很多辦公室一族都會(huì)遇到這樣問題：明明晚上的睡眠時(shí)間夠長(zhǎng)，睡眠質(zhì)量也不差，但第二天就是很困倦。近日，澳大利亞營(yíng)養(yǎng)師蘇茜指出，這種情況下的疲勞和困倦很可能是飲食引起的，只需要進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的調(diào)整就能得到相當(dāng)不錯(cuò)的效果。和360常識(shí)網(wǎng)一起來了解一下吧。

補(bǔ)充維生素D

辦公室一族整天呆在辦公室，曬不到太陽(yáng)就很難攝取維生素D，久而久之，身體里的維生素D水平就會(huì)比較低。而維生素D缺乏和疲勞、肌肉酸痛以及神經(jīng)系統(tǒng)紊亂、心臟病等慢性病息息相關(guān)。

想緩解疲勞的話，建議先試試每天在戶外曬幾分鐘的太陽(yáng)，做不到的話就吃適量的堅(jiān)果、鱷梨和橄欖油。

多吃新鮮事物

新鮮的食材富含維生素、膳食纖維和抗氧化劑，可以幫助我們?cè)鰪?qiáng)體質(zhì)。抵抗感冒、疲勞和病毒感染。

每天吃一頓新鮮的果蔬沙拉或者喝杯蔬菜汁、吃點(diǎn)新鮮水果都是不錯(cuò)的選擇。

避免低碳水化合物飲食

碳水化合物是至關(guān)重要的日常飲食和最佳的大腦和身體機(jī)能的關(guān)鍵。一名健康女性一天至少需要100-120g的碳水化合物來支持身體運(yùn)轉(zhuǎn)，以及20-40g的碳水化合物來供活動(dòng)需要。如果長(zhǎng)期保持低碳水化合物攝入量，就會(huì)感覺累和疲憊。

補(bǔ)充碳水化合物時(shí)，可以優(yōu)先選擇水果、全麥面包或面包以及玉米、紅薯等淀粉類蔬菜，少吃加工過的碳水化合物。

少吃糖

高糖飲食可能導(dǎo)致胰島素水平升高，使更多的脂肪儲(chǔ)存在我們的肝臟中。

建議糖攝入量每天不超過20-25g，少吃含糖的加工食品，尤其是食品標(biāo)簽已經(jīng)注明含糖量超過5g的。

將對(duì)你消除疲勞有所幫助的日常法則

一、 睡足睡好

大多數(shù)成人每晚需睡6～8小時(shí)。頗具諷刺意味的是，有些人睡得過多，認(rèn)為越多越好，結(jié)果翻來覆去睡得頗不安穩(wěn)，也就是說睡眠質(zhì)量差。

如何確定睡眠時(shí)間？專家建議：第一星期按正常時(shí)間上床；第二星期推遲1小時(shí)上床；第三星期則比正常時(shí)間提前1小時(shí)上床。三個(gè)星期下來，想一想哪一個(gè)星期中上床后5～30分鐘即能入睡，而且能頭腦清新地醒來，醒時(shí)自然而然而不是被驚醒，這一個(gè)星期的睡眠時(shí)間對(duì)你就最為適應(yīng)。

在幾百種反映我們的感覺的身體節(jié)律中，有一種是睡－醒周期。另外，可的松荷爾蒙的釋放也與睡眠有關(guān)。上床前，可的松水平即降低；醒來前它又升到正常值。如果你改變睡眠習(xí)慣，例如上夜班或旅行到另一地區(qū)，由于睡－醒周期和可的松釋放的混亂，該睡就會(huì)睡不著，該醒時(shí)又昏昏欲睡，這種情況過幾天才能校正過來。

二、 合理安排飲食

中飯吃得太多引起疲勞。因?yàn)檫^多的食物使血液和氧從頭腦轉(zhuǎn)移到消化道。這樣，頭就會(huì)暈乎乎的。

高脂肪食物和精煉糖是兩大罪犯。脂肪轉(zhuǎn)換成能量的時(shí)間長(zhǎng)于其他營(yíng)養(yǎng)品，而精煉糖會(huì)導(dǎo)致胰島素的突發(fā)高峰，隨之而來的是血糖的急劇降低。如果這種高峰狀態(tài)和低谷狀態(tài)持續(xù)循環(huán)，就會(huì)出現(xiàn)頭痛和疲乏。為解決這類問題，可代之以食用復(fù)合碳水化合物（如全谷物面包所含）和非精煉糖（如水果中所含）。

中飯過飽會(huì)使人昏昏欲睡，而深夜飽餐一頓卻會(huì)起相反作用，它會(huì)使你的消化系統(tǒng)工作不輟，使你難以入睡。

三、 攝入足量的維生素和鐵質(zhì)

目前，科學(xué)對(duì)維生素的作用尚未全部清楚，但維生素的缺乏確實(shí)影響人類的疲勞程度。水溶C和B復(fù)合維生素最易從身體中流失，因此需要補(bǔ)充，育齡期婦女還要注意補(bǔ)充鐵質(zhì)。

維生素也并非多多益善，過多的維生素會(huì)引起中毒，如身體不能排泄的維生素A和D過多即會(huì)導(dǎo)致這種結(jié)果。因此，服用維生素必須遵醫(yī)囑。

四、 尋找疲勞的潛在原因

咖啡堿 你的身體會(huì)對(duì)咖啡堿產(chǎn)生依賴性，當(dāng)你想念你的嗜好物時(shí)就會(huì)感到疲勞。

抽煙 由于抽煙會(huì)減少身體的用氧量及降低維生素C水平，因此，它會(huì)削弱人的精力。

藥物 抗組胺和控制高血壓及心臟病的藥物均會(huì)引起瞌睡。每服一種藥都要先問清其副作用。

五、 積極鍛煉身體

為什么大多數(shù)人感到慵懶的時(shí)間是中午？原因之一是睡－—醒周期的一個(gè)低點(diǎn)在中午。這時(shí)，出去呼吸新鮮空氣和四處走走有好處，鍛煉會(huì)加速氧在身體和頭腦中的流動(dòng)，這樣，就能加速循環(huán)使人活躍。每天以輕至中等強(qiáng)度鍛煉20～40分鐘大有益處，它也會(huì)幫助你中午不打瞌睡。

而有些人認(rèn)為疲勞是有一定好處的，正像電池需要充電一樣?？茖W(xué)觀點(diǎn)認(rèn)為疲勞時(shí)是身體某些器官修復(fù)的征兆 ，是身體康復(fù)的必經(jīng)之路。所以疲勞到來最好的方法是去休息，好讓身體去處理它自己的事務(wù)。

解壓操法

隨著時(shí)代和社會(huì)的高速發(fā)展，現(xiàn)在的生活節(jié)奏越來越快，人們的壓力越來越大，尤其是上班族的工作需要長(zhǎng)期面對(duì)電腦、長(zhǎng)期坐在辦公室里辦公。因此，上班族由于職業(yè)特性而容易患上一些腰脊的疾病。其實(shí)減壓操不僅有助于上班族的健康，還能夠幫助上班族適時(shí)減壓。

第一節(jié)指甲摩頭。

兩手食指、中指、無名指彎曲成45度，用指甲端往返按摩頭部1-2分鐘?？杉訌?qiáng)腦供血，強(qiáng)健腦細(xì)胞，促進(jìn)入睡。

第二節(jié)拇指搓耳。

兩手大拇指?jìng)?cè)面緊貼前耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩雙耳1至2分鐘?？墒柰ń?jīng)脈、清熱安神，防止聽力退化。

第三節(jié)雙掌搓面。

兩手掌面緊貼面部，以每秒鐘兩次的速度，用力緩緩搓面部所有部位1至2分鐘?？墒柰娌拷?jīng)脈，促睡防皺，緩解精神疲勞。

第四節(jié)雙掌搓肩。

兩手掌面以每秒鐘兩次的速度，用力搓摩頸肩肌群，重點(diǎn)在頸后脊柱兩側(cè)1至2分鐘。可緩解疲勞，預(yù)防頸肩病變。

第五節(jié)推摩胸背。

兩手掌大拇指?jìng)?cè)以每秒鐘兩次的速度，自上而下用力推摩后背和前胸，重點(diǎn)在前胸和后腰，可疏通臟腑經(jīng)脈。