在這個以瘦為美的時代，很多人都在思考如何減肥才有效的問題，那么你聽說過走路可以減肥嗎？今天小編將為大家詳細的揭秘一下走路到底可不可以減肥的問題哦，有興趣的朋友們不妨一起來學習一下哦。

目錄

1.走路能減肥嗎 2.揭秘走路減肥的規(guī)則

3.走路能減肥的9種方法 4.走路減肥的技巧

5.走路減肥的三個階段 6.實施三周走路減肥計劃

7.走路減肥飲食配合也很關(guān)鍵 8.什么時候不適合走路減肥

走路能減肥嗎

很多人都會問，平時看似很普通很平常的走路到底能減肥嗎？有的人也會疑惑為什么網(wǎng)上說的走路減肥法在自己身上沒有減肥效果呢？其實，關(guān)于走路是否可以減肥，美國已經(jīng)有試驗證實了它的可靠性，有的人走路不能減肥的主要原因是走路的方法不對哦。

在美國進行了一個這樣的實驗。讓40～57歲的走路瘦身男性每次步行40分鐘，每星期4次，這樣堅持20個星期。

其結(jié)果表明

1、粘度(最大氧氣攝取量)上升了30%。

2、安靜時的脈搏數(shù)減少，心臟機能得到改善。

3、體重平均減少1.3千克。

4、皮下脂肪厚度平均從135毫米減少到了120毫米。

21世紀最好的鍛煉方法之一

不得不說，行走已經(jīng)被譽為21世紀最好的鍛煉方法之一，走路減肥幾乎可以不受時間和空間的限制，而且走路的速度可以自己調(diào)節(jié)，很輕松的達到不同的健身效果。其實走路就是最好的減肥辦法，只不過很多時候我們過于散漫地對待它了。

揭秘走路減肥的規(guī)則

走路減肥是最簡單最廉價的一種減肥運動。走路可以提高新陳代謝，是一種非常好的有氧運動。

有些人不禁會問，我們每天都在走路，怎么就不見瘦呢。其實走路減肥并不是隨隨便便走一走就可以減肥的哦，走路減肥有一套規(guī)則。

我們每天都在走路，因此走路減肥最適合用來瘦身。有人不禁有疑問，我們每天都在走路，但是怎么就不見瘦呢。

走路減肥有一套法則，并不是隨隨便便一走都可以減肥的哦。

第一步

走路減肥怎樣才有效呢。挺直腰背，抬頭挺胸，兩腳朝向行走的方向，每一步腳趾頭用力走去，每一步讓全身的肌肉都運動起來。

建議

有一種讓人彈起來的感覺。大步走路時，雙臂盡量擺起來，前后用力擺動手臂。這種走路方法也叫“用力”走路。

第二步

“用力”走路減肥對于減輕體重，消耗血糖有相當明顯的效果。“用力”走路可以運動人體50%的肌肉。

時間建議

每天固定一個走路減肥的時間對減肥會更加有效。每天最佳的走路減肥時間是下午3點到9點。

因此，晚上下班后可以別忘記進行走路減肥哦。

第三步

走路減肥除了需要固定一個鍛煉的時間外，走路的距離也必不可少。

通常情況下，走路不少于3公里的時間不能少于30分鐘。

而走路減肥是一種有氧運動，必須保證每次走路的時間為至少30分鐘。因此走路的路程必須達到3公里以上。

第四步

走路減肥的速度盡量保持一致，最好像列隊行走那樣“一二一”有節(jié)奏地行走。

另外走路減肥每個星期不能少于5次，3-6個月為一個鍛煉周期。

走路前后要注意補充身體水分，充足的水分有助于加強身體的新陳代謝和血液循環(huán)。

注意事項

走路時應習慣收小腹，收小腹時會自然提起臀部，可避免長期下來腹部凸出、臀部下垂，身材曲線也漂亮。

而常穿高跟鞋或習慣踮腳，重心會落在小腿肚，容易造成水腫或蘿卜腿。

避免小腿水腫

所以當腳步往前跨時，應讓腳跟先著地，即可避免小腿水腫。

具體做法

要預防身材走樣，記得上樓梯或走路時，上半身和臀部要維持垂直，可以預防骨盆移位。

并且要習慣以腳跟著地，可以預防小腿變粗。

而如果想美化臀部及小腿后側(cè)肌肉線條，爬梯時可一次跨兩階，讓小腿更纖細。

走路作為我們?nèi)粘Ｗ钇匠５幕顒?，想不到還有減肥的功效，但是走路減肥要的是技巧，不是隨便就能夠減肥的。因此，想要正確的走路減肥，上面小編介紹的走路減肥規(guī)則一定要學會，只有真正的學會走路，才能讓你快速瘦身。

走路能減肥的9種方法

合氣道走路法

最為簡單的走路減肥方法就是合氣道走路法，也就是雙腳站姿呈60度，重心在丹田，抬頭挺胸，雙腳腳尖也呈60度，。

走起路來要腳跟先著地，屁股夾緊，膝蓋伸直，手不要過于搖擺，這樣走路不但能減肥，還能改善O型腿。

勁走法

最常見的走路減肥法也是最簡單的勁走，其減肥要點就是，在走路的時候，要大幅度擺動自己的雙臂。

并且要求自己的走路頻率以每分鐘100步為宜。每一次至少要鍛煉2公里。

這樣不但可以鍛煉到手臂，同時還能鍛煉到背部肌肉，也能夠最大限度地燃燒腿部脂肪，達到瘦腿，瘦手臂，瘦背多種功效。

同時還能降低患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病等疾病的機率。

交叉腿行走法

交叉腿行走減肥方法故明思意就是采用交叉腿行走，也就是左腿另著右腿走，幅度盡量要大一些。

用左大腿內(nèi)側(cè)的肌肉壓住右大腿，后再用右大腿內(nèi)側(cè)的肌肉壓住左大腿，不斷的行走鍛煉就可以拉長腿部肌肉線條，讓腿部看起來更修長。

快走踢腿法

快走踢腿運動減肥也是一種不錯的減肥運動，不但可以減肥還可以達到養(yǎng)生的作用。

具體的走路方法就是調(diào)整散步方式，增加踢腿，擺平的動作，盡量大動作放大步伐，走一會后再改為小急步走，接下來再換回大步走。

就這樣交替進行，半小時以上就可以達到瘦腿的作用，同時還能減少卡路里。

腳尖前進法

腳尖前進走路法具體的動作是保持雙腿分開30CM走路，雙手向天花板的方向舉起，并雙手手掌攤開，手心相對，腳尖式墊起堅持1分鐘。

然后再腳尖走路，這樣可以鍛煉到手臂，腹部，小腿肚的肌肉。

擺臂步行法

行走時兩臂加大幅度，用力前后擺動，可增進肩部和胸廓的活動，適用于有呼吸系統(tǒng)慢性疾病的患者。

摩腹步行法

走路的同時用手掌徐徐按順時鐘方向摩擦腹部，用于防治消化不良和胃腸道慢性疾病。

快速步行法

快走的速度、距離、鍛煉的負荷量均大于普遍走路，由于鍛煉效果顯著，快走已成為健身鍛煉的新時尚。

快速步行時平均速度可達到90-120米/分，行進中以心率達到120次/分左右為適宜。

倒行走法

倒行退步是一種反常態(tài)的行走健身法，能使腰背部肌肉有規(guī)律地收縮和放松。

有助于改善腰部血液循環(huán)，對緩解腰背痛及解除下肢疲勞較為有效。

退步倒行時意識高度集中，能迅速轉(zhuǎn)移大腦皮層的興奮點，有效地消除中樞的疲勞和緩解緊張情緒。

走路作為我們?nèi)粘Ｗ钇匠５幕顒?，想不到還有減肥的功效，但是走路減肥要的是技巧，不是隨便就能夠減肥的。

因此，想要正確的走路減肥，上面小編介紹的走路減肥技巧一定要學會，只有真正的學會走路，才能讓你快速瘦身。

走路減肥的技巧

晚飯后兩小時瘦身快

首先，速度很關(guān)鍵，可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來恢復，然后再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反復。

也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。

行走隨時隨地可以進行

行走隨時隨地可以進行，但是并不是任何時候走效果都是一樣的。對于想減肥的人來說，時間最好是在晚餐后兩小時。

因為這個時候的脂肪增加量到了最大，此時行走更容易減脂。

保持總時間量的不變

如果時間有限，也可以將30分鐘到1個小時的集中行走分散到各個零散時間段內(nèi)進行，但是要保持總時間量的不變。

每次行走的距離

每次行走的距離在5到10公里左右為最佳。也可根據(jù)自身情況逐步達到此水平。

速度越快效果越好，但要量力而為，可根據(jù)身體情況逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根據(jù)自身狀況循序漸進貴在堅持。

每天堅持行走

如果每天堅持這樣的行走30分鐘到1個小時，2～3個月后你就可以看到效果。而且，根據(jù)美國哈佛大學研究，如果每天都這樣走上30分鐘可以達到減肥和延年益壽的神奇效果。

走路是健康減肥最適宜的運動方式。而且，走路對預防老化和成人病，維持身體健康，都有好處，這一事實已受到了世界的矚目。

為了區(qū)別運動走路與日常生活中的走路，我們又稱前者為“訓練走步”。許多專家也開始對走路進行各種研究與調(diào)查。

注意走路的姿勢

每天上下班途中，只要能走路時就盡量走路。走路的姿勢非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背。

如果走路時不緊縮小腹，不管你走多少路，也無法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會縮小。此外，駝背會破壞身體的平衡感，降低走路的運動效果。走路瘦身法2.加大走路的步幅

將走路作為一種減肥的運動，就不能像平常散步一樣隨便，要適當加大步幅，只有大步流星地向前走，才能運動你的大腿肌肉，避免蘿卜腿出現(xiàn)。

后腳跟先著地

后腳跟先著地，而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳，每跨出一步，前腳須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地，這樣走路，后腳跟會自然上提，腿的曲線就會變得緊實勻稱。

甩包煉手臂

女性外出一般都會攜帶提包，在不妨礙別人的情況下，可以把它當成“微型運動器械”前后甩動，這種甩提包的動作可以鍛煉手臂肌肉。

但要注意如果提包過重就不要前后甩動了，不然不僅容易損傷肩關(guān)節(jié)，還可能打傷周圍的路人。

等車時的運動

等車、等信號燈的一段時間，你也不是無事可做?？梢岳眠@段時間進行收腹練習。將往意力集中在腹部，全力收緊，感覺仿佛肚臍貼近后背，堅持6秒鐘后還原。

如此反復這些簡單的練習，只要有時間就做吧！

坐在公共汽車上

車上有座位時，你可以輕松地做做運動。腿呈90°擺好，腳跟固定不動，腳尖上上下下反復擺動，這個動作可以鍛煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。

同時，坐著的時候還能夠鍛煉腹肌，雙腿并攏抬至離地面約5公分的高度，將腿懸空，盡量保持這個姿勢，能堅持多久就堅持多久。

站在公共汽車上

車上沒有座位也沒有關(guān)系。因為站著也能做很多小運動。用手拽住車上的吊環(huán)，時而用力握緊，時而放松，反復做，可以讓手腕變細。

雙手抓緊吊環(huán)，雙腳微微打開，將身體前傾，此時能感覺腹部肌肉緊繃，可以鍛煉腹部肌肉。

如果夠不著車子上面的吊環(huán)，可用手握緊欄桿，將腳跟踮高，像芭蕾舞演員一樣用腳尖站立，累了再放下，如此反復練習，可以美化小腿的線條。

或者手握住欄桿，一邊數(shù)拍子，一邊用力向內(nèi)收腹，這種方法能有效緊縮腹部肌肉，使小腹慢慢縮小。

側(cè)背包包時

左腿前、右腿后，可稍拉開兩腿距離。身體下蹲時，右小腿盡可能接近地面，左腿盡量呈直角，會感覺左大腿和右小腿有點酸。

建議下蹲、站起共12次后，包包換邊背并換右腳在前，再重復動作。

新手先試基礎(chǔ)輕走方程式

快慢交替走30分鐘：以平穩(wěn)的步伐，加一點點耐力到微微感到呼吸急促、有微微流汗的程度，開心地走30分鐘以上。

一想到要走30分鐘就覺得很頭大嗎？把注意力放在速度變化與時間計算上，30分鐘一下就到啰！

基礎(chǔ)輕走快慢交替走法

0-4分鐘暖身，慢速前進，還能正常交談的速度。

4-8分鐘加快速度，微微感到呼吸較喘。

8-12分鐘減慢到中等速度。

12-16分鐘以快速沖刺。

16-20分鐘回到中速。

20-24分鐘再次用快速度沖刺。

24-27分鐘回到中等速度。

27-30分鐘減速，緩和。

走路減肥的三個階段

理想的步行地點是戶外，最好是山坡地帶，當然也可在室內(nèi)進行，如在健身房可借助跑步機進行。

無論是戶外或室內(nèi)均可參照下列3個步行訓練計劃中的一個或綜合進行。每周3-6次，每次20-60分鐘。

倘若你想從初級轉(zhuǎn)至中級，那你應先堅持初級計劃的鍛煉，知道你完成該計劃的要求為止。

隨后您照中級計劃步行一周。如果中級計劃實施成功，可轉(zhuǎn)至高級計劃。

初級步行訓練階段

基礎(chǔ)階段

這一階段是步行訓練的基礎(chǔ)。每周步行3-4次。

步行速度比散步快一些即可，走路的時間保證每次15-20分鐘，然后慢慢提高步行速度和增加步行時間。

1-2周

這個階段重點訓練你的走路姿勢，肩膀放松，肩胛骨稍收縮，挺胸，收腹，每周步行3-4次。

3-4周

你應將速度提高5-10%。倘若你在1-2周內(nèi)的步行速度為4.5公里/小時，你可將速度提高到4.7-5公里/小時。

5-6周

可選擇有小坡度的地方進行步行訓練。

中級步行訓練階段

1-2周

間隔鍛煉比例2：2(快走2分鐘，再慢走2分鐘)。

3-4周

間隔鍛煉比例3：2(快走3分鐘，再慢走2分鐘)或(快走2分鐘，再慢走1分鐘)。

5-6周

間隔鍛煉比例3：1(快走3分鐘，再慢走1分鐘)。

高級步行訓練階段

步行地點最好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鐘，心率為最高心律的85%。

然后下坡2分鐘，使心律降至最高心律的60-65%。

這種訓練包含速度訓練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。

1周

略有變化節(jié)奏的步行訓練;以輕松的速度，如4.8公里/小時的速度開始步行。

這樣你的心律約為最大心律的65%，然后以比較快的步伐步行上坡，重復練習。

2-4周

將步行速度提高至6.4公里/小時。

5-6周

再將步行速度提高至7.2公里/小時。

實施三周走路減肥計劃

按照我們的步驟訓練，經(jīng)過三周，就可幫助你達到8公里/小時的步行速度，也就意味著你可燃燒掉410卡路里！而這個訓練包括大量的技巧和練習，讓我們從第一步開始。

第一周：熟練技巧

在開始步行鍛煉之前，這一周里我們至少要做兩套下面的練習，以比平時速度慢的步伐，走大約10分鐘。注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習。

走直線

在跑道、大路或是操場上，練習沿一條虛構(gòu)的直線行走，你的雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)移動，這個技巧能幫助你發(fā)現(xiàn)一個較舒服的節(jié)奏即使身體處于劣勢的情況，也可容易地進入狀態(tài)。

交叉步行

仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側(cè)交叉移動雙足來鍛煉臀部，這可迫使你習慣步行時的身體扭擺。另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于邁出更大的步伐。

腳跟步行

用你的腳跟走步，腳趾離開地面，它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯，這個動作可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強勁有力。

環(huán)繞手臂

使手臂慢慢向后環(huán)繞，接著向上舉起，再從后環(huán)繞放下。這將幫助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地搖擺臂膀。

第二周：間隔訓練

在做下列練習之前，仍然不要忘記5一10分鐘的熱身。

階梯練習

這個訓練最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復到120/分鐘。

接下來，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來，直到心率恢復正常。重復這個步驟，將距離拉長到600米，然后是800米。

建議

再將整個過程重復一遍，重復時是從最長的距離開始，以最短的距離結(jié)束。

步行節(jié)奏

選擇一個可重復的標識(如一個電話亭、一棵樹等)用你能做到的最快速度步行，直到抵達你的第一目標。

然后用慢一些的正常速度步行，達到第二個目標。

接著，加速走完兩個標識間的距離，再以慢速走完同等的路程。以此類推。

重復

如果你的目標步速是12分鐘走1.5公里那么就以該速度快步走6分鐘，然后慢行2分鐘，重復間隔練習30分鐘。

第三周：消耗熱量

這里有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習即可。

交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續(xù)75分鐘)。

在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里。

再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。

長距離的步行(燃燒500卡路里，需要持續(xù)60分鐘)。

在熱身過程中，注意前文提到的技巧要點，然后用最快的速度(11一12分鐘走1.5公里)步行1小時。

走路減肥飲食配合也很關(guān)鍵

原則

合理安排三餐

早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，每天餐后喝喝茶，不但有助于排便和健康消除脂肪。

同時也不會阻礙營養(yǎng)健康的攝入，至于肉類、海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點清淡的，蔬菜曲纖要占大部分。

飯后站立半個小時

其實女人發(fā)胖的最大原因是疏忽，由于工作學習忙，根本沒有時間來合理調(diào)配生活，安排自己的飲食起居。

飯后至少站立半小時，可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補。

睡前2小時禁食

減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。

運動后吃銀耳助瘦身

1、排毒補氣效果佳

蒟蒻和銀耳都是低卡高纖食材，但比較起來，銀耳的膳食纖維比蒟蒻高出許多。

另外，銀耳也富含鈣和鐵等礦物質(zhì)，也有補氣的效用。運動完畢，喝一點銀耳湯最能滋養(yǎng)寶貴的氣血。

2、富含膠原蛋白

許多減重者，因為脂肪大幅萎縮，造成表皮出現(xiàn)令人難堪的肥胖紋。銀耳富含的膠原蛋白，能幫助肌膚緊實，維持彈性。

銀耳枸杞湯

原料

銀耳25克，枸杞50克，糖少許。

制法

銀耳用水泡發(fā)，用手掰開，枸杞用水淘洗后加入銀耳同煮至爛熟。作早餐食用。

銀耳蓮子羹

原料

銀耳25克，蓮子20克，白糖或冰糖適量。

制法

將銀耳洗凈泡發(fā)，掰開備用，蓮子去皮，同煮20分鐘，加入冰糖即可食。

銀耳雪梨湯

材料

銀耳、梨、糖。

步驟

1. 取適量的銀耳泡在水里，等到銀耳泡發(fā)后再洗凈，然后用剪刀剪去銀耳根部的黃色硬結(jié)。取雪梨1-2個。

2. 用手將泡好的銀耳撕碎，雪梨去核切小塊備用。紅棗，枸杞放入碗中，倒入清水，浸泡5分鐘后洗凈

3. 鍋里放水，水放寬一些。放入銀耳雪梨塊大棗和枸杞，一同熬煮，水開后轉(zhuǎn)中火再熬煮30-40分鐘。最后梨塊變透明湯變有點稠再放入冰糖，冰糖融化后。在悶幾分鐘即可。

小貼士

Ⅰ.枸杞雖然具有很好的滋補和治療作用，但不是所有的人都適合吃枸杞的。由于枸杞溫熱身體的效果非常強，正在感冒發(fā)燒、腹瀉、身體有炎癥的人最好不要吃銀耳。

Ⅱ.給鍋里的放水的時候水一定要多放一點，因為要煮很久。雖然可以中途再加水，但是總是沒有一次熬好的粘稠。

涼拌銀耳

原材料

銀耳，鹽、白醋、少量白糖、味精、香油。

步驟

1、 溫水中泡發(fā)銀耳1個小時。

2、待銀耳泡發(fā)好后，焯水瀝干。

3、手撕成小朵。

4、將銀耳裝入容器中，然后放入適當鹽、味精、白醋、少量白糖、香油調(diào)拌均勻就可以吃了。

什么時候不適合走路減肥

1、有病時要遵守醫(yī)囑

走路減肥運動也要看時機，有病時，往往不能判斷能走還是不能走，此刻一定要聽從醫(yī)生的勸告。

2、不要剛吃飽或餓肚子時走

空腹健走會增加體內(nèi)游離脂肪酸的濃度，造成脈搏博動不整齊或心肌炎。剛吃飽就走，也會加重身體負擔，對胃的影響最大，建議飯后一小時走最好。

3、考慮天氣

天氣不好不想出門時就不要走，特別是在嚴寒或酷暑的日子，更不必勉強。此外，大風或大雨時也不宜外出。

Tps

任何減肥運動都必須擁有一顆持之以恒的心，才能事半功倍。

另外想快速減肥的姐妹們可以每天吃少量荷葉灰！荷葉灰是一味中藥材。

出自明代戴思恭的《證治要訣》，能升清降濁，脾陽升了，脾胃健運了，水谷自然化生精微，吃下去的東西不再化生痰濁，喝下去的水，不會淤積在體內(nèi)，自然就解決了肥胖的難題，血壓也會隨之降低。

由于荷葉灰減肥效果極佳，所以世面上也冒出了很多假貨，有新聞指出江西贛州的荷葉灰大部分是假貨。

主要特征是假荷葉灰為黑色，與草木灰類同，真的荷葉灰則為焦黃色，大家注意甄別。

結(jié)語：看了本文的介紹，大家應該都知道了走路其實是可以減肥的，但是要想通過走路實現(xiàn)減肥的目的，走路的方法、訣竅和飲食的配合也是必不可少的哦，建議想要瘦身而又缺乏時間鍛煉的朋友們可以嘗試一下哦。