對(duì)我們很多人來(lái)說(shuō)都喜歡身材比較好的人，所以自己也會(huì)夢(mèng)想能擁有完美的身材。現(xiàn)在也有很多的方法能幫助我們健身塑形，對(duì)我們最重要的是要找到適合自己的方法然后堅(jiān)持下去。說(shuō)到塑形健身其實(shí)是有很多的話題可以聊的，對(duì)我們來(lái)說(shuō)一定要做好計(jì)劃這樣效果才比較好。那么塑形健身計(jì)劃有哪些呢？

第一個(gè)月

第一、二周：

周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平臥推2×20RM

啞鈴飛鳥2×20

拉力器夾胸2×20

蝴蝶夾胸2×20

重錘下壓2×20

啞鈴俯身臂屈伸2×20

周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌

重錘坐姿下拉2×20

坐姿劃船2×20

站姿啞鈴俯身劃船2×20

站姿杠鈴彎舉2×20

坐姿啞鈴彎舉2×20

周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉2×20

啞鈴前平舉2×20

啞鈴側(cè)平舉2×20

啞鈴俯身側(cè)平舉2×20

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、訓(xùn)練部位：腿部。

深蹲2×20

腿舉2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯臥腿彎舉2×20

提踵2×20

以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過(guò)同伴的輔助完成。

3～4周開(kāi)始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。

第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。

第三個(gè)月開(kāi)始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，8～12RM和6～10RM相對(duì)調(diào)節(jié)，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。

身材對(duì)我們每個(gè)人都是比較重要的，很多人都比較注重自己的身材，尤其是對(duì)于很多女孩子來(lái)說(shuō)。現(xiàn)在也有很多的方法能幫助我們健身塑形，對(duì)我們來(lái)說(shuō)要找到適合自己的方法，當(dāng)然這也是需要很長(zhǎng)一段時(shí)間堅(jiān)持的。小編介紹的健身塑形計(jì)劃大家要牢記哦。