每天給你10分鐘的時(shí)間，你就能擁有窈窕好身材，你想要嗎？想要就現(xiàn)在開始動(dòng)手吧！

動(dòng)作一：肩頸練習(xí)

動(dòng)作一：肩頸練習(xí)

身體直立，兩腳分開與肩同寬，雙手自然下垂。肩部自然放松，慢慢向上聳起，到達(dá)最大限離，慢慢收回。完成2-4組，每組10個(gè)。

動(dòng)作自檢：在雙手下垂時(shí)，要特別注意肩部要放松，不然很難達(dá)到預(yù)期的效果。此外，身體其它部位要盡可能量放松。

塑身優(yōu)勢(shì)：這組動(dòng)作主要收緊頸部，能塑造漂亮的脖子。

動(dòng)作二：腰腹練習(xí)

動(dòng)作二：腰腹練習(xí)

平躺，手放在胸前或90度，身體向上卷動(dòng)，肩膀抬離地面，慢慢還原向下。重復(fù)10次，完成2-4組，每組之間可以休息片刻。

動(dòng)作自檢：用力的時(shí)候要配合氣息，這樣可以達(dá)到更好的鍛煉效果。同時(shí)注意腹部要有用力的感覺。

塑身優(yōu)勢(shì)：這組動(dòng)作主要塑造腹部、腰部的線條，收緊你腰部前后左右的贅肉，讓你的線條無論從哪個(gè)角度看上去都嫵媚動(dòng)人。

動(dòng)作三：腿部練習(xí)

動(dòng)作三：腿部練習(xí)

筆直站立，雙手插腰，一條腿緩慢向后踢，拉至一定程度時(shí)，停頓兩秒，緩緩收回，換另一條腿。完成2-4組，每組10個(gè)。

動(dòng)作自檢：踢腿時(shí)，腳尖要繃緊，腿也要繃直，這樣才能達(dá)到應(yīng)有的效果。這時(shí)應(yīng)該感到腿部的肌肉收緊，大腿有酸疼的感覺。

塑身優(yōu)勢(shì)：這個(gè)動(dòng)作主要收緊腿部肌肉，能使你的腿部線條看上去完美無缺。同時(shí)繃緊腿尖的動(dòng)作，也能鍛煉你的跟腱。

動(dòng)作四：腿臂練習(xí)

動(dòng)作四：腿臂練習(xí)

雙腿分開比肩稍寬，慢慢向后蹲，身體微前傾，雙手握啞鈴垂直向上彎曲，大臂與肩保持水平，掌心向外。慢慢站直雙手向上推至手臂伸直，保持2秒。完成2-4組，每組10個(gè)。

動(dòng)作自檢：下蹲過程中，身體隨下蹲自然前傾，膝蓋彎曲不要超過腳尖。同時(shí)，上推時(shí)，雙手是畫圓向上，而不是直上直下。

塑身優(yōu)勢(shì)：主要鍛煉手臂的三角肌，收緊大腿肌肉，讓你的臂部翹起來！想要迅速收緊平時(shí)最易松馳部位的練習(xí)，非他莫屬。

動(dòng)作五：手臂練習(xí)

動(dòng)作五：手臂練習(xí)

直立，雙腳自然分開，比肩稍寬。雙手伸直拉緊毛巾，右臂用力向下拉毛巾，左臂保持伸直狀態(tài)，隨毛巾移動(dòng)到最大限主工。然后，換方向。完成2-4組，每組10個(gè)。

動(dòng)作自檢：練習(xí)中，腹部收緊，腰部不要用力，全身其它部位都要放松。除了毛巾，也可用能讓手臂延展的輔助器械，如拉力帶。

塑身優(yōu)勢(shì)：這組動(dòng)作主要練習(xí)的是肩部和手臂，收起“肉肩”和“蝴蝶袖”，再也不用厚重的披肩遮丑啦！

動(dòng)作六：背部練習(xí)

動(dòng)作六：背部練習(xí)

平趴在地面，雙手搭在一起，伸直向前。下半身貼近地面，雙臂向前上方帶動(dòng)上半身緩慢抬起，達(dá)到最大限度時(shí)，停頓2秒，緩緩回到原位。完成2-4組，每組10個(gè)。每組之間可以休息片刻。

動(dòng)作自檢：整個(gè)過程只有背部肌肉用力，其它部位都要放松。特別是頸椎一定要放松。如果覺得無法停頓2秒，可以直接恢復(fù)原位。

塑身優(yōu)勢(shì)：這是塑造美好背部線條的經(jīng)典動(dòng)作。

教練塑身私房話

先用蔬菜水果“打底”，不要空腹前往派對(duì)，誘人的食物，熱鬧的交際氣氛，可能令我們比平時(shí)多吃40%。

節(jié)慶當(dāng)前，體重上升不用太介意，適當(dāng)多做運(yùn)動(dòng)可以補(bǔ)救。季節(jié)性的體重增加困人而異，大部分人都因冬天少運(yùn)動(dòng)，多進(jìn)食所致。只要注重控制攝入卡路里，多做運(yùn)動(dòng)就沒問題啦。

跳繩是特別適宜秋冬季的大眾健身運(yùn)動(dòng)，對(duì)女性尤為適宜。從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少，耗能大的減肥運(yùn)動(dòng)。