許多人都會做俯臥撐，尤其是一些男士，大多數(shù)人提到俯臥撐的時(shí)候，多數(shù)都立刻會想起雙手支撐在地上，身體起伏的動作，其實(shí)俯臥撐的鍛煉方式有很多種，不同的鍛煉方式對于鍛煉的部位也是不同的，俯臥撐對于鍛煉臂力，腹肌，胸大肌等都有很多好處，下面讓小編給大家詳細(xì)介紹一下吧！

俯臥撐：

練臂力、胸大肌、腰勁、全身勁

窄距俯臥撐鍛煉臂力。

寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。

俯臥撐至少有8種練習(xí)方式。

一、擴(kuò)胸式。雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法。主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

五、鯉魚臥蓮式。身體側(cè)臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>

該方式主要鍛煉三角?。ㄋ追Q“虎頭肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。

七、負(fù)重練習(xí)。動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。

八、單掌或單拳練習(xí)。動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)。

上面是有關(guān)俯臥撐的一些介紹，相信你看了小編的介紹一定會對俯臥撐有了更深的了解，需要注意的是，在練習(xí)俯臥撐的時(shí)候一定要注意身體的平衡性，如果屬于新手的話，應(yīng)該要掌握好練習(xí)的時(shí)間，如果時(shí)間過長的話可能會導(dǎo)致出現(xiàn)體力不支的現(xiàn)象，一定要循序漸進(jìn)。