幾招教你打造完美事業(yè)線！

幾招教你打造完美事業(yè)線！

完美事業(yè)線不用羨慕，你也可以有，快來一起學(xué)習(xí)如何打造完美事業(yè)線吧！

蝴蝶機(jī)夾胸

蝴蝶機(jī)夾胸的好處是加在胸肌上的張力恒定，不會(huì)因手臂位置的變化而變化。由于可采勸橋”式動(dòng)作，并使雙肘相觸，故動(dòng)作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫（平臥啞鈴飛鳥的主要刺激區(qū)域），對(duì)整個(gè)胸縫都有很強(qiáng)的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。

正確的動(dòng)作是：坐于凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調(diào)節(jié)坐凳的高度。動(dòng)作幅度可通過上面兩側(cè)的半月形板的孔位調(diào)節(jié)。采用“橋”式動(dòng)作，即只將上背貼在靠板上。打開時(shí)充分吸氣、挺胸，雙肩竭力后展，注意力完全集中于胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對(duì)鏡練，應(yīng)注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時(shí)雙肘檔板應(yīng)相觸，并略做停頓，進(jìn)行頂峰收縮1～2秒鐘。這時(shí)感覺會(huì)更費(fèi)力，不像啞鈴相觸時(shí)更省力。只能通過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開（不等胳膊與身體平面呈垂直狀態(tài)）來彌補(bǔ)張力的流失。次數(shù)為8～15次/組，逐降重量做3～5組。

為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側(cè)平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂長短定）抵住檔板做夾胸動(dòng)作。由于雙臂可以交錯(cuò)，動(dòng)作幅度也很大。這個(gè)動(dòng)作的特點(diǎn)是通過充分?jǐn)D壓上胸部，使兩側(cè)胸及立”起來，這當(dāng)然是我們非常想要的結(jié)果。做3～5組，每組8～15次。

仰臥啞鈴飛鳥

仰臥窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動(dòng)作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。

下放啞鈴時(shí)注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時(shí)充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時(shí)要靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。為了使動(dòng)作更加準(zhǔn)確，可想像去抱一個(gè)大的啤酒桶。

該動(dòng)作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個(gè)臂形應(yīng)撐圓，手腕略內(nèi)收，形若環(huán)抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發(fā)力就很容易以肩部為起動(dòng)點(diǎn)，雖然看起來是在努力做飛鳥動(dòng)作，其實(shí)是“貌合神離’，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對(duì)胸肌中縫部的作用很小。

為了充分牽拉胸肌纖維，采用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應(yīng)為15次左右，然后做3組10～12次，最后一組可降至8次，一共完成5組左右。飛鳥練習(xí)有別于臥推，臥推可在多組訓(xùn)練后將次數(shù)降至1～3次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數(shù)來累積刺激中縫肌肉，過重的負(fù)荷既影響動(dòng)作幅度、拉伸的效果，又容易對(duì)肩肘部造成傷害（6次以內(nèi)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員也很少采用，而且支撐困難，有一定的危險(xiǎn)）。

訓(xùn)練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習(xí)慣。抬頭必然窩肩做動(dòng)作，不利于充分吸氣、挺胸。窩肩發(fā)力主要是肩背部，對(duì)胸部幾乎沒什么鍛煉作用。為了糾正這一錯(cuò)誤，可先降低重量，將次數(shù)定在12次左右，刻意體驗(yàn)一下正確的發(fā)力方式，待動(dòng)作定型后再逐漸增重。