女人要健康、幸福，必須有一個(gè)強(qiáng)健的“網(wǎng)”。

核心提示：

①尿失禁、子宮脫垂、性生活質(zhì)量下降，與盆底肌肉薄弱大有關(guān)系。

②懷孕和分娩，會(huì)讓盆底肌肉大受損傷。

③產(chǎn)后一年內(nèi)是盆底肌功能恢復(fù)的“黃金時(shí)間”。

漏“網(wǎng)”之憂：尿失禁、子宮脫垂

盆底肌肉，是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張“吊網(wǎng)”，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。一旦這張“網(wǎng)”彈性變差，“吊力”不足，便會(huì)導(dǎo)致“網(wǎng)”內(nèi)的器官無(wú)法維持在正常位置，從而出現(xiàn)相應(yīng)功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。腹壓增大（如咳嗽、打噴嚏、大笑）時(shí)有尿液不自主漏出，是壓力性尿失禁的表現(xiàn)。經(jīng)常漏尿使內(nèi)褲有一種洗不去的難聞氣味，更嚴(yán)重的可能需要用護(hù)墊，給生活造成極大不便。“吊力”不足，還可以表現(xiàn)為盆底臟器脫垂（子宮脫垂、陰道前/后壁膨出）、大便失禁。常有中老年人是因發(fā)現(xiàn)外陰有腫物脫出，才到醫(yī)院就診的。但由于就診太晚，脫垂程度較嚴(yán)重，往往錯(cuò)過(guò)早期康復(fù)治療的時(shí)機(jī)，不得不接受手術(shù)治療。壓力性尿失禁和子宮脫垂等，是盆底肌薄弱遠(yuǎn)期的影響，而性生活質(zhì)量下降，則是近期的主要影響。這在產(chǎn)后婦女中尤為多見(jiàn)。有相當(dāng)部分產(chǎn)婦出現(xiàn)陰道前后壁輕度松弛、脫垂、興奮性下降等，加上產(chǎn)后激素變化，陰道黏膜干澀和菲薄，會(huì)陰傷口恢復(fù)欠佳，直接影響性生活質(zhì)量?？梢哉f(shuō)，女人要健康、幸福，必須有一個(gè)強(qiáng)健的“網(wǎng)”。

孕產(chǎn)，盆底肌薄弱的主因

懷孕和分娩，是造成盆底肌薄弱很重要的原因之一。十月懷胎，隨著胎兒逐漸長(zhǎng)大，作用在盆底肌肉上的力量也隨之增大，盆底肌的彈性極限受到挑戰(zhàn)。分娩時(shí)，盆底肌肉又進(jìn)一步受到胎兒的擠壓和撕扯。另外，如果懷孕期間體重增加過(guò)多，例如超過(guò)20千克（一般建議控制在12。5千克以下），以及多次生育、胎兒巨大、分娩時(shí)出現(xiàn)難產(chǎn)、使用產(chǎn)鉗等，更容易造成盆底肌受損。

盆底肌自我保健操

早在1948年，美國(guó)性學(xué)家凱格爾就提出婦女要進(jìn)行盆底肌訓(xùn)練，即有意識(shí)、有節(jié)律地做盆底肌肉的收縮與放松運(yùn)動(dòng)，從而加強(qiáng)盆底肌的力量。和其他保健操一樣，盆底肌訓(xùn)練也可以分為徒手與器具兩種。徒手訓(xùn)練①緊縮肛門，開(kāi)始時(shí)以收縮3秒為一次（若堅(jiān)持不到3秒可以縮短時(shí)間），隨著鍛煉效果加強(qiáng)，逐漸延長(zhǎng)到10～15秒。②放松肛門，和收縮保持一樣長(zhǎng)的時(shí)間。如此重復(fù)，每天2～3次，每次以10分鐘為宜。器具訓(xùn)練即“陰道啞鈴”。在陰道塞入“啞鈴”樣的小器械，讓陰道收緊以免其脫出。每天堅(jiān)持一小段時(shí)間（約10分鐘）鍛煉，從坐位、站立位到慢步、快步走，小器械則從輕至重，逐漸增加難度。這種訓(xùn)練應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，以免器具選擇不當(dāng)造成感染或損傷。

游戲般的盆底肌康復(fù)訓(xùn)練

可是，由于盆底肌“看不見(jiàn)摸不著”，大概有10%的女性完全不懂得如何收縮盆底肌肉，更多的女性則是上述訓(xùn)練做得不正確。有些女性在收縮盆底肌肉的時(shí)候，屏住呼吸、“肚皮緊緊的”，無(wú)法做到自然呼吸；也有的同時(shí)收縮腹部和大腿的肌肉，這些錯(cuò)誤的訓(xùn)練是無(wú)法達(dá)到鍛煉效果的?，F(xiàn)在，有一種更專業(yè)、更直觀的手段，就是“盆底肌康復(fù)訓(xùn)練系統(tǒng)”。這個(gè)系統(tǒng)，主要包括刺激和反饋系統(tǒng)兩部分。刺激系統(tǒng)針對(duì)有些產(chǎn)后婦女“找不到收縮的感覺(jué)”，通過(guò)儀器，用低頻電刺激，使肌肉被動(dòng)收縮，讓她們體會(huì)收縮的肌肉的位置，逐漸掌握自主收縮方法。反饋系統(tǒng)這是與刺激系統(tǒng)相連的一個(gè)顯示器，能夠顯示肌肉收縮的曲線。訓(xùn)練者像玩電子游戲一般，一邊訓(xùn)練一邊看自己運(yùn)動(dòng)的曲線。有趣的是，屏幕還會(huì)出現(xiàn)諸如“哎呀，自己肚皮用力了”、“這次收縮沒(méi)堅(jiān)持好哦”等人性化的提示語(yǔ)言。同時(shí)系統(tǒng)設(shè)有各種模塊和場(chǎng)景模擬，以增強(qiáng)鍛煉的趣味性。在學(xué)會(huì)正確的盆底肌收縮方法后，可在家里每天堅(jiān)持一小段時(shí)間的“陰道啞鈴”鍛煉，以保住“訓(xùn)練的戰(zhàn)果”。盆底肌康復(fù)訓(xùn)練，越早開(kāi)始越好。產(chǎn)后一年內(nèi)是盆底肌功能恢復(fù)的“黃金時(shí)間”。在法國(guó)，產(chǎn)后婦女都是常規(guī)進(jìn)行盆底肌康復(fù)訓(xùn)練的。最近這幾年，國(guó)內(nèi)許多大城市的婦產(chǎn)科也已廣泛開(kāi)展此訓(xùn)練。沒(méi)有生育過(guò)的女性，同樣應(yīng)該鍛煉。把盆底肌訓(xùn)練好，終身受益。