下面小編推薦一個冬天宅家運動減肥的計劃。這個運動計劃分為兩個部分，前部分為無氧運動，而后面部分為有氧運動，那么到底該怎么做呢？

Part1 10~15分鐘的無氧運動

北京體育科學(xué)研究所發(fā)布的一項研究表明，按照先無氧運動再做有氧運動的運動順序進(jìn)行，能讓運動減肥效果比單純做有氧運動高出一倍。研究中所說的無氧運動并非大強(qiáng)度的無氧運動，而是一些動作相對慢一定的無氧運動，如深蹲、卷腹等。因此，在開始有氧運動之前，我們可以先做做無氧運動。具體運動計劃如下：

熱身運動5分鐘左右+深蹲30次左右+休息一分鐘+卷腹30秒+休息一分鐘+俯臥撐20~30個+休息一分鐘

休息完畢，按照順序，開始第二組動作。對于沒有運動基礎(chǔ)的人，動作只要做1~2組即可，有運動基礎(chǔ)的人可以根據(jù)自身的條件增加循環(huán)次數(shù)。

Part2 20~30分鐘左右的有氧運動

一般有氧運動需要堅持30分鐘以上，但是因為計劃中包含有無氧運動，有氧運動消耗脂肪的效率會更高，所以可以不用堅持那么長時間的有氧運動。居家有氧運動可選擇瑜伽、健身操或者跳繩。因為運動的時間不算長，建議每次選擇一種有氧運動。每天或每周換著來做。需要注意的是，如果是本身嚴(yán)重超重的人，不建議跳繩。一般人在家跳繩，最后墊上墊子。家里水泥地比較硬，會對雙腳造成強(qiáng)烈震蕩。用墊子墊著，再穿上運動鞋跳繩能夠較少受傷可能性。

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1、牛奶減肥法

一天內(nèi)攝入3-4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不攝入任何奶制品的女性，可減掉至少70%的脂肪。原因在于蘊藏在奶制品中的鈣質(zhì)。

原理：鈣可以提高新陳代謝的速度，讓身體更快地讓多余脂肪燃燒，但是只有奶制品中的鈣質(zhì)才能達(dá)到這樣的效果，而其他富含鈣的食品(如甘藍(lán))和強(qiáng)化鈣飲品(如橙汁)，或一些營養(yǎng)補(bǔ)充品則不具備如此功效。每天喝3次奶制品并攝入1200毫克鈣元素的女性，身體會最大程度地消耗熱量，有助于健康及瘦身減肥。

2、生理周期減肥法

在每月的“老朋友”到來之前，你情緒波動很大，面部浮腫，全身感到不適。根據(jù)科學(xué)家一項研究證明，假如你在月經(jīng)前的兩周里進(jìn)行鍛煉的話，你會輕松減掉更多的重量——多消耗掉30%的脂肪。

原理：這一段時間再生的荷爾蒙雌性激素和黃體酮的分泌達(dá)到最高水平，它們促進(jìn)人體將脂肪轉(zhuǎn)為能量，在這段時間里進(jìn)行鍛煉，你會消耗更多的脂肪。

3、過午不食

超過下午三點不吃任何東西，當(dāng)然能餓得慌的時候吃些水果或者牛奶，但是不能猛吃，這樣一周可以瘦幾公斤。

原理：夜間休息，人體消耗的能量較少，攝入的過多能量用以變成脂肪囤積起來。此法的注意事項是早餐和午餐必須吃飽吃好，補(bǔ)充一天所必須的營養(yǎng)物質(zhì)。