很多人都喜歡去健身房，一是為了自身的身體健康，還有另一個(gè)原因是為了長(zhǎng)肌肉，長(zhǎng)肌肉并不是一天兩天的事情，需要人們長(zhǎng)久的堅(jiān)持，那么練肌肉訓(xùn)練方法是什么呢？掌握了方法這樣也更加容易一些，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下練肌肉訓(xùn)練方法什么呢？對(duì)這方面感興趣的人可以看一下。

排尿鍛煉法。患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識(shí)地收縮陰部肌肉，使尿流中斷。此時(shí)感到在收縮的肌肉就是PC肌。注意，不可以用并攏雙腿或兩腿交壓的方式來(lái)中止尿流。如此反復(fù)排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復(fù)開關(guān)水龍頭一樣。有的人開始時(shí)止不住尿流，多做幾次也能掌握。

波浪式鍛煉法?；颊咦谝紊?，由后向前緩慢地將PC肌收縮起來(lái)。在收縮狀態(tài)下，從一數(shù)列十，然后由前到后逐漸放松。腦子里可想象海邊的潮水，漸漸漲潮又漸漸退潮。反復(fù)練習(xí)，反復(fù)體驗(yàn)。慢動(dòng)作容易使人不耐煩，中間可夾雜一些快動(dòng)作，先迅速有力的收縮，然后快速放松外鼓，也就是不僅使肌肉放松，而且有意識(shí)地使肌肉略微朝外鼓起。這樣連續(xù)有力地收縮、外鼓、收縮、外鼓，快慢動(dòng)作文替進(jìn)行。Pc肌嚴(yán)重松弛的患者，每天可堅(jiān)持收縮100次以上。熟練后也可站著或躺著練習(xí)。

配合腰腿鍛煉法?；颊哐雠P床上，以頭部與雙腳為支點(diǎn)，抬高臀部，同時(shí)收縮PC?。环畔峦尾?，同時(shí)放松PC肌。這樣可使腰腹腿臀肌和陰部肌肉同時(shí)都能得到鍛煉。排尿鍛煉法是基礎(chǔ)準(zhǔn)備動(dòng)作，掌握后就可直接做波浪式鍛煉法。熟練后平時(shí)在街上等公共汽車、在家看報(bào)或看電視時(shí)也可做，沒有任何副作用。

提肛運(yùn)動(dòng)。吸氣時(shí)用力使肛門收縮、呼氣時(shí)放松，反復(fù)20-30分次，隔一、二分鐘再進(jìn)行一次。每天清晨鍛煉五、六次，日間鍛煉二、三次，效果最佳。鍛煉時(shí)可采用慢速收縮、快速收縮或兩者交叉進(jìn)行。

縮放PC肌。在排尿時(shí)，或平臥在硬板床上時(shí)，甚至在看電視時(shí)，屏氣收縮尿道，直腸和陰道括約肌100-200次，然后放松，即可使PC肌得到鍛煉。

練肌肉訓(xùn)練方法比較消耗人的體力，因此你在進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)之前最好是做好心理準(zhǔn)備，另外練肌肉比較復(fù)雜，如果你的經(jīng)濟(jì)條件還不錯(cuò)的話，那么最好是請(qǐng)私人教練來(lái)單獨(dú)教你，那么你很容易實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)，當(dāng)然練習(xí)方法也變得很簡(jiǎn)單。