專(zhuān)家們指出，通過(guò)無(wú)數(shù)美眉的實(shí)驗(yàn)證明，步行確實(shí)是減肥的最佳運(yùn)動(dòng)。但是，想要通過(guò)步行達(dá)到減肥的效果，還需要牢記步行要訣。那么，如何步行減肥呢？步行減肥注意事項(xiàng)有哪些？

走路減肥 每天走多久才有效？

根據(jù)一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，如果你需要減重，15分鐘的步行運(yùn)動(dòng)可能不夠。

瑞士日內(nèi)瓦大學(xué)生物統(tǒng)計(jì)學(xué)研究員邁克爾·科斯坦拉博士說(shuō)，15分鐘的步行運(yùn)動(dòng)對(duì)你的心臟及精神狀態(tài)有助益，但對(duì)減重是不夠的。他的論文目前正刊載于美國(guó)公共衛(wèi)生期刊。>>>健康塑身

之前很多研究建議，正在減重的人們減少100卡路里的飲食，或透過(guò)每天15分鐘中度或快步走以燃燒100卡路里的熱量。而科斯坦拉表示，人們需要更遠(yuǎn)距離的步行來(lái)甩掉過(guò)多的體重。

在此研究中，他花了5年的時(shí)間完整的調(diào)查6010位，年齡介于35歲到74歲間的瑞士成年人的生活型態(tài)，然后針對(duì)每日的脂肪燃燒企劃了以下每天步行運(yùn)動(dòng)建議，受試者安排15至30分的步行，分別分為緩慢、中度、快步或運(yùn)動(dòng)式的疾走，不同的走法決定代謝速率及燃燒脂肪的量。

如果參加測(cè)試的人做低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，則他的發(fā)現(xiàn)如下：

平均成年人每天緩慢步行15分鐘，只燃燒9卡路里的熱量。

平均成年人每天緩慢步行30分鐘，只燃燒25卡路里的熱量。

假定所有參與的人執(zhí)行強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，則燃燒更多脂肪：

每天中度步行15分鐘，可燃燒36卡路里的熱量。

快步行走會(huì)增加卡路里的燃燒，每天快步步行30分鐘，可燃燒129卡路里的熱量。

科斯坦拉指出，如果你的目標(biāo)設(shè)定為每天燃燒100卡路里的熱量，則15分鐘的步行運(yùn)動(dòng)是不夠的，漫步行走所消耗的熱量實(shí)在是少之又少，需要多一點(diǎn)時(shí)間的快步行走，才可實(shí)在的增加卡路里的燃燒，如此才可以順利達(dá)到減重目標(biāo)。

表示，那不是真的。他說(shuō)你可以藉由漫步行走15至20分鐘，而甩掉10磅體重。前提是你必須每天做，但假如你無(wú)法減少卡路里的攝取，那么你想燃燒100卡路里，將花掉你1年的時(shí)間，才能減去10磅的體重。

多吃的150卡路里抵消了所有的運(yùn)動(dòng)量，人們往往浪費(fèi)了減重所做的努力。

匹茲堡大學(xué)醫(yī)學(xué)中心體重管理中心曼德萊·芬斯頓博士不贊同走10000步能減肥的指導(dǎo)，即1天走路45分鐘～1小時(shí)可減輕體重，這種空泛的方法讓人不知所措。

科學(xué)步行減重 運(yùn)動(dòng)與飲食雙管齊下

她建議，設(shè)定一個(gè)實(shí)際的目標(biāo)，一開(kāi)始30分鐘/1.5公里的步行，然后步行15分鐘/0.5公里，隨著身體適應(yīng)以后，調(diào)整為步行30分鐘/3公里。即想辦法在有限時(shí)間內(nèi)增加運(yùn)動(dòng)速度。

為了要在短時(shí)間內(nèi)減去多余的體重，減少卡路里也有幫助，但運(yùn)動(dòng)的代價(jià)小于食物，她解釋?zhuān)?天減少500卡路里，1周即可減少1磅體重，如果你每天固定做一些運(yùn)動(dòng)，你只能減少了350卡路里，剩下的需要通過(guò)減少食物攝取來(lái)實(shí)現(xiàn)。也就是想多減肥，必須要運(yùn)動(dòng)和飲食雙管齊下。

正確步行減肥 需掌握三大要點(diǎn)

一、掌握正確的步行姿勢(shì)

不正確的姿勢(shì)會(huì)使減肥效果大打折扣?！翱绱蟛健⑺﹄p臂、背伸直”，這是運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家給減肥者的建議。步行起來(lái)要風(fēng)風(fēng)火火，行進(jìn)過(guò)程中要手握空拳。

二、掌握有效的步行強(qiáng)度

步行是典型的有氧運(yùn)動(dòng)。主要通過(guò)氧代謝供能，它要求每次步行時(shí)必須達(dá)到一定的速度，滿足一定的鍛煉時(shí)間，才能充分分解體內(nèi)的糖分，消耗體內(nèi)的脂肪。因此必須達(dá)到“有效步數(shù)”，即達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)的有效果的行走步數(shù)。成為有效步數(shù)的條件為：每分鐘必須走60步以上，連續(xù)行走必須在10分鐘以上。以往步行時(shí)要不是連續(xù)行走時(shí)間不夠，要不就是每分鐘步數(shù)太少，做了一堆無(wú)用功。要使有效步數(shù)更精確的執(zhí)行，應(yīng)該借助于類(lèi)似計(jì)步器這樣“教練”式工具來(lái)幫忙。

三、“堅(jiān)持不放棄”地開(kāi)展步行減肥

要想在一個(gè)星期或一個(gè)月之內(nèi)消耗完人體多余的脂肪并不現(xiàn)實(shí)。最好每天堅(jiān)持鍛煉，每次練習(xí)40至60分鐘。像上下課回教室，上下班的路上，就是最好的步行塑身的時(shí)間。再隨身帶上計(jì)步器這樣的教練式工具，能更加樹(shù)立自己的減肥信心。堅(jiān)持一段時(shí)間，步行減肥將會(huì)逐漸成為日常生活的一部分，成為塑造完美身材和擁有健康體魄的更有效 手段。

步行減肥 掌握訣竅可以事半功倍

1、伸直背部

首先要注意的是完全伸展背部，挺胸立腰。人經(jīng)常會(huì)自覺(jué)不自覺(jué)地駝背，一定要克服這個(gè)不良習(xí)慣，以免降低步行減肥的功效。步行減肥并不是一個(gè)強(qiáng)度很高的運(yùn)動(dòng)，但是在步行的時(shí)候伸直背部，有助于塑形，讓背部和身體的曲線更美。

2、抬高膝蓋

邁步的時(shí)候，最好盡可能地抬高膝蓋以消耗更多的能量。而且要注意身體不可以向前傾或者向后退，要盡可能伸直背部，這樣的步行才會(huì)消耗更多的熱量，有助于人體減掉身上的贅肉。

3、腳跟先著地

單腳著地的時(shí)候應(yīng)該是腳跟先著地，只有這樣才會(huì)達(dá)到繃緊腳尖的作用，使得重心前移并且自然地過(guò)渡到全腳掌著地。所以步行的時(shí)候一定時(shí)刻提醒自己應(yīng)該是哪個(gè)腳先著地。

4、后腿用力地向上踢

邁步之后，后面的腳跟抬起，腳尖著地，同時(shí)要注意用力擺臂，這樣既可以牽引膝蓋向后伸展，又可以鍛煉肩部的肌肉。如此可以一舉兩得的運(yùn)動(dòng)，為什么不趕緊行動(dòng)呢？

5、腳上踢的時(shí)候要抬高膝蓋

腳上踢的時(shí)候，盡可能地抬高膝蓋。因?yàn)槿绻麆?dòng)作幅度小，步幅就小，消耗的能量也很很小。因此在消耗熱量的過(guò)程當(dāng)中，動(dòng)作幅度是否大是非常關(guān)鍵的。也就是說(shuō)，如果想步行的時(shí)候消耗的熱量大，就必須加大動(dòng)作的幅度。

6、加大腰部運(yùn)動(dòng)

步行的時(shí)候，不僅僅是腿部的運(yùn)動(dòng)，也是腰部的運(yùn)動(dòng)。步行的時(shí)候腰部是左右運(yùn)動(dòng)的，這樣就能夠收緊腰部和臀部肌肉。因此在步行的時(shí)候要注意加大腰部的運(yùn)動(dòng)，既可以美腿，又可以瘦腰。

步行減肥要點(diǎn)匯總

1、雙臂要?jiǎng)悠饋?lái)。牽一發(fā)而動(dòng)全身嘛，都說(shuō)了是全身性的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然是手臂也要?jiǎng)悠饋?lái)，很多美眉也為手上的肉肉苦惱吧，這樣可以解決你的后顧之憂哦。更重要的事啊，手上運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，會(huì)產(chǎn)生一股推力，讓你的運(yùn)動(dòng)幅度不自覺(jué)的增大，增加減肥的效果。

2、走路的幅度要大。要就是要你走路的速度提起來(lái)啦，當(dāng)然步子的跨度也要比平時(shí)增大。這樣，應(yīng)該不會(huì)很辛苦，既會(huì)比跑步等劇烈運(yùn)動(dòng)輕松得多更不會(huì)大汗淋漓啦，又會(huì)比一般的走路消耗更多的能量，何樂(lè)而不為呢。

3、隨時(shí)隨地動(dòng)起來(lái)。美眉我雖然建議大家在上班的途中或者飯后進(jìn)行，但是可千萬(wàn)別拘束于此哦，要知道，減肥是長(zhǎng)期的斗爭(zhēng)，因此阿，要隨時(shí)隨地動(dòng)起來(lái)，上班的時(shí)候，應(yīng)該要經(jīng)常地拿一下東西，倒一下咖啡什么的，當(dāng)然有時(shí)也會(huì)跑腿，這就是機(jī)會(huì)啦，就按我教的方法動(dòng)起來(lái)，呵呵，聰明吧，我可是捉住一切的時(shí)間啊。

總結(jié)：胖MM們希望自己可以瘦身，但是要承受不了大量的運(yùn)動(dòng)，那么，步行減肥就特別的適合她們，輕輕松松在不知不覺(jué)中減肥。那么，以上小編為你盤(pán)點(diǎn)的步行減肥秘訣來(lái)學(xué)習(xí)下吧。