現(xiàn)在越來(lái)越多的人比較關(guān)心自己的身體，所以平時(shí)很多人都會(huì)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，那么今天小編就教大家訓(xùn)練盆低肌肉的方法，但是首先你應(yīng)該要知道自己的盆底肌肉到底在什么位置，這樣才能夠讓你在訓(xùn)練的時(shí)候有效的把握住，訓(xùn)練盆底肌肉的一個(gè)好處就是能夠幫你改善盆骨，所以趕緊運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧！

想知道自己的盆底肌肉在什么位置最簡(jiǎn)單的辦法就是在上廁所時(shí)憋尿，感覺(jué)下身正在發(fā)力的肌肉群的位置，并牢牢記住那種緊繃的感受。

第一節(jié)包括三組練習(xí)，首先，迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做3組，每組間隔10秒。然后，繼續(xù)重復(fù)一縮一放的動(dòng)作，但每次持續(xù)5秒，每組間隔5秒。最后，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。這一套練習(xí)應(yīng)堅(jiān)持一周，每天都練。

在第二節(jié)訓(xùn)練中，主要是訓(xùn)練盆底肌肉的靈敏性。首先，收縮盆底肌肉，堅(jiān)持5秒，然后放松，一共做10組。然后，盡可能快地收放，每組10次，做3組。再次，不規(guī)則地收緊并放松，每次數(shù)10下，做3組。最后，緊收肌肉，盡可能久地堅(jiān)持，以2分鐘為上限。這一節(jié)訓(xùn)練也應(yīng)堅(jiān)持一周。如果覺(jué)得已經(jīng)控制自如了，則可以做下一節(jié)訓(xùn)練。

到了第三節(jié)，首先是重復(fù)收放盆底肌肉，共30組，慢慢增加到100組。然后，盡可能久地收緊，做30組，每組間隔30秒。

第四節(jié)是鞏固練習(xí)。首先，收緊盆底肌肉，至少堅(jiān)持兩分鐘，然后放松，組數(shù)不限，但最好是盡可能久地練習(xí)。

小編介紹的這些方法都是比較簡(jiǎn)單方便的，而且訓(xùn)練不受地點(diǎn)、時(shí)間限制，站臥姿都可以，動(dòng)作非常簡(jiǎn)單、容易掌握，一般練習(xí)一個(gè)月后即有明顯效果，但是在訓(xùn)練的時(shí)候一定要首先做熱身運(yùn)動(dòng)，這樣才能夠保證你的運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中不會(huì)拉傷肌肉，平時(shí)時(shí)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意循序漸進(jìn)。