目錄

第一章：白領(lǐng)必備 DIY舒緩肩部酸痛

第二章：白領(lǐng)肩頸部保健方法

第三章：六組動(dòng)作緩解白領(lǐng)肩頸酸痛

白領(lǐng)們長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公桌前，肩膀酸痛是常有的現(xiàn)象。久坐使得肩頸肌肉緊張、僵硬，更嚴(yán)重者，可能演變成慢性疼痛，給白領(lǐng)生活帶來(lái)嚴(yán)重困擾。那么，白領(lǐng)肩酸怎么辦呢？如何緩解白領(lǐng)肩酸？

白領(lǐng)必備 DIY舒緩肩部酸痛

解放你的雙肩

雖然我們現(xiàn)在不需要像小時(shí)候那樣，雙肩上壓著一個(gè)書包，但我們?nèi)粘５纳?，卻讓雙肩陷入了更重的負(fù)擔(dān)，讓它變得緊張。

坐立時(shí)不要聳肩

調(diào)整好你的椅子和桌面的高度，在你敲鍵盤的時(shí)候，注意你的雙肩是自然下垂的，還是有些緊張地聳著？同時(shí)，不要弓腰而坐，當(dāng)你伏案的時(shí)候，這樣坐會(huì)加重肩部的負(fù)擔(dān)。

一定要按時(shí)放松

如果肩部只保持一個(gè)姿勢(shì)，超過(guò)15分鐘，就會(huì)產(chǎn)生僵硬、緊張的后果。長(zhǎng)期如此，你的肩部很容易感到疲勞，有時(shí)甚至什么都沒做，也能感到隱隱的不適。所以，無(wú)論你有多忙，有多懶，有多少理由，你都在伏案工作時(shí)，每15分鐘運(yùn)動(dòng)一下雙肩?？梢酝ㄟ^(guò)聳肩運(yùn)動(dòng)來(lái)放松。

1.反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，一肩下降;

2.是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng);

3.是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。

睡前3分鐘放松

晚上睡覺之前，也可以再次做聳肩運(yùn)動(dòng)，或者“掄膀子”，也就是以肩肘為圓心，甩開雙臂畫圓圈。一般肩軸不好的人，都“掄”不快，所以你也不要勉強(qiáng)自己，如果堅(jiān)持下去，速度會(huì)日漸提高的。

按摩時(shí)不要過(guò)于用力

無(wú)論你是去Spa按摩，還是學(xué)習(xí)左邊的按摩手法，都要注意力度的掌握。對(duì)于有勞損的部位來(lái)說(shuō)，大力度反而是一種傷害，會(huì)讓肌肉更緊張而不是放松。所以，如果你的肩部有緊張和勞損的情況，在按摩時(shí)，請(qǐng)?zhí)嵝褳槟惆茨Φ娜?，不要力度過(guò)重。

白領(lǐng)肩頸部保健方法

1、盡量避免不良體位

避免長(zhǎng)期低頭工作，每工作30分鐘左右活動(dòng)5分鐘，以避免脊椎壓力增大。同時(shí)要參加適度的體育鍛煉并做頸部操(頸部依次向前探，向左右轉(zhuǎn)，仰頭;也可以將雙手放在頭后，手向前推，頭向后靠;或?qū)㈦p手放在額前，頭向前頂，手向后推)，但要注意不要進(jìn)行過(guò)快的頸部活動(dòng)。

2、調(diào)整工作臺(tái)高度和電腦的傾斜角度

以保證脊椎曲度。在操作計(jì)算機(jī)的過(guò)程中所引起的肩膀酸痛，一個(gè)重要原因就是鍵盤太高，按鍵盤時(shí)要提起雙臂，令肩膀的肌肉太緊張，造成酸痛。電腦桌上的鍵盤和鼠標(biāo)的高度，最好低于采取坐姿時(shí)肘部的高度，最多是和肘部等高，這樣才能最大限度地降低操作電腦時(shí)對(duì)腰背、頸部肌肉和手肌腱鞘等部位的損傷。如果不能降低鍵盤的位置，就要調(diào)高座位了。

3、不要仰頭注視電腦屏幕

讓顯示屏與視線處于同一高度或比視線略低，以保證血液循環(huán)通暢，減少頸部和肩部疲勞。應(yīng)以正位注視電腦屏幕，如果顯示器不在視線正前方，需要我們轉(zhuǎn)頭或斜視屏幕，那么每工作30分鐘后應(yīng)進(jìn)行頸部活動(dòng)，并常看遠(yuǎn)處，如果條件允許，建議每月將顯示器搬至辦公桌的另一側(cè)，以避免頸部一個(gè)角度僵直狀態(tài)過(guò)久，引起不適。

4、采取理療、推拿、針灸等

對(duì)于肩頸部肌肉僵硬疼痛可以根據(jù)程度不同采取理療、推拿、針灸等辦法緩解。推拿一般是對(duì)穴位肌肉韌帶發(fā)力，刺激后產(chǎn)生治療作用，然而有些沒有經(jīng)過(guò)系統(tǒng)培訓(xùn)的人員推拿后可能會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷較大，局部肌肉纖維受損，因此建議大家不要隨便推拿，一定要到醫(yī)院治療。

六組動(dòng)作緩解白領(lǐng)肩頸酸痛

示范動(dòng)作1

訓(xùn)練部位：提肩胛肌

起始位置：肩胛下壓、挺胸、雙眼看前

動(dòng)作：頭部慢慢向左移，移動(dòng)到感覺有伸展到肩頸部位即可，停留15～20秒然后回到原點(diǎn)在換右邊，切記不可用旋轉(zhuǎn)的方式。

示范動(dòng)作2

訓(xùn)練部位：斜方肌、提肩胛肌、胸鎖乳突肌

起始位置：肩胛下壓、挺胸、雙眼看前

動(dòng)作：頭部慢慢向前移，移動(dòng)到感覺有伸展到肩頸部位即可，停留15～20秒然后回到原點(diǎn)，切記不可用旋轉(zhuǎn)的方式。

示范動(dòng)作3

訓(xùn)練部位：斜方肌、提肩胛肌、胸鎖乳突肌

起始位置：肩胛下壓、挺胸、雙眼看前

動(dòng)作：頭部慢慢向右轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動(dòng)到感覺有伸展到肩頸部位即可，停留15～20秒然后回到原點(diǎn)在換左邊，切記不可用旋轉(zhuǎn)的方式。

示范動(dòng)作4

訓(xùn)練部位：斜方肌、提肩胛肌

起始位置：將重心放再背部往前一步，雙腳打開與肩同寬，雙手自然放在兩側(cè)微彎、挺胸、雙眼看前。

動(dòng)作：將手肘慢慢向前移，移動(dòng)到感覺有伸展到肩頸部位即可，停留15～20秒然后換邊。

示范動(dòng)作5

訓(xùn)練部位：菱形肌、后三角肌

起始位置：坐在坐姿劃船機(jī)上，雙臂水平臺(tái)高，挺胸背打直。

動(dòng)作：將把手往后拉至身體兩旁，再慢慢放回重復(fù)動(dòng)作一次。

示范動(dòng)作6

訓(xùn)練部位：中三角肌、斜方肌

起始位置：將靠墊其置于身體手臂兩側(cè)，手心向內(nèi)、挺胸、雙眼看前。

動(dòng)作：將手肘慢慢向左右兩側(cè)舉起，與肩同高，與地面呈水平狀態(tài)，舉起時(shí)吐氣再慢慢放下。

總結(jié)：白領(lǐng)們應(yīng)注意肩部保健，在工作之時(shí)可以利用一些時(shí)間來(lái)做做活動(dòng)，預(yù)防肩酸。以上小編為大家盤點(diǎn)的緩解肩酸動(dòng)作可以常識(shí)下，很有效的哦。