女性朋友是不是都喜歡男性有點肌肉呢，沒有肌肉的男性還怎么算男人呢，是不是，有肌肉的男性體型才是最好的，這樣也是更有男人味，很多的女性也都喜歡這樣的男人，男人在平時就應該多一些的運動，鍛煉，特別是要了解如何鍛煉肌肉，讓自己的身材更健碩。

以前大家是不是覺得肌肉男很惡心呢，其實現(xiàn)在這正是一種審美標準，有肌肉的男性才是完美的，一個男如果連一塊肌肉都沒有，是不是感覺很娘呢，那么如何鍛煉肌肉，大家就趕緊來學習學習吧。

如何鍛煉肌肉

一、鍛造優(yōu)美肌肉的兩大要素

要想讓你的肌肉訓練的圓潤、結實、剛柔相濟，能夠長時間的保持，就必須了解健美訓練最為基本的兩大要素：運動量安排和訓練后恢復的關系。

運動量是指訓練的對肌肉所產(chǎn)生的刺激，即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質(zhì)分解。恢復的作用是合成肌原蛋白，補充一定數(shù)量的蛋白質(zhì)，從而使肌纖維變得更粗壯。

肌肉的增長是通過恢復階段完成的。

肌肉的恢復與增長有一定的周期，在一個周期結束后再繼續(xù)安排訓練，才能取得好的效果。如果兩次訓練之間肌肉沒有得到充分的恢復，沒有得到營養(yǎng)的補充，肌肉不但不會增長，反而會僵化，影響進一步的訓練。也就是說，肌肉真正的增長是發(fā)生在健身房之外，而不是健身房之內(nèi)。

二、恢復的時間

有的肌肉組織在營養(yǎng)充分和其它條件具備的情況下，需要48--72小時才能恢復。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復。通常，練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復。還應明白，恢復過程是貫穿在整個身體及其所有系統(tǒng)中，而不是局限于某個肌肉組織。因此，隔天訓練效果最好。

另外，需要指出的是，每次訓練的時間不是越長效果越好，訓練時間的長短因人而異，不同的年齡、訓練目的、體質(zhì)、營養(yǎng)狀況等都會影響。

為了讓肌肉得到充分的休息，吸收營養(yǎng)，有時需要停練幾天，特別是由于訓練過量而使內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)的時候。這也是隔天訓練的原因。這樣做是為了讓整個神經(jīng)系統(tǒng)有充足的時間進行恢復，以便組織下次戰(zhàn)斗。而你所得到的，不僅是精神上的放松，還有生理上的舒暢。過量訓練的癥狀是綜合性的反應，主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會使你的其它系統(tǒng)受到損傷。

三、訓練計劃的調(diào)整

在你訓練一段時間以后，舊的訓練計劃就應該調(diào)整了。因為，肌肉適應了初步訓練計劃的刺激強度，要進一步提高，就需要增加訓練強度了。然而，身體的恢復能力并不因訓練強度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

對初學者來說，開始時臂圍33厘米，可以彎舉40磅。練了幾年后，臂圍達到46厘米，能彎舉160磅。說明訓練量和力量已提高了百分之四百。但恢復能力并未達到這個程度，也許只增加了百分之五十。就是說，臂圍練到46厘米時身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時大。健美運動員愈強壯，高強度的訓練帶來的疲勞程度就越大。這也是臂圍46厘米要比臂圍33厘米時恢復的時間要長的原因所在。如果后者兩天就能恢復的話，那么前者則需要5--6天才能恢復。

如何鍛煉肌肉，最重要的就是在平時不斷的練習，多鍛煉才是最好的鍛煉肌肉的方法，很多男人在運動的時候都不能堅持，經(jīng)過一段時間的鍛煉就停止了，這樣也不能夠很好的鍛煉自己的肌肉，男性朋友是不是想讓自己更有男人味呢，重要的是別人感覺自己很有男人味，那就趕緊多鍛煉吧。