杠鈴是很多人都知道的東西，但是卻不是每個人都會用杠鈴來做運動，杠鈴做運動，男性在鍛煉過中肌肉會更快的突出，男性有肌肉的時候才是最有魅力的時候，所以男性為了展示自己的魅力就會想到用這個杠鈴來進(jìn)行臥推的方式鍛煉出肌肉來，但是這樣的做法也是有難度的， 下面我們就來看看杠鈴臥推的動作有哪些。

起始姿勢：仰臥在30o---40o的上斜板上，兩腳平放于地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉于肩上。

動作過程：兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。

起始姿勢：啞鈴的位置不要過低，兩上臂與地面平行或略低即可。

向上推舉過程中，手腕可略微內(nèi)屈，使上胸部承受更大的壓力和減少三角肌過多地參與用力。由于是上斜位，啞鈴的重量要稍輕于平臥啞鈴?fù)婆e。

機械架上斜推舉：在推舉時，手的位置應(yīng)略低于肩部，以使重量集中在上胸部。

寬距俯臥撐

雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復(fù)。

杠鈴練習(xí) 有經(jīng)驗的健身者都喜歡杠鈴練習(xí)，杠鈴練習(xí)更適合大重量訓(xùn)練。

注意事項：保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬于肩)可以更好地鍛煉胸部。

杠鈴臥推的正確方法

杠鈴仰臥上拉

仰臥在平板訓(xùn)練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭后下放杠鈴，直到胸部產(chǎn)生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢，如此重復(fù)。

杠鈴臥推的正確方法

上斜拉力器臥推

躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓(xùn)練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對。使肘部與肩部處于同一水平線上，然后向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢，如此重復(fù)。

注意事項

一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。

仰臥，雙手對稱握杠鈴桿，寬握距，舉起杠鈴至兩臂完全伸直，手指不用抓太緊(防止前臂過于緊張)，緩慢平穩(wěn)的放下來，同時吸氣，下放過程中上臂充分打開，杠鈴桿落于乳頭上方處，靠近但不要壓胸腔，充分拉伸胸肌，稍停然后舉起至雙臂完全伸直，同時有意識的收縮胸肌，上舉過程同時呼氣。

整個過程都要挺胸，把腰拱起來，但是臀部不能離開板凳。

男性了解了這個杠鈴臥推的做法后，那么在生活中就可以及時讓自己實踐一下，如果掌握了基本要領(lǐng)，那么在做的時候就會慢慢的越來越熟悉，這樣的做法也會越來越成功，但是在用杠鈴鍛煉的時候要注意方式方法，必須要保證動作的規(guī)范，如果不認(rèn)真對待的話，即使做了也是沒有多大效果的。