下面推薦一個(gè)冬天宅家運(yùn)動減肥的計(jì)劃。這個(gè)運(yùn)動計(jì)劃分為兩個(gè)部分，前部分為無氧運(yùn)動面部分為有氧運(yùn)動。

Part1 10~15分鐘的無氧運(yùn)動

北京體育科學(xué)研究所發(fā)布的一項(xiàng)研究表明，按照先無氧運(yùn)動再做有氧運(yùn)動的運(yùn)動順序進(jìn)行，能讓運(yùn)動減肥效果比單純做有氧運(yùn)動高出一倍。研究中所說的無氧運(yùn)動并非大強(qiáng)度的無氧運(yùn)動，而是一些動作相對慢一定的無氧運(yùn)動，如深蹲、卷腹等。因此，在開始有氧運(yùn)動之前，我們可以先做做無氧運(yùn)動。具體運(yùn)動計(jì)劃如下：

熱身運(yùn)動5分鐘左右+深蹲30次左右+休息一分鐘+卷腹30秒+休息一分鐘+俯臥撐20~30個(gè)+休息一分鐘

休息完畢，按照順序，開始第二組動作。對于沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的人，動作只要做1~2組即可，有運(yùn)動基礎(chǔ)的人可以根據(jù)自身的條件增加循環(huán)次數(shù)。

Part2 20~30分鐘左右的有氧運(yùn)動

一般有氧運(yùn)動需要堅(jiān)持30分鐘以上，但是因?yàn)橛?jì)劃中包含有無氧運(yùn)動，有氧運(yùn)動消耗脂肪的效率會更高，所以可以不用堅(jiān)持那么長時(shí)間的有氧運(yùn)動。居家有氧運(yùn)動可選擇瑜伽、健身操或者跳繩。因?yàn)檫\(yùn)動的時(shí)間不算長，建議每次選擇一種有氧運(yùn)動。每天或每周換著來做。需要注意的是，如果是本身嚴(yán)重超重的人，不建議跳繩。一般人在家跳繩，最后墊上墊子。家里水泥地比較硬，會對雙腳造成強(qiáng)烈震蕩。用墊子墊著，再穿上運(yùn)動鞋跳繩能夠較少受傷可能性。

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1、牛奶減肥法

一天內(nèi)攝入3-4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不攝入任何奶制品的女性，可減掉至少70%的脂肪。原因在于蘊(yùn)藏在奶制品中的鈣質(zhì)。

原理：鈣可以提高新陳代謝的速度，讓身體更快地讓多余脂肪燃燒，但是只有奶制品中的鈣質(zhì)才能達(dá)到這樣的效果，而其他富含鈣的食品(如甘藍(lán))和強(qiáng)化鈣飲品(如橙汁)，或一些營養(yǎng)補(bǔ)充品則不具備如此功效。每天喝3次奶制品并攝入1200毫克鈣元素的女性，身體會最大程度地消耗熱量，有助于健康及瘦身減肥。

2、生理周期減肥法

在每月的“老朋友”到來之前，你情緒波動很大，面部浮腫，全身感到不適。根據(jù)科學(xué)家一項(xiàng)研究證明，假如你在月經(jīng)前的兩周里進(jìn)行鍛煉的話，你會輕松減掉更多的重量——多消耗掉30%的脂肪。

原理：這一段時(shí)間再生的荷爾蒙雌性激素和黃體酮的分泌達(dá)到最高水平，它們促進(jìn)人體將脂肪轉(zhuǎn)為能量，在這段時(shí)間里進(jìn)行鍛煉，你會消耗更多的脂肪。

3、過午不食

超過下午三點(diǎn)不吃任何東西，當(dāng)然能餓得慌的時(shí)候吃些水果或者牛奶，但是不能猛吃，這樣一周可以瘦幾公斤。

原理：夜間休息，人體消耗的能量較少，攝入的過多能量用以變成脂肪囤積起來。此法的注意事項(xiàng)是早餐和午餐必須吃飽吃好，補(bǔ)充一天所必須的營養(yǎng)物質(zhì)。

4、豆?jié){減肥法

每天少吃正餐，把豆?jié){作為三餐的一部分，女孩子喝了很有好處的，不過注意是無糖的哦，最好自己買臺豆?jié){機(jī)，每天自己打，方便又便宜。

原理：豆?jié){主要榨取了含有豐富高優(yōu)質(zhì)植物性蛋白質(zhì)的大豆，除了大豆蛋白質(zhì)，還含有大量的大豆異黃酮、大豆配醣體等成份。這些成份可以抑制吸收體內(nèi)的脂質(zhì)和醣類，發(fā)揮燃燒體脂肪的效果。因此從飲用豆?jié){的那一刻起，經(jīng)過消化→吸收→燃燒脂肪的各個(gè)階段，這些有效成份可都正在發(fā)揮瘦身效果呢！

5、苦瓜減肥法

這招就是絕的拉，不用節(jié)食，只要你每天保證吃3根苦瓜，1周還能瘦最少4斤呢，就是洗了生吃，雖然有點(diǎn)難，但是也有很好排毒的東東呢，吃得苦中苦，才能達(dá)到目的啊！

原理：苦瓜有一定的降血糖作用。此外苦瓜味苦，吃了苦瓜食欲被抑制了，吃得少了自然就瘦了。

6、喝水減肥法

少吃飯，吃飯的時(shí)候放一碗溫開水在旁邊，把吃的食物用水洗一洗再吃，也有不錯(cuò)的效果呢。

原理：水洗掉了多余的油脂，幫你減少了攝入的熱量，減肥就這么簡單。

7、推拿減肥法

推拿其實(shí)是一種脂肪的運(yùn)動方式，不需要你花費(fèi)力氣，你只需要躺在床上輕輕松松“做”運(yùn)動。當(dāng)你全身接受推拿師專業(yè)的推拿時(shí)，可以說是通過被動運(yùn)動，以達(dá)到減肥目的。適合人群為懶做運(yùn)動或局部肥胖人士。

原理：運(yùn)用中醫(yī)傳統(tǒng)手法，循著身上經(jīng)絡(luò)走向進(jìn)行推拿按摩，對一些重點(diǎn)穴位進(jìn)行刺激，疏導(dǎo)經(jīng)絡(luò)，調(diào)節(jié)臟腑功能，消除異常饑餓感，能降低食欲，脂肪在推拿下被動運(yùn)動，從而消耗掉體內(nèi)多余脂肪，達(dá)到減肥目的，同時(shí)還能緩解身體疲勞。

8、左手吃飯減肥法

當(dāng)然并不是指必須要用左手，只要是用平常不習(xí)慣用的那只手吃飯，就能達(dá)到瘦身的效果。

原理：原因很簡單：吃飯的時(shí)候換一只手來用餐具，人就會感到很不習(xí)慣，吃飯也就變得不那么便捷愉快了，這時(shí)候人的注意力會集中在怎么樣用好餐具上，而非美味菜肴，吃的東西也就自然少了，從而達(dá)到了控制飲食，瘦身的目的。并且用不常用的手吃飯這個(gè)動作本身就是在給大腦一種暗示，中樞神經(jīng)會發(fā)出指令以控制食量;同時(shí)這種動作還有助于鍛煉大腦，讓左右腦都被訓(xùn)練和使用，使它們都處于靈活狀態(tài)。

9、辣椒減肥法

在午餐或晚餐做湯時(shí)，在其中加入少許辣椒粉。

原理：根據(jù)加拿大萊瓦爾大學(xué)所做的調(diào)查證明，辣椒粉會加速靜止代謝率?；旌显诤泛屠苯分械睦苯匪乜蓵簳r(shí)刺激身體，使身體釋放更多的荷爾蒙，如腎上腺素等，從而加速新陳代謝，并提高燃燒熱量的能力。通常愛吃辣椒的人的食欲比較低，這是因?yàn)槌孕晾笔称啡菀资谷烁械胶茱枴?/p>