男性健身鍛煉的幾個(gè)部位

1、以寬握頸后（單杠）引體向上的練習(xí)來發(fā)展背闊肌。

2、采用足負(fù)重收腹舉腿、仰臥起坐并轉(zhuǎn)體這些動作，以進(jìn)行腹肌練習(xí)。

3、采用直臂前平舉并上舉（杠鈴、啞鈴）、直臂上臂環(huán)繞（杠鈴、啞鈴）、兩臂持鈴胸前彎舉、反握單杠引體向上等來訓(xùn)練臂部。

4、通過頭后伸、前屈、側(cè)向頸屈伸等練習(xí)來發(fā)展頸肌。

5、通過臥推杠鈴、拉彈簧、俯臥撐來發(fā)達(dá)胸部肌肉。

6、采用俯臥直腿上擺、站立后擺腿及負(fù)荷深蹲等方法來訓(xùn)練腿部肌肉。

男性健身的注意事項(xiàng)有哪些

1、合理安排時(shí)間

我們通常認(rèn)為早上鍛煉效果最好。確實(shí)，早上起得早些，做一些運(yùn)動，會使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛煉本身的效果而言，早上并不是最合適的時(shí)間，一天之中最佳的鍛煉時(shí)間是下午3點(diǎn)-5點(diǎn)。當(dāng)然除了專業(yè)運(yùn)動員，大多數(shù)人這段鍛煉的黃金時(shí)間也是工作和生活的最繁忙的時(shí)間，不太可能有時(shí)間去做健美。那么就不妨挑晚上8點(diǎn)左右鍛煉，效果也不錯。

2、恰當(dāng)呼吸

在做健美運(yùn)動時(shí)，正確的呼吸是相當(dāng)重要的，可以起到事半功倍的效果。具體是：用力時(shí)吸氣，盡量吸得深；放松時(shí)呼氣，盡量排得徹底。

3、輔助器械

家庭健身器的功能是有局限性的，有幾個(gè)部位的肌肉是練不到的，因此你最好再購買一些輔助器械，其中最常用的是啞鈴。如果經(jīng)濟(jì)條件許可，可購買一套不同重量的啞鈴，反之購買一副可調(diào)節(jié)重量的啞鈴也可。別小看小小的啞鈴，它可做的運(yùn)動相當(dāng)多，它可以鍛煉你的二頭肌，三頭肌，腕力，胸肌；將啞鈴放在脖子下做仰臥起坐，效果相當(dāng)好。

4、注重頻率

其實(shí)，健美運(yùn)動并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否則就沒有效果。對于以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。

5、雙肩鍛煉

這套動作并不僅僅是為了增加雙肩的力量（舉重和引體向上便可做到這一點(diǎn)），還可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數(shù)5下，然后放松雙臂，再重復(fù)這一動作一或兩次。

健身建議

1、將健身當(dāng)成休閑娛樂，最好跟朋友一起去，感覺時(shí)間會過得特別快。

2、煅煉肌肉，一定要動作緩慢，盡量使用肌肉發(fā)力，而不是關(guān)節(jié)

3、堅(jiān)持每周最少三次，每次最少一小時(shí)，沒空去時(shí)自行在家做仰握起坐和掌上壓

4、健身后第一時(shí)間進(jìn)食，利于營養(yǎng)吸收，以清淡為主，多吃蛋白質(zhì)類食物。

5、合理的作息時(shí)間，保持每天都精神充沛，有足夠的精神力和體力去健身。