總是會(huì)有很多的朋友平時(shí)經(jīng)常很少進(jìn)行活動(dòng)，尤其是喜歡在吃完飯以后坐著看電視，或者是馬上坐在電腦前開(kāi)始工作，這樣長(zhǎng)時(shí)間下去總是會(huì)使得大量的脂肪在上身逐漸堆積，而形成不同程度的肥胖，這時(shí)候最好是能夠制定一套比較好的上身肌肉鍛煉的計(jì)劃，每天按照計(jì)劃來(lái)進(jìn)行鍛煉。

鍛煉必要肌肉，只需五步

第一步：協(xié)作延展。目標(biāo)是提升臀部和大腿柔韌性。

兩人面對(duì)面坐下，雙腿盡可能分開(kāi)，且腳對(duì)腳。手拉手，保持上身直立。一人向后傾斜身體，拉著另一人大幅度前傾。保持動(dòng)作幾秒，換另一人向后傾斜。重復(fù)這一動(dòng)作10次。

第二步：反向彎舉。目標(biāo)是鍛煉腹肌、提高背部的柔韌性和骨盆的靈活性。

一人兩腳分開(kāi)與肩同寬站立。另一人仰面躺下，膝蓋彎曲雙腳著地，雙手后舉抓住愛(ài)人的腳踝;然后，慢慢將臀部抬離地面。保持這一姿勢(shì)并默數(shù)到10，再慢慢將臀部降低放回地面。重復(fù)上述動(dòng)作15—20次，然后兩人交換。

第三步：俯臥撐加向上縱跳。目標(biāo)是提升腿部和臀部的力量，并增強(qiáng)上肢力量。

做俯臥撐時(shí)，保持支撐狀態(tài)30秒，同時(shí)盡可能收縮腹部肌肉。向上縱跳要注意保持身體直立。每個(gè)動(dòng)作盡量重復(fù)10次以上。

第四步：借助健身球進(jìn)行擠壓練習(xí)。目標(biāo)是鍛煉背部、臀部及大腿內(nèi)側(cè)肌肉，增強(qiáng)耐力。

平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳分開(kāi)平放于地面，且靠近臀部，再將健身球夾在兩腿之間。保持腳后跟著地，同時(shí)盡量抬起臀部，直到感覺(jué)肩胛骨成為身體的支撐點(diǎn)為止。用大腿內(nèi)側(cè)擠壓健身球，這一方法和專(zhuān)門(mén)的骨盆運(yùn)動(dòng)效果差不多。保持3秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，再重復(fù)整套動(dòng)作8次。

第五步：不同側(cè)的手腳抬舉。目標(biāo)是鍛煉背部肌肉，提高穩(wěn)定性、臀部靈活性以及平衡能力，可適當(dāng)延長(zhǎng)性愛(ài)時(shí)間。

跪在地上，兩手分開(kāi)撐地，與肩同寬。抬起右手，手臂伸直與肩部呈水平。同時(shí)，抬起左腿，也與身體保持水平;手臂和腿盡量向兩側(cè)伸展。交換相反側(cè)的手臂和腿，重復(fù)上述動(dòng)作?；謴?fù)最初的跪地姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作，每一側(cè)8次。

如果是和伴侶一起完成，那就相隔一段距離面對(duì)面跪著，向前伸手時(shí)，盡量去夠?qū)Ψ降氖种?，直到雙手能握住。

上身肌肉鍛煉需要我們長(zhǎng)時(shí)間的來(lái)堅(jiān)持，如果，平時(shí)在飲食當(dāng)中能夠適當(dāng)?shù)某砸恍?duì)于增長(zhǎng)肌肉有好處的食物，并且盡量減少高脂肪以及高糖分的食物的攝入，這對(duì)于減肥，使得上身的肌肉變得更加緊實(shí)是非常有好處的。