小小的啞鈴是許多健美人士非常喜歡的一種運(yùn)動(dòng)方式，啞鈴簡(jiǎn)單輕便，在家里或是在辦公室里就可以用來(lái)練習(xí)，對(duì)練習(xí)臂力，增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高身體抵抗力有著不錯(cuò)的幫助，不過(guò)練習(xí)啞鈴還是需要自己安排合理時(shí)間的，雖然練習(xí)啞鈴可以隨時(shí)隨地，但想要練出肌肉，還是要安排正確的方法，那么啞鈴鍛煉時(shí)間安排有哪些呢？

周一 腿部+肩部

動(dòng)作 組數(shù)/次數(shù)

第1～2周 第3～4周 第5～6周

*啞鈴深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12

啞鈴剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12

挺髖蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12

*啞鈴硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12

坐姿啞鈴提踵 3/10 2/20 3/20

*阿諾德推舉 3/6～8 3/8～10 4/10～12

寬握啞鈴直立劃船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

啞鈴飛鳥(niǎo) 3/6～8 2/8～10 3/10～12

俯身啞鈴側(cè)平舉 2/6～8 3/8～10 3/10～12

V型起坐 3/10 2/20 3/20

*要做1～2熱身組

星期三 胸+背

動(dòng)作 組數(shù)/次數(shù)

第1～2周 第3～4周 第5～6周

*上斜啞鈴臥推 2/6～8 3/8～10 4/10～12

平板啞鈴臥推 3/6～8 3/8～10 2/10～12

啞鈴仰臥屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12

下斜啞鈴飛鳥(niǎo) 3/6～8 2/8～10 3/10～12

*俯身啞鈴劃船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12

啞鈴聳肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12

屈腿兩頭起 2/12 3/15 4/15

*要做1～2熱身組

星期五 手 臂

動(dòng)作 組數(shù)/次數(shù)

第1～2周 第3～4周 第5～6周

*站姿啞鈴彎舉 2/6～8 3/8～10 4/10～12

上斜啞鈴彎舉 2/6～8 2/8～10 3/10～12

單臂拖臂彎舉 2/6～8 3/8～10 3/10～12

反握彎舉 3/6～8 2/8～10 3/10～12

*頭上肱三頭屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12

凳上仰姿負(fù)重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12

俯臥肱三頭屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12

負(fù)重彎起 3/12 3/15 4/15

*要做1～2熱身組

每偶數(shù)周，調(diào)換身體部位的訓(xùn)練順序。例如第1，3，5周先做肱二頭肌后做肱三頭肌，第2，4，6周先做肱三頭肌再做肱二頭肌。所有腹部訓(xùn)練應(yīng)該放在每次訓(xùn)練的最后。

有了這一套啞鈴鍛煉時(shí)間安排方法，大家可以根據(jù)自己的時(shí)間來(lái)調(diào)整安排，每周做無(wú)數(shù)次，在做完后休息大約1到2分鐘，這樣對(duì)肌肉練習(xí)，二頭肌增強(qiáng)有著很好的功效，同時(shí)在練習(xí)健身的時(shí)候，我們首先要做好熱身運(yùn)動(dòng)，以免影響拉傷或扭傷。