目錄：

第一章：“5加5”快速瘦身法則 塑造完美身型

第二章：70秒伸懶腰減肥運(yùn)動(dòng) 簡(jiǎn)單便捷塑造易瘦體質(zhì)

第三章：瘦身必知！15分鐘經(jīng)典減肥動(dòng)作

我們一直到尋求減肥妙招，到底如何減肥效果最好呢？如果想快速減肥怎么做？今天小編給大家推薦“5+5瘦身法則”，以及一些減肥運(yùn)動(dòng)，美眉們，趕快來(lái)看看學(xué)學(xué)吧。

“5+5”快速瘦身法則 塑造完美身型

過(guò)了春節(jié)，馬上就迎來(lái)春天了，在這個(gè)新年的伊始，我們應(yīng)該如何把握時(shí)機(jī)，避開年初肥胖危機(jī)，不讓體重再次增磅呢？小編教你春季減肥最有效方法，跟肥胖生活習(xí)慣告別，在今年身材大變身，堅(jiān)決不發(fā)胖！

跟肥胖生活習(xí)慣告別

檢查一下自己的日常生活習(xí)慣，馬上跟以下這些肥胖習(xí)慣say goodbye吧，不然就難以養(yǎng)成瘦子身材哦！

NG 1：經(jīng)常晚了吃晚飯

由于工作、學(xué)習(xí)或生活習(xí)慣，現(xiàn)代人的晚飯時(shí)間都出現(xiàn)推遲的情況，但其實(shí)睡前3個(gè)小時(shí)內(nèi)最好是不要吃東西，晚飯應(yīng)盡早進(jìn)行，否則容易導(dǎo)致食物殘留，脂肪與廢物積聚。

NG 2：熬夜與睡眠不足

睡眠時(shí)間為6-7個(gè)小時(shí)為標(biāo)準(zhǔn)，達(dá)到8個(gè)小時(shí)更佳，睡眠不足或經(jīng)常熬夜，容易令體內(nèi)平衡紊亂，內(nèi)分泌失調(diào)，也是導(dǎo)致易胖體質(zhì)的關(guān)鍵。

NG 3：只淋浴不泡澡

如果想更有效提高新陳代謝，促進(jìn)血液循環(huán)，改善易胖體質(zhì)，最好是泡個(gè)半身浴，身心也能充分放松下來(lái)。

NG 4：不在意體質(zhì)的變化

不知道自己平日的體重指數(shù)，減肥時(shí)也不注意時(shí)常稱體重，盲目地進(jìn)行各種減肥方法，結(jié)果自己是否真的有瘦下來(lái)，心理沒有數(shù)，也不知道減肥方法是否湊效。

NG 5 ：持續(xù)參加聚會(huì)，外食主意

餐廳食物的熱量異常地高，而且加入的食材成分也不詳細(xì)，如果一直持續(xù)這種外食生活，身體也會(huì)在不知不覺間越發(fā)變胖，如果真的想要瘦下來(lái)，就不能偷懶哦，自己動(dòng)手做做減肥餐吧！

春季減肥即效秘方

想要快速減肥，方法一定要找對(duì)，無(wú)需節(jié)食與高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以下5個(gè)即效減肥技巧就能幫你更有效地快速減肥。

pOINT 1：保持3餐飲食，不加餐不減餐

在減肥的時(shí)候，我們每天的飲食卡路里總量最好是控制在1200-1500大卡之間，在相同的總熱量情況下，飲食次數(shù)減少的話反而會(huì)致胖。所以，小編建議你，每天3餐一定要吃足，飲食減肥并不是減少餐數(shù)，而是控制每餐的熱量攝入。

pOINT 2：調(diào)節(jié)碳水化合物與油分的攝入量

減少碳水化合物與油分的攝入量，是有效控制熱量的兩個(gè)好方法。例如，晚飯的主食適量減少至原來(lái)的2/3，盡量不要吃油分多的食物。但也不要完全不吃主食，或是完全不攝取油分，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)失衡，無(wú)法健康減肥哦！

pOINT 3：多攝入膳食纖維

減肥的頭號(hào)大敵是便秘，減肥不當(dāng)容易引發(fā)便秘，而便秘又會(huì)反作用，讓你的體質(zhì)越發(fā)肥胖。為了改善及預(yù)防便秘，最好就是多吃膳食纖維豐富的食物，令腸道變得更順暢，毒素與廢物都無(wú)法積聚，那么你離瘦子國(guó)就能進(jìn)發(fā)一大步了，還能瘦腰收腹呢！

pOINT 4：甜品零食稍稍控制

雖說(shuō)甜品零食是飲食減肥的誘惑，但也沒必要完全禁止，實(shí)在是很想吃的話，選擇一些低卡的食品吧，最好是低于100大卡，自己動(dòng)手做也OK，另外，用大量水果制成的甜品是最佳選擇。

pOINT 5：運(yùn)動(dòng)不可少

想要快速有效地瘦下來(lái)，單靠改善飲食是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，必須通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗體內(nèi)的多余物質(zhì)。

70秒伸懶腰減肥運(yùn)動(dòng) 簡(jiǎn)單便捷塑造易瘦體質(zhì)

就算吃的再少也會(huì)比其他人容易胖。那么易胖體質(zhì)該如何減肥呢？首先你要做的就是，將易胖體質(zhì)轉(zhuǎn)變成易瘦體質(zhì)。。。

有的人總抱怨說(shuō)“喝水都胖”，那是因?yàn)槟闶且着煮w質(zhì)，就算吃的再少也會(huì)比其他人容易胖。那么易胖體質(zhì)該如何減肥呢？首先你要做的就是，將易胖體質(zhì)轉(zhuǎn)變成易瘦體質(zhì)。日本知名的醫(yī)學(xué)博士佐藤萬(wàn)成，曾經(jīng)幫助超過(guò)2000名以上的患者進(jìn)行減肥治療。最近他提出了一個(gè)“伸懶腰減肥法”，只要一天三次、每次70秒，就能塑造易瘦體質(zhì)，簡(jiǎn)單又輕松，馬上在日本成為話題！

伸懶腰減肥方法 輕松塑造易瘦體質(zhì)

先說(shuō)明一下為什么伸懶腰就可以減肥呢？其實(shí)這是因?yàn)樯鞈醒梢酝高^(guò)以下三種方式提升基礎(chǔ)代謝：

1、促進(jìn)脂肪的燃燒

伸懶腰的時(shí)候可以刺激背部的肌肉，特別是脊柱起立筋，鍛煉容易燃燒脂肪的體質(zhì)。

2、同時(shí)達(dá)成腹式呼吸與胸式呼吸

伸懶腰時(shí)能夠無(wú)意識(shí)的輕松進(jìn)行腹式與胸式呼吸。透過(guò)這兩種呼吸法，能夠刺激內(nèi)臟的活動(dòng)，也能夠提升呼吸的機(jī)能，促進(jìn)身體的基礎(chǔ)代謝。

3、使用到全身的肌肉

伸懶腰能夠讓全身的肌肉柔軟有彈性。特別是對(duì)于腹部肌肉的鍛煉、以及腰部曲線的雕塑有很大的助益。

起床后伸懶腰運(yùn)動(dòng)

在睡醒下床之前進(jìn)行伸懶腰運(yùn)動(dòng)。躺在床上，面向天花板，輕輕的伸懶腰伸展全身！雙手盡量貼近耳朵向上伸、膝蓋微微張開雙腿伸直、手指與腳指盡量伸展。集中精神進(jìn)行腹式呼吸：“吸氣、吐氣”15秒x2次。

“伸懶腰減肥法”的完整版

只要每日三餐之前按照以下步驟進(jìn)行70秒的伸懶腰操（也就是說(shuō)每天只要3分30秒），就能有效鍛煉成不易發(fā)胖的體質(zhì)喔！

Step1：伸懶腰，同時(shí)保持雙手手心相對(duì)（搭配腹式呼吸15秒x2次）共30秒

雙腳分開與肩同寬，雙手盡量向上伸展，臉向上看，背盡量向后彎曲伸展。集中精神進(jìn)行腹式呼吸：“吸氣、吐氣”15秒x2次。

Step2：伸懶腰，雙手手心向上（搭配胸式呼吸15秒x2次）共30秒

和Step1同樣的姿勢(shì)，雙手交叉手心向上。呼吸方法改用胸式呼吸—深呼吸將大量的空氣吸入肺部。“吸氣、吐氣”15秒x2次。一次呼吸持續(xù)15秒感覺很困難痛苦的話，一開始可以先從10秒開始！不要太勉強(qiáng)，讓伸懶腰運(yùn)動(dòng)每天可以持續(xù)比較重要！

Step3：放松身體共10秒

Step1和Step2身體都是向后傾，為了讓身體平衡，最后需要進(jìn)行向前與向側(cè)邊的伸展運(yùn)動(dòng)。

A、身體向左右各側(cè)彎伸展一次，鍛煉背部伸展時(shí)使用不到的側(cè)腹肌。注意必須手心向內(nèi)，慢慢的伸展！B、向前彎腰，以伸展伸懶腰時(shí)收縮的背部肌肉，此時(shí)手觸不到地板也沒關(guān)系，盡可能伸展即可！

習(xí)慣了以上的伸懶腰運(yùn)動(dòng)之后，也可以挑戰(zhàn)應(yīng)用篇喔。在日常生活中，將伸懶腰運(yùn)動(dòng)變成一種習(xí)慣，提高基礎(chǔ)代謝，培養(yǎng)易瘦體質(zhì)！

伸懶腰運(yùn)動(dòng)對(duì)健康也有幫助

伸懶腰運(yùn)動(dòng)除了能夠提高基礎(chǔ)代謝，培養(yǎng)易瘦體質(zhì)之外，對(duì)于健康也有效果！

1、防止暴食：

長(zhǎng)期進(jìn)行伸懶腰運(yùn)動(dòng)可以調(diào)整姿勢(shì)，防止支撐內(nèi)臟的肌肉衰退，預(yù)防內(nèi)臟下垂，能夠防止暴食。此外伸懶腰能夠加速血液循環(huán)，刺激交感神經(jīng)活性化，抑制食欲。

2、防止并緩和腰酸背痛

能夠解開凝結(jié)僵硬的肌肉，改善血液循環(huán)，改善腰酸背痛。另外肌肉量增加也可以預(yù)防腰酸背痛。

3、改善手腳冰冷

肌肉量增加、身體產(chǎn)生熱能的能力也會(huì)上升，能夠改善手腳冰冷的情況。

4、改善便秘

腹式呼吸能夠促進(jìn)橫隔膜的活性，產(chǎn)生按摩內(nèi)臟的效果。腸胃肝臟獲得刺激，便秘的情況也能獲得改善。

5、消除壓力

伸懶腰能夠調(diào)整交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)的運(yùn)作。交感神經(jīng)會(huì)分泌一種使精神安定的腦內(nèi)物質(zhì)，消除壓力。

瘦身必知！15分鐘經(jīng)典減肥動(dòng)作

從消耗熱量的角度來(lái)看，爬15分鐘樓梯和快步健走30分鐘所燃燒的卡路里一樣多。爬樓梯相當(dāng)于垂直健走，好處多多，消耗熱量驚人，而且可以鍛煉體力、修飾肌肉、還能強(qiáng)化骨胳。

樓梯相當(dāng)于垂直健走，好處多多，消耗熱量驚人，而且可以鍛煉體力、修飾肌肉、還能強(qiáng)化骨胳。垂直運(yùn)動(dòng)不只是爬樓梯而已，還包括下面幾項(xiàng)，同樣可以達(dá)到健身效果：

一、爬小山丘

每小時(shí)消耗的熱量：408卡（上和下）。

好處：戶外就可做。

警告：膝關(guān)節(jié)不好的人，下山要小心。

二、爬樓梯健走

每小時(shí)消耗的熱量：408卡;612卡（只有上）。

好處：對(duì)鍛煉肌肉骨胳很有幫助，每次只要花很少時(shí)間就可做完。

警告：如果有心臟、關(guān)節(jié)、平衡問(wèn)題，先去詢問(wèn)醫(yī)師。

三、有氧踏板

每小時(shí)消耗的熱量：578卡。

好處：肌肉骨胳有幫助，強(qiáng)化大腿、上半身，而且大家一起做，比較有樂(lè)趣。

警告：要花錢，對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊較大。

四、爬樓梯機(jī)

每小時(shí)消耗的熱量：612卡

好處：可以變化花樣，聽音樂(lè)、看電視、閱讀、而且可以調(diào)整坡度。

警告：要花錢買器材，或到健身房去使用。

注：熱量消耗是以一個(gè)67公斤的人所做的估計(jì)。

總結(jié)：以上推薦的這些減肥方法，效果都是非常好的，大家不妨多試試，還有介紹的那些伸懶腰減肥法與15分鐘減肥動(dòng)作，大家可以結(jié)合起來(lái)，減肥效果更佳。