，向后手梳頭發(fā)，這就是一種很好的頭部按摩。它能使面部的皮膚紅潤(rùn)，頭發(fā)黑亮。然后將雙臂從肩上伸出來(lái)，向后振振臂，向后仰仰頭。讓頭部的血液循環(huán)得到改善，胸腔多吸進(jìn)一些氧氣。

躺在被窩里伸個(gè)懶腰或把腹部往上挺幾挺，有利于增強(qiáng)腹部肌肉的彈性。還可翻身趴起來(lái)，像貓兒“長(zhǎng)身”那樣用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉盡量伸展一下，這便是一套很好的腰背健身操。

3、晾衣服也可瘦背

有些生活小事，也可鍛煉身體，如在晾曬衣服時(shí)，若能將手臂伸直、腳跟抬起，腰背部的肌肉便得到伸展和鍛煉;拖擦地板時(shí)，不斷變換姿勢(shì)，將拖把從身體兩側(cè)互相交換，這樣便使身體兩側(cè)的肌肉同時(shí)得到鍛煉，兩側(cè)肌肉便得到勻稱(chēng)地發(fā)展。

小編提示：不要小看生活中的小細(xì)節(jié)，生活中的小動(dòng)作也能助你瘦背。