完美的腰身不是一步就能完成的，需要飲食+運(yùn)動(dòng)+塑型操完美的結(jié)合。下面我們就來(lái)看看怎樣將三者結(jié)合起來(lái)達(dá)到神奇的瘦腰效果！

完美腰身的比例

腰身若恰到好處，即使胸部不夠豐滿，臀不夠翹，在視覺(jué)上仍然可以給人曲線玲瓏的美感，反之就會(huì)顯得粗笨。90/60/90，是最美麗的三圍尺碼，許多超級(jí)美女都屬于這個(gè)黃金比例，即腰圍為胸圍的三分之二。

正常情況下，腰圍與臀圍的比率應(yīng)約為0.72。如果比率低于0.72就屬標(biāo)準(zhǔn)的梨型身材，如果比率高于0.72，即為蘋(píng)果型身材，若達(dá)到0.8，則是典型的水桶腰了，用手輕輕一捏就會(huì)捏起贅肉，這時(shí)的體型已是“紅燈”高懸。蘋(píng)果型腰身更易患心臟病，且腰圍與臀圍比率越高，危險(xiǎn)越大。

美腰第一步：飲食控制 在飲食上需要節(jié)制的目的有兩個(gè)：一是減少熱量以免囤積脂肪;二是避免胃過(guò)大。如果你的小腹脂肪很少，但是胃太大，會(huì)造成腹部向前凸出，影響美觀。

在此推薦一種健康的瘦身菜肴--彩虹蔬菜包，原料為榨茶、冬筍、香菇、四季豆、紅甜椒、西芹、芥蘭各30-40克，生菜若干、甜面醬少許。

將所有材料切成細(xì)丁，用香油炒熟，加入少許甜面醬，拌勻放于生菜上，用少許松子點(diǎn)綴其上。此款菜肴營(yíng)養(yǎng)豐富，富含維他命和高纖維，熱量低，可自然消除體內(nèi)脂肪，達(dá)到瘦身效果。此外，豆制類(lèi)食品也是很好的低脂食物。

美腰第二步：有氧運(yùn)動(dòng) 美腰首先要纖腰，減少腹部脂肪，每天進(jìn)行一些能消耗脂肪的有氧運(yùn)動(dòng)是腰腹塑形的基礎(chǔ)。另外，在做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，鍛煉身體的任何一個(gè)群肌都對(duì)核心部位的鍛煉十分有效。推薦慢跑、健身操、羽毛球、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)。

美腰第三步：針對(duì)塑形 腹部肌肉針對(duì)性塑形鍛煉是美腰最重要的部分，通常每天練習(xí)20分鐘時(shí)間為易，以下六組動(dòng)作可根據(jù)個(gè)人情況自由組合練習(xí)。

一、上腹部鍛煉

仰臥旋轉(zhuǎn)卷腹

動(dòng)作過(guò)程：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放于腦后。下腰不要離開(kāi)墊子，胸口向上向前移動(dòng)至最高點(diǎn)，再緩慢降低至起始姿態(tài)。雙手輕輕托頭，不要用力，向上時(shí)呼氣，腹肌應(yīng)有縮短，緊繃的感覺(jué)。每個(gè)動(dòng)作做2組，

每組10-15次。

仰臥起坐

動(dòng)作過(guò)程：仰臥，雙腳屈起，大腿與小腿呈90度;以腹部機(jī)群的收縮力，引起腹部肌肉“壓縮”。做的時(shí)候上背部離開(kāi)地面，但下背部仍緊貼地面。

動(dòng)作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，腹部肌群處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸，還原。

二、下腹部鍛煉

仰臥舉腿

動(dòng)作過(guò)程：上身平躺，雙手平放與身體兩側(cè)，兩腿屈起緊貼臀部，腳尖下繃后，收腹吸氣，直膝上舉兩腿，使大腿與地面垂直，然后慢慢地呼氣，有控制地將腿還原，如此連續(xù)做8-10次。

懸垂舉腿

動(dòng)作過(guò)程：兩手正握單杠，全身直垂杠下;屈膝，小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸時(shí)縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。注意縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。

懸浮式支撐

動(dòng)作過(guò)程：俯臥于地板上，上身微微抬起，雙手合十用肘部支撐上身;利用腹部力量將臀部抬起，身體保持在一條直線上，腳尖點(diǎn)地。如此連續(xù)做8-10次。

身體平衡訓(xùn)練

動(dòng)作過(guò)程：面向地板，雙膝跪于墊子上，雙手支撐身體，保持上身與地面水平;慢慢將左腿抬起與地面平行，然后將右臂向前伸直，盡力維持?jǐn)?shù)秒后慢慢還原，換邊。 瘦腰，并不難，只要抓住這三步并完美的結(jié)合，就能速造小蠻腰！