戶外活動(dòng)是一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，疲勞在所難免。怎樣避免因疲勞而導(dǎo)致的意外傷害，是每個(gè)參與活動(dòng)的人值得注意的。引起疲勞的原因比較多，疲勞發(fā)展的速度和程度也因人而異。防護(hù)疲勞要根據(jù)所處的環(huán)境、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的難易程度及興趣大小，當(dāng)然最主要的還是依照身體健康狀況來進(jìn)行。

1. 平時(shí)加強(qiáng)身體體能訓(xùn)練。

2. 合理負(fù)荷。

負(fù)荷一般不應(yīng)超過體重的1/3，最多不要超過體重的45%，盡可能根據(jù)體力狀況來衡量可負(fù)擔(dān)的重量。

3. 長途徒步出發(fā)前應(yīng)先做熱身運(yùn)動(dòng)，然后再開始行走。

領(lǐng)隊(duì)者掌握好行進(jìn)速度，盡量避免時(shí)快時(shí)慢，維持自己的自然步調(diào)，過快或過慢都會(huì)增加疲勞。

4.適當(dāng)休息。

休息的時(shí)間因運(yùn)動(dòng)量和海拔高低而有區(qū)別。海拔較低或走平地時(shí)，一般情況下，行走50分鐘應(yīng)休息10分鐘。無論有無疲勞感都要休息，這是避免疲勞的最佳方法之一。行程達(dá)到全程的3/5時(shí)，應(yīng)大休息兩個(gè)小時(shí)。

大休息時(shí)要卸下裝備充分休息，有條件的可在大休息時(shí)燙腳或擦澡以達(dá)到充分休息的效果。

在海拔比較高的地方行走，行走10分鐘就要休息10分鐘。在超高海拔(5000米以上)行走時(shí)，可能要走兩步就要休息，以消除疲憊感。當(dāng)然，休息時(shí)間的長短不是死規(guī)定，要根據(jù)具體情況靈活掌握，如氣候和著裝。

5. 保證充分睡眠時(shí)間。

一般情況下，每日要保證八小時(shí)睡眠。

6.充分的營養(yǎng)、合理的膳食。

戶外活動(dòng)消耗熱量每日可達(dá)4000卡，在山路、崎嶇不平的地方行走，體力消耗比平地行走大16倍。如果沒有充分的營養(yǎng)支撐，會(huì)加大疲勞程度，延長恢復(fù)體力的時(shí)間。

補(bǔ)充能量的方法是多吃蔬菜，適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)、糖和脂肪，一日三餐的熱量分配要合理，不可暴飲暴食。

7.足夠的飲水。

每天至少4升水(不包括飲食中含的水分)，在熱區(qū)或夏季，出汗量大，每天需要補(bǔ)充6升—7升水。

最好在出發(fā)前及大休息時(shí)將水喝足，并帶上足夠的水隨時(shí)補(bǔ)充。由于出汗會(huì)帶走大量的鹽份，可以通過咸食或湯中適當(dāng)加鹽來補(bǔ)充。

8.學(xué)習(xí)掌握一些簡易按摩手法

在體能大量透支，身體極度疲累，腰酸腿困，渾身無力的時(shí)候，運(yùn)用一些傳統(tǒng)的中醫(yī)按摩手法可以迅速有效的刺激身體潛能，緩解不適，恢復(fù)體能。

一旦發(fā)現(xiàn)戶外活動(dòng)中有人顏面潮紅、呼吸急促、大量出汗、身體搖擺或昏倒，應(yīng)立即進(jìn)行現(xiàn)場急救：就地讓其安靜平臥，松解裝備和衣領(lǐng)、皮帶，補(bǔ)給水分。

有條件時(shí)，可補(bǔ)充葡萄糖和生理鹽水。刺激合谷、人中、少商等穴位。天熱時(shí)注意通風(fēng)散熱，寒冷時(shí)注意保暖。急救時(shí)，要體現(xiàn)人文關(guān)懷，時(shí)刻安慰傷者，注意觀察體征變化(呼吸、脈搏、體溫)，如出現(xiàn)心跳呼吸困難或有血尿發(fā)生，應(yīng)立即呼叫急救中心。