大多數(shù)的肥胖者都是由吃美食引起，我們知道大多數(shù)食物含有高脂肪，再加上平時上班不注意運動，所以很容導致狠踢的脂肪越積越多。不想讓肥肉破壞你的美好身材，那么以下的低脂低卡飲食減肥方法你必須要知道。跟著小編一起看看吧。

飲食減肥方法

1、以蒟蒻為主食

蒟蒻的熱量值只有110卡路里，它是淀粉類的食物熱量最低的，吃了會有明顯的飽足感，所以很適合當主食。

2、豆米飯比糙米飯好

糙米有不錯的纖維質(zhì)，但含醣量卻不低(每100g/75。6g)。而豆米飯因為有更多含醣量較低的豆類，如黃豆(每100g/32。7g)，所以是較好的選擇。

3、少吃面包類

即使是全麥面包，所含的醣類絕對不會超過纖維質(zhì)，醣纖比是15：1，和大多葉菜類的1：1差很多，所以還是少吃為妙。

4、少吃淀粉類

淀粉類的食物很容易刺激胰島素，讓你越是吃飽身體越是覺得饑餓，快飽會引起胰島素的極速上升，餓的快容易上你吃的更讓你更多，所以一定要控制這類食物的量。

5、少吃高溫煎炸食物

炸雞腿、排骨、天婦羅等煎炸食物，雖然酥脆可口，但油脂經(jīng)過油炸容易變質(zhì)，吃進肚子后身體的胰島素容易發(fā)生阻抗。除了會肥胖外，也容易得到心臟方面的疾病，所以用鹵、蒸、煮、燙等方式較恰當。

6、寡糖比代糖好

低卡的代糖常是減肥者吃甜食的代用品，它的熱量雖低，但是否會影響胰島素的分泌，則尚未得到證實。不過從低胰島素的觀點來看，若真要吃甜食，Oligo寡糖是優(yōu)先的選擇。

7、吃大量蔬菜

蔬菜中尤其是葉菜類的GL值最低，而且也有良好的營養(yǎng)素，所以要鼓勵大家多多吃蔬菜，生的、燙的或炒的都可以，只不過生吃時要注意沙拉的量，不要加太多，有一點味道就好。

8、空腹先吃水果

如蘋果、草莓、奇異果、葡萄柚、梨子等都是含有熱量較低的食物，飯前同來抵抗饑餓都很不錯，記得吃的水果不能太多哦，一個拳頭大小就夠了。如果短時間內(nèi)吃大量的水果，胰島素同樣也會升高喔！

9、起士是絕佳的點心

起士經(jīng)過發(fā)酵會產(chǎn)生tyramine，它可以促進新陳代謝，所以下午3、4點或晚上8、9點，來1、2片當點心對身體絕對有益，而且還能解饞呢！

10、自己做優(yōu)格

優(yōu)格也是很好的點心，但是一般市售含糖量太高，所以自己DIY最省錢，甜份濃淡也最容易拿捏，而且一點也不難，如果實在沒時間做，必須選擇市售的優(yōu)格時，記得要低糖、甚至是無糖的，且不要加上所附的果醬如草莓醬、藍莓醬等。

11、每一餐肉類不要超過手掌大

大多數(shù)的肉類雖然屬于低GL食物，但是在短時間之內(nèi)大量的吃，一樣會讓胰島素上升，所以除了要細嚼慢咽外，一定要堅守1餐不超過自己的手掌大，這樣就可以破除吃肉肉長肉肉的宿命啦！。

12、少量多餐，別餓得太久才進食

知道嗎？同樣的量，餓或不餓時吃，胰島素的反應也不一樣喔！如果能在不太餓的時候就開始少量、慢慢的吃，胰島素就會慢慢上升，不至于一下子飆得太快，讓脂肪堆積。

上班族減肥計劃

如果你是個標準的上班族，運動的時間一定很難安排。專家提到飯后不能按照減肥計劃表馬上運動，運動后也不能 馬上吃飯。這樣的話，早上和中午時間運動都不太合適;但晚上7點半才到家或健身房，如果運動 ，太晚吃飯又容易長肉。到底應該怎么安排運動時間有利于減肥呢？

這位MM的問題道出了大多數(shù)上班族的困擾：因為時間安排不是那么自由，更需要好好規(guī)劃飲食和 運動。 其中提到的這個觀念很好，就是在一般情況下，最好在正餐(飽腹)2小時后再運動，運動后1小時后再補充較多的能量(大運動量除外)。

1、早上運動

如果習慣早起，可以在早 上運動。但要注意的是，飽腹時運動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運動;另外，早上剛起來時 血糖較低，運動前需要先補充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水、一片面包，再去運動比較好。運動后1~1.5小時再吃早餐。如果時間比較緊，可以在運動結(jié)束的半小時后，吃少量早餐。同時，上午加餐的時間可以提前一些，數(shù)量增加一些。

另外，需要注意的是，早上溫度比較低，不宜在很早的時候進行室外運動;減肥上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運動損傷，同時也要注意保持一定的強度，中等強度的運動達到30分鐘以上，才能收到比較好的減肥效果。

2、中午運動

中午是不太 推薦的運動時間段。因為這時運動容易影響到正常的中餐，而中餐對于減肥來說 是至關(guān)重要的。

如果其他時段不好安排運動的話，可以這樣安排中午的飲食和運動：上下午的兩次加餐 增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運動的時間依然盡量遵守“正餐至少2小時后再運動，運動后1小時后再補充較多的能量”的原則。 飯后喝上兩杯茶能幫助腸胃的蠕動，去除油膩。

3、晚上運動

晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6：00 左右吃飯，晚上8：30左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。減肥勵志圖如果需要在晚上7～8點運動，則可以把一些晚餐的分量 轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運動前2小時吃晚餐)，運動結(jié)束1小時后也可再補充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運動后大吃，這樣不僅讓腸胃負擔過重，也會影響減肥。

總之，結(jié)合自 己的時間分配來安排飲食和運動的時間，記住這個原則就可以了：運動前后都不宜大量進食，且正餐2小 時后運動更好;運動后可以補充一些能量，但大量補充需要1小時后(也不宜吃得過飽)，這樣的安排比較利于減肥。

保持方法

1、多吃易飽脹食物對抗饑餓

美食當前垂 涎欲滴，饑餓更加難耐，什么減肥瘦身計劃，先擺一邊吧！大快朵頤一番！過癮！于是，慘了！磅秤大震動。美國匹茲堡大學的調(diào)查顯示，最能成功控 制體重者，即是持續(xù)采取易飽脹感飲食者。如各類蔬果、、全谷類、豆腐、瘦肉蛋白、蒟弱、寒天等食后均能使胃產(chǎn)生飽脹感，而減少進食量。當然提防高甜度瓜果。

2、運動適度

快步走、晨跑、健身操、韻律舞蹈或散步、游泳，這些運動都有利保持身材。運動必須持之以恒，不可半途而廢，即使 不能每日鍛煉，但每周能有幾次最好能保持 并延續(xù)下去。其次要保證“適度”。所謂“適度運動”，指的是最好能做到稍微流汗，一次運動量以十五分鐘至三十分鐘為宜。

3、經(jīng)常測量自己

每周要站在稱上稱一下體重。這就有助于時時監(jiān)控你的體重變化。另外，一個有用的辦法就是每天都試穿同一條牛仔褲 。這種辦法你能真實感覺到身體曲線的變 化，當你穿著牛仔褲覺得緊了的時候，這就說明就要采取一些措施了。一般來說，褲子的松緊是比稱體重更有效的測量是否長胖的辦法。不管你選用哪一種辦法，你最好要記錄下來體重或是褲子松緊變化。

4、安排好你的飲食結(jié)構(gòu)

你的飲食中最好是包括瘦肉蛋白質(zhì)，比方說家禽，魚類，雞蛋或者是低脂的奶制品。除了碳水化合物之外，還要有豐富的蔬菜和水果。保證你吃的蔬菜和水果都是不同顏色的(不同的顏色意味著不同的營養(yǎng))，每餐都要細嚼慢咽， 每餐都要吃得營養(yǎng)均衡。

5、喝茶

實驗發(fā)現(xiàn)茶葉萃取物能提高人體代謝率，有助于對抗肥胖。臺灣成功大學附設醫(yī)院于2000年即發(fā)現(xiàn)無論喝烏龍茶、綠茶或紅茶均能降低體脂肪、腹部脂肪。然而茶會影響鐵質(zhì)吸收及增加鈣質(zhì)流失，適量為妥。中醫(yī)師建議：饑餓時不宜飲茶，會增加胃酸，當然有胃疾者不宜多飲;睡前不宜飲茶，因咖啡因會影響入睡，且茶堿有利 尿作用，會造成夜尿過多，影響睡眠。

6、抓住做飯和做家務的時機

做飯時一般都是站著，大家可以加一點輔助的工作。比如，單腿站立，收腹等。只要力所能及就可以，不要刻意去做。做家務時可以加大動作。比如，要彎腰時最好蹲下，能蹦著夠著的地方不要用椅子等。

總結(jié)：通過上述小編介紹的對飲食減肥方法、減肥計劃的相關(guān)內(nèi)容的詳細介紹，選擇適合自己的方式，通過科學的飲食減肥方法，在平時也要多注意運動，在飲食減肥方法和運動減肥方法一同作用下，相信減肥對你來說已經(jīng)不是什么難事了吧。