很多人都覺(jué)得練肌肉就應(yīng)該是舉重或是聯(lián)系啞鈴之類(lèi)的，其實(shí)徒手練肌肉的方法有很多。身體上各個(gè)部位都可以練出肌肉，如果只是想鍛煉胸肌或是頸部肌肉等，完全可以不用手的。找到正確的運(yùn)動(dòng)方式之后，制定出一套系統(tǒng)的方案來(lái)，每天有規(guī)律的進(jìn)行鍛煉就可以了。

1.頸部

(1)兩腳自然開(kāi)立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。

(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。

練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。

2.胸部

(1)俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

(2)面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

3.肩部

打開(kāi)房門(mén)，站立于門(mén)框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開(kāi)，以拳抵住門(mén)框，好像要將門(mén)框撐開(kāi)一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

4.背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開(kāi)，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)徒手練肌肉有哪些方法也都一目了然了。大家在練肌肉的時(shí)候一定要保持情緒的穩(wěn)定和心情的舒暢，如果帶有情緒的去鍛煉，難免很容易讓身體受到傷害。而且運(yùn)動(dòng)前后對(duì)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充也是不可少的，尤其是空腹鍛煉很容易出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象。