結(jié)婚之后成為爸爸，他們的腰圍就開(kāi)始和孩子一同成長(zhǎng)。不像讀書(shū)時(shí)那么書(shū)生氣，也不像戀愛(ài)時(shí)那般文質(zhì)彬彬，只是匆忙應(yīng)對(duì)社會(huì)應(yīng)酬，放縱享受家里的美食，不知不覺(jué)就變成了胖胖圓圓的“大蘋果”.

從健康的角度來(lái)考慮，蘋果形身材可是一點(diǎn)好處都沒(méi)有。千萬(wàn)不要拿“幸福”的借口來(lái)炫耀腰圍，如果你聽(tīng)聽(tīng)健身教練的勸告，就會(huì)知道當(dāng)下減肥的必要性了。

簡(jiǎn)單易行的減肚操

肚子上的脂肪是減肥中的重中之重，它們是最難被馴服的。如果只是三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)，就很難看到效果。健身教練建議“蘋果爸爸”們最好能立即開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，立即制訂一個(gè)簡(jiǎn)單易行的減肚計(jì)劃，每天在家里花一個(gè)小時(shí)集中鍛煉腹部，持之以恒，一鼓作氣地把減肚計(jì)劃進(jìn)行到底。

了解腹部結(jié)構(gòu)

被脂肪覆蓋的大蘋果肚子下面，肌肉的組成都還是沒(méi)有發(fā)生變化的。它們由以下幾個(gè)部分組成：1.腹外斜肌。位于腹外側(cè)面及前面的淺層，是形狀扁闊的肌肉，收縮時(shí)可使脊柱前屈或者控制身體體轉(zhuǎn)。2.腹直肌。是位于腹中線兩側(cè)的扁長(zhǎng)形肌肉，貫穿于腹部上下，收縮時(shí)可使上體抬或下肢抬或上體和下肢同時(shí)抬。3.腹內(nèi)斜肌。是位于腹外斜肌深層的扁闊肌肉，收縮時(shí)同腹外斜肌。4.腹橫肌。是位于腹內(nèi)斜肌深層的扁闊肌，由于肌纖維橫行不能使脊柱運(yùn)動(dòng)，只能維持和增加腹壓。5.腹方肌。是位于腹腔后壁腰椎兩側(cè)的長(zhǎng)方形扁肌，收縮時(shí)，可做體側(cè)屈運(yùn)動(dòng)。一套減肚計(jì)劃根據(jù)腹肌的位置和作用就能達(dá)到目的。

教練根據(jù)肌肉的結(jié)構(gòu)設(shè)計(jì)了一套在家里就能做的減肚操。以下動(dòng)作都需控制3~5秒，然后呼氣慢慢放松。做兩組，每組10個(gè)。

1.墊上卷腹

平躺在墊子上，屈膝，雙手打開(kāi)放在腦后，打開(kāi)肩關(guān)節(jié)，吸氣時(shí)身體上抬，腰、臀、腳都不要離開(kāi)地面。

提醒：墊上卷腹不是大家說(shuō)的“仰臥起坐”，這二者動(dòng)作的差別在于：墊上卷腹不需要整個(gè)半身抬離墊子，只需胸椎以上的部分離開(kāi)墊子就可以了，對(duì)腰椎的磨損較小。注意下頜不要內(nèi)收，盡量讓下巴和胸部保持一拳的距離，以免增加頸椎的壓力。

2.側(cè)屈卷腹

平躺，小腿微屈，雙手放在腦后，肩關(guān)節(jié)打開(kāi)，吸氣時(shí)身體向左前側(cè)上抬，同時(shí)左側(cè)大腿向上抬，呼氣放松還原，然后右側(cè)再做一遍。

提醒：和上面的動(dòng)作一樣，身體上抬的時(shí)候只需要讓胸椎離開(kāi)地面就好了，也不需要讓肘部觸到膝蓋。

3.肘撐

俯臥，小臂彎曲向前，兩臂的距離與肩同寬，雙腿伸直并攏，以肘部和前腳掌為支撐點(diǎn)，讓身體抬離地面，并保持整個(gè)身體在一條直線上。

提醒：和俯臥撐用力的感覺(jué)很相似，臀部也不能放松，整個(gè)身體的肌肉都非常緊張，最好也不要向下低頭。