如何鍛煉膀胱肌肉
膀胱肌肉與盆底肌肉關(guān)系緊密，所以說，一般不單獨(dú)進(jìn)行膀胱肌肉的鍛煉，而是在鍛煉盆底肌肉的時(shí)候，同時(shí)使得膀胱肌肉得到訓(xùn)練。之所以需要對(duì)盆底肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，是因?yàn)橛械娜丝赡苡行”闶Ы默F(xiàn)象，比如平時(shí)輕微用力，打噴嚏或者咳嗽的時(shí)候，尿液就會(huì)不自主地溢出，很大一部分原因是膀胱肌肉或者盆底肌肉松弛，導(dǎo)致的。
盆底肌訓(xùn)練。進(jìn)行盆底肌訓(xùn)練前，首先應(yīng)該要知道自己的盆底肌長(zhǎng)在哪個(gè)地方。在上廁所用力排尿時(shí)，下身正在發(fā)力的肌肉群就是盆底肌。先迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)5秒，連續(xù)做6組，每組間隔5秒。然后，繼續(xù)重復(fù)一縮一放的動(dòng)作，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做6組，每組間隔10秒。最后，緊縮盆底肌肉，維持20秒，做6組，每組間隔20秒。這套訓(xùn)練，每天最少練習(xí)兩次。
仰臥在地墊上。彎曲膝蓋，將足部放平。保持背部放平，骨盆稍向后傾。嘗試主動(dòng)將恥骨和尾骨靠近。放松，然后反復(fù)練習(xí)。嘗試感覺盆底中線的收縮。不要收縮盆底深層肌，也不要有上提的感覺。僅集中注意力前后收縮。你可放置一根指頭在中心肌腱上，或?qū)⑹址胖迷谡麄€(gè)骨盆底來檢查動(dòng)作是否正確。收縮淺層盆底肌的運(yùn)動(dòng)和感覺僅僅是沿著盆底中線，且接近皮膚。要避免括約肌的收縮。
上面介紹的有關(guān)盆底肌肉的訓(xùn)練方法其實(shí)相對(duì)來說很簡(jiǎn)單，訓(xùn)練可以不分場(chǎng)合，不分地點(diǎn)，比如坐公交的時(shí)候，或者是坐著看電視的時(shí)候，亦或者是平時(shí)空余時(shí)間充裕的時(shí)候都可以訓(xùn)練。堅(jiān)持進(jìn)行盆底肌肉訓(xùn)練，可以使得壓迫性尿失禁得到很大改善。
