很多女性都希望擁有完美的S形身材，這需要同時(shí)具備兩個(gè)條件：一是擁有豐滿的胸部，二是擁有挺翹的臀部。那么有什么方法可以同時(shí)兼顧著兩種要求呢？其實(shí)以下這些運(yùn)動(dòng)就能同時(shí)達(dá)到豐胸和翹臀的目的。

一： 擠球操

1： 坐在椅子上，踮起腳跟，雙臂彎曲于胸前，將一網(wǎng)球(其小大小的球亦可)握于兩手掌心，手指互抵，用力擠壓小球。保持?jǐn)D壓狀態(tài)，慢慢向前伸展雙臂，伸直后再收回雙臂，放松片刻。重復(fù)10次。

二： 向下俯臥撐

1： 兩手放寬撐在地上，將雙腳撐在一個(gè)長(zhǎng)凳上，腳尖并攏勾住長(zhǎng)凳邊緣身體向下垂直移動(dòng)，移動(dòng)時(shí)一定要保持軀干和雙腿的挺直。直到手臂彎曲達(dá)到90度，胸部觸到地板為止。你可以感到胸部肌肉的伸張。然后緩緩向反方向返回至原位為了保持胸部肌肉持續(xù)的張狀態(tài)，在移動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)不要完全挺直肘關(guān)節(jié)

三： 仰臥平板啞鈴飛鳥

1： 平躺在凳上，(健身球也可)上身挺胸收腹，背部收緊，雙腳充分著地，雙手拳握啞鈴，避免滑落，掌心相對(duì)，雙臂打開，手臂微曲，下滑到大臂與地面平行的位置，略停頓一下，靠夾胸的力量將手臂拉起，在運(yùn)動(dòng)的過程中手臂慢慢伸直，全程勻速完成，下落吸氣上舉呼氣，避免憋氣造成大腦缺氧。貼心提示：運(yùn)動(dòng)目標(biāo)中胸部，可以有效的拓寬胸部的面積，增大胸闊的圍度，是胸部最基礎(chǔ)的訓(xùn)練項(xiàng)目之一，是修飾胸部形態(tài)最有效的訓(xùn)練項(xiàng)目之一，也是應(yīng)用最廣泛最受歡迎的訓(xùn)練項(xiàng)目之一。

四： 跪姿挺胸運(yùn)動(dòng)

1： 跪在地上，將兩手放寬撐在地面保持軀干和雙腿的挺直，將身軀向下垂直移動(dòng)。努力收縮你的腹部肌肉。將身體下移至手臂彎曲呈90度，緩慢下移到你的胸部碰到地面為止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后緩緩向反方向返回至原位。同樣為了保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài)，在移動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)不要完全挺直肘關(guān)節(jié)。

五： 上斜啞鈴臥推

1： 調(diào)節(jié)斜凳上斜角度30度左右。(健身球也可)上身挺胸收腹，背部收緊，沉肩，雙腳充分著地，肘部打開，雙手拳握啞鈴避免啞鈴滑脫，掌心向前，啞鈴在運(yùn)動(dòng)過程中小臂和手腕始終保持垂直地面。全程保持勻速完成，注意呼吸節(jié)奏避免憋氣造成大腦缺氧。貼心提示：運(yùn)動(dòng)目標(biāo)上胸部，可以有效的提高胸肌上部的厚度和圍度，是上胸訓(xùn)練的基礎(chǔ)，啞鈴在上舉內(nèi)收的過程中，由外而內(nèi)使上胸部更加飽滿結(jié)實(shí)。

六： 有效的伸展運(yùn)動(dòng)

1： 左手扶墻壁，手臂與肩平行，大臂與小臂成90度夾角。保持上身直立，抬頭挺胸，左腿向前邁出一步，身體向前方前傾。保持靜止姿勢(shì)15秒—25秒，還原到起始位置，并換另一側(cè)，動(dòng)作同上。

氧運(yùn)動(dòng)，否則你的代價(jià)就是胸下垂。所以一定結(jié)合阻力訓(xùn)練和伸展訓(xùn)練才能有效避免減胸的惡果。