單一地進(jìn)行有氧或者力量練習(xí)，身體會很快適應(yīng)運(yùn)動強(qiáng)度的負(fù)擔(dān)，容易造成運(yùn)動效果不明顯、提前進(jìn)入健身瓶頸階段。想提高運(yùn)動效果、擊碎最后一塊脂肪，你可以適當(dāng)改變鍛煉方式，在每天下班或者外出購物的路上，進(jìn)行13個簡單、方便的臺階練習(xí)，不僅可以促進(jìn)新陳代謝，通過與正在進(jìn)行的健身計(jì)劃的配合練習(xí)，還可以加速燃燒脂肪，大大提高健身效果、快速告別健身瓶頸。

這套簡單、實(shí)用的組合方案每次只需要練習(xí)20分鐘。不管是上、下班的路上還是傍晚散步，只要在有臺階的地方，你就可以隨時隨地練幾下。另外，完成一個動作之后在先休息1-2分鐘，直到脈搏恢復(fù)正常，再繼續(xù)下一個動作的練習(xí)。

1.行軍步練習(xí)

練習(xí)部位：小腿、手臂

a.站在一級臺階上，雙手向后擺臂，左腳先邁上一級臺階，然后邁右腳。

b.接著雙腳同時往下跳一級臺階，等身體穩(wěn)定以后，再回到開始位置。

運(yùn)動量：每次練習(xí)20-30次。若要增加強(qiáng)度可以一次邁兩級臺階。

2.提膝練習(xí)

練習(xí)部位：小腿、韌帶

上身挺直，雙眼直視前方，收緊小腹。右腳向上邁1-2級臺階。慢慢將身體重轉(zhuǎn)移到右腿上，左腿彎曲，將膝蓋提至臀部高度后左腿向前伸出，同時左臂向后、右臂向前擺動，上身略微向前傾。

運(yùn)動量：20-30次為一組，每次每條腿練習(xí)2-3組。

3.弓步跳練習(xí)

練習(xí)部位：大腿、手臂

這組動作應(yīng)在地面與第一級臺階上進(jìn)行。上身挺直，眼睛平視前方，右腳踏在第一級臺階上，左腿向后蹬。左臂在前，右臂在后，自然彎曲。然后雙腿交叉跳躍，同時手臂配合前后擺動。

運(yùn)動量：雙腿各跳30-40次。

4.屈腿練習(xí)

練習(xí)部位：小腿、臀部、三頭肌

站在一級臺階上，上身挺直，雙手撐在腰際。將身體中心轉(zhuǎn)移到右腿上，然后左腿向后彎曲，左腳跟用力踢向臀部。

運(yùn)動量：每條腿完成20-30次。

5.俯臥撐練習(xí)

練習(xí)部位：肩部、手臂、后背

手撐在最高一級臺階上，雙腳放在可以使上身與腿成一條直線的臺階上。雙臂撐住身體，然后用力向上推，同時雙手在空中擊掌。注意做這個動作的時候雙腳一定要蹬穩(wěn)，手臂向上推的時候不要用力過猛。

運(yùn)動量：10-15次。

6.側(cè)撐練習(xí)

練習(xí)部位：小腹、后背、肩部

右手撐在最高一級臺階上，雙腳放在可以使上身與腿成一條直線的臺階上。頭部與脊椎成一條直線。左手撐在髖骨處，左臂伸直。收緊小腹，然后肩部向上頂，同時髖骨放低，直到不能再低為止，保持姿勢2秒鐘，然后放低肩部，同時將髖骨盡可能向上提。

運(yùn)動量：上、下一次為一組，每次練習(xí)完成15-20組。

7.手臂練習(xí)

練習(xí)部位：手臂、小腹、三頭肌

坐在最高一級臺階上，背部挺直，收緊小腹，雙手貼緊臀部兩側(cè)撐住臺階。雙腳放在可以使大腿與小腿成直角的臺階上，雙腿分開與肩同寬。慢慢將身體重心向前移，直到上身與大腿之間夾角成120°為止，然后將身體重心放地，同時手臂彎曲。