近年來，已成為一種十分流行的方法，被公認(rèn)是最好的法。有氧運(yùn)動是一種富有韻律性的運(yùn)動，是達(dá)到效應(yīng)的最佳方式。有氧運(yùn)動有很多種，并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運(yùn)動項目，有氧運(yùn)動對每個人改善心肺功能和都有非常好的效果，大家應(yīng)該根據(jù)自己的運(yùn)動興趣來選擇有氧運(yùn)動的種類，以及要注意有氧減肥的幾個要點，為自己設(shè)計一個有氧運(yùn)動處方。下面為大家介紹五種最有效的有氧運(yùn)動。

1、負(fù)重走。

美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說，在疾走時套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。

史蒂文斯說，負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負(fù)重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20~25%的熱量，且沒有任何副作用。

疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦。

穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦。

2、游泳。

游泳是很好的方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意，用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

3、跑步（快走）。

戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

4、騎車時單腿用力。

當(dāng)你在踏板車上時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動的強(qiáng)度。開始時，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。

然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運(yùn)動中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運(yùn)動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

踏板車上運(yùn)動30分鐘所耗熱量：950焦。

穿插單腿用力間隔后運(yùn)動30分鐘所耗熱量：1138焦。

5、張弛有致的有氧。

如果在半小時有氧中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果，即在高強(qiáng)度運(yùn)動的間隔中加入平緩的恢復(fù)時間。同樣是半小時的有氧運(yùn)動，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動多消耗一倍的。

美國加州州立大學(xué)運(yùn)動機(jī)能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度水平。”

不論你做什么運(yùn)動都需要持之以恒，選擇一項或幾項你喜歡而且又條件進(jìn)行的有氧運(yùn)動，循序漸進(jìn)地進(jìn)行有氧減肥，你會有意外的驚喜的。