肌肉是一個男人的象征，肌肉代表這力量，一個肌肉發(fā)達的人會給人一種緊迫感，而且肌肉發(fā)達的人威神力高能給自己想保護的人安全感，作為一個男人都想鍛煉出肌肉但是又有很多人迷茫，不知道該怎么連從哪里開始連，下面小編就來解決大家的這一煩惱，以下文字是鍛煉肌肉的計劃，它能幫助你用最快的速度鍛煉出你想要的肌肉。

周一胸肱三：

平板臥推612，上斜(史密斯)臥推412，啞鈴臥推412，啞鈴飛鳥415，頸后臂屈伸412，龍門架下壓412

周二腰背腹

硬拉68，引體向上4力竭(拉力器頸前下拉引體向上做不動者做)，T杠劃船412，杠鈴劃船412，啞鈴劃船415，卷腹415，舉腿415

周三肩腹：

啞鈴推肩412，史密斯推肩(推肩器)48，啞鈴側平舉6小重量力竭，俯身啞鈴飛鳥6小重量力竭，下拉卷腹415，平板支撐42分鐘以上

周五胸腹：

平板臥推612，下斜啞鈴臥推412，啞鈴臥推412，龍門架夾胸412，卷腹415，兩頭起415

周六腿肱二：

自由(史密斯)深蹲68，箭步走320米，倒蹬412，腿屈曲410，杠鈴彎舉4小重量力竭，拉力器彎舉415

訓練計劃適用于多數(shù)減脂增肌(塑型)人群每周不得低于四次四十分鐘以上有氧運動有氧運動最好安排在力量訓練之后

飲食計劃

早餐：

素粥一份(可喝燕麥)蛋清兩個燒餅兩個或饅頭一個

加餐可吃蘋果一個或全麥面包一些牛奶一袋

午餐：

米飯一份或饅頭兩個瘦肉或雞胸肉(非紅燒)3兩涼菜或涮菜一些

訓練前饅頭一個或全麥面包一些訓練后蘋果一個，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4個

晚飯：

米飯一份或饅頭兩個(面條也可以)雞胸肉3兩或魚半條。

涼菜或涮菜一些。

睡前牛奶一袋或蛋清兩個。

盡量控制油性食物的攝入，不要吃超市買的任何已加工食物。如餅干，面包(除全麥)，飲料，雪糕，火腿腸，瓜子，核桃，啤酒，白酒，紅酒等。綠葉蔬菜如白菜，菠菜，等所含熱量很低，可以大量食用，能增加飽腹感。黃瓜，冬瓜，西紅柿中含熱量和脂肪很低，可以大量食用。調料現(xiàn)在可以選擇醬油，醋，鹽，蒜，蔥，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣醬，甜面醬等。

一個男人如果很是瘦弱那就不能稱得上是真正的男人，一個真正的男人是能夠讓敵人害怕，讓愛的人有安全感。希望小編的這個計劃能夠給大家?guī)韼椭?，最后祝大家健身成功?/p>