對于健身愛好者或是運動員來說了，除了鍛煉看得見的大肌肉胸肌、腹肌等等之外，對于隱藏在身體里的小肌肉群進行一定的鍛煉是十分有必要的事情，因為這樣不但能讓自己的力量和耐力方面更加的強，而且也不住容易受到劇列運動的傷害，那么，今天就來跟大這家來說一說如何鍛煉小肌肉群。

那就是“中重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、訓練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假”。

1．中重量、多次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM

2．多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。

3．長位移：肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。

4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。

5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘稱為高密度。要使小肌肉塊增大，就要適當休息，中密度即可（2分鐘左右），也可采取高密度、小重量、多次數(shù)，頻繁地刺激肌肉。

6．念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。

7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。

8．持續(xù)緊張：應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達到徹底力竭。

9．組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養(yǎng)。

10． 訓練后進食：在訓練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳，也可適當在日常飲食中增加蛋白質(zhì)食物的攝取。

11．休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練

12．寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多人特別重視練習重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。

上面給大家說了如何鍛煉小肌肉群，當然從各個方面比較全面的進行了闡述，相信對要鍛煉小肌肉群的朋友提供了方法，其實鍛煉也是有方法的，用對的方法的話效果肯定是事半功倍的，所以了想把上肌肉群鍛煉好，可以參考上面的方法。