豐滿的乳房，突出的乳溝，是女人炫耀的資本。健身球練習(xí)，能讓女性胸部緊實挺拔的同時，拉高胸線，從而使乳溝加深且向內(nèi)收緊。如果你想讓平坦的胸部變得波濤洶涌起來，健身球絕對是讓你夢想成真的捷徑！

健身球教練有話對你說：

1. 要選擇一個合適的健身球，初學(xué)者避免選用充氣過足的球。球充氣越足，完成動作難度越大。

2. 啞鈴重量不可太重，對于初學(xué)者來說3磅就可以了。增加啞鈴的重量是一個循序漸進的過程。

3. 運動時避免穿過短的衣服，減少皮膚與球面的接觸。合適的服裝是較長的短褲、棉衫、緊身衣服，因為寬松的衣服會妨礙身體的移動。

4. 對初學(xué)者來說，球操有一定難度，你可以一邊玩球一邊健身，這樣可以更快地讓你摸清健身球的特性，掌握球操的技巧。

5. 每個動作每組做12～15次，反復(fù)練習(xí)3組。

1 雙手撐地俯臥撐

動作要領(lǐng)：俯臥于球上，雙手撐地，身體向前移動到合適的位置，保持脊柱正直，且與頭保持在一條直線上，雙腳并攏，腹部收緊。吸氣時，身體垂直向下，肘關(guān)節(jié)彎曲90°，呼氣時還原，胸大肌發(fā)力。

貼心提示：這個動作不但讓我們的胸部變得緊實，還能鍛煉整個軀干。練習(xí)時避免塌腰，球部離臀部越遠難度越大，可自行調(diào)整距離。

2 單抬腿俯臥撐

動作要領(lǐng)：前面的動作與動作1相同，在做俯臥向下的時候，抬起一條腿。起身時，腿部還原至球上，過程中保持身體平直。

貼心提示：盡可能將雙手分開得大一些，這樣可以讓胸肌更好地發(fā)力。

3 單腳尖撐球俯臥撐

動作要領(lǐng)：把腳尖放在球的正上方位置，屈臂向下做俯臥撐時，一條腿支撐，另一條腿抬起。

貼心提示：把健身球從腿下移至腳尖，是一個難度增大的過程，你會感覺胸肌發(fā)力的力度隨之加大。

4 啞鈴擴胸推舉

動作要領(lǐng)：躺在球上，雙手握啞鈴，然后在胸部上方向上推舉，同時髖部向上頂，身體保持與地面平行，收回啞鈴時，臀部靠在球上。

貼心提示：這個動作幫助你收緊乳溝，練習(xí)時避免球在身體下面左右晃動。

5 伸縮練習(xí)

動作要領(lǐng)：躺在球上，臀部下沉，雙手持啞鈴，保持在髖部兩側(cè)，然后臀部向上頂，雙手將啞鈴高舉過頭頂。

貼心提示：練習(xí)時把所有意念集中放在胸部，感受胸線被拉高的過程。

6 推撐擊掌俯臥撐

動作要領(lǐng)：俯臥撐地準備，身體向前，把球移動到大腿，手在肩部的正下方，肘關(guān)節(jié)略彎，核心穩(wěn)定，雙手推地離開墊子，還原時肘關(guān)節(jié)彎曲做緩沖。

貼心提示：這個動作可有效加深乳溝，但有一定的難度，不適合初學(xué)者。不論起身多高，都要保持腹背部收緊。

7 雙手撐球俯臥撐

動作要領(lǐng)：開始時上胸部靠在球上，前腳掌著地，雙手扶在球的外側(cè)，胸部向下俯臥，再用胸肌推動球直到手臂伸直。

貼心提示：這個動作對你的腹橫肌、三頭肌和胸大肌的要求極高，初學(xué)者可以把球靠在墻上降低難度。