隨著生活條件的不斷優(yōu)越，越來越多的人變成了胖子，為此，是胖子受到了很大的打擊，因為人一旦胖起來能夠減下去是十分不容易的，吃減肥藥，做吸脂手術，這些方法都會破壞你的身體健康的，那么應該怎樣科學的減肥呢？今天小編就為大家介紹一種新的方法，那就是增肌減脂食譜，一種很實用的方法，希望對大家有所幫助。增肌的話體重控制在175g即可 飲食采用少吃多餐 一天5頓-6頓 其實就是把平時的三餐分成6餐吃 平時三餐吃得少 可以適當?shù)募有┝?畢竟要長肌肉就要保證充足的蛋白質(zhì)跟碳水化合物的攝取 給你個食譜根據(jù)自身情況貫通一下

早餐：4個蛋清或一勺蛋白粉1個雞蛋清+一小袋牛奶（可以加些燕麥）+3片全麥面包+一下盤牛肉（有條件的情況下，沒條件盡量多吃雞蛋清吧）+一大個蘋果或香蕉

上午加餐：奶粉或麥片+水果

中午：主食（米飯、饅頭、粗糧為主）+一盤蔬菜（生吃黃瓜、西紅柿、拌菜）+炒菜（少放油盡量吃煮的菜）+瘦肉（有條件吃） 8成飽

下午加餐：蔬菜+水果 （香蕉，蘋果，黃瓜等）

鍛煉后（蛋白粉，沒有條件喝牛奶吃全麥面包）

晚餐：少量主食+蔬菜+炒菜（有燉的或煮的菜就吃，沒有少放油吃炒的菜）+水果

夜宵：不吃，吃的話 就是一個蘋果或香蕉 一小袋牛奶

OK 不要吃太飽，油炸就戒掉吧

01.有氧運動，增加血液身體循環(huán)。鞏固健身效果，減去身體脂肪。

02.無氧運動，增加肌肉，肌肉可以增加代謝率（代謝率就是在身體不運動的情況下，只要有一定的肌肉存在每天會自然消耗自己的能量，脂肪。防止反彈）

03.合理飲食，增加蛋白質(zhì)，增加粗纖維，減少脂肪攝入。

01.-游泳較佳，傷害少，每次30-45分鐘，可以在無氧運動前后，各15-30分鐘.

-跑步，注意腳踝保護。每次15-30分鐘，可以在無氧運動前后，各10-30分鐘.

-快步走，起單車，注意腳踝保護。每次15-30分鐘，可以在無氧運動前后，各10-30分鐘.

02.無氧運動

-就是肌肉鍛煉，主要是增加肌肉。鞏固健身效果。從大肌肉塊開始。慢慢來。（當然有條件可以請教練 通常150-200元/課，20節(jié)可以差不多，不用每天讓教練帶練習。每周2-3次差不多）

03.飲食

增加蛋白質(zhì)，增加粗纖維，減少脂肪攝入。

多吃雞蛋白（舍棄蛋黃）

多吃粗糧，蔬菜（推薦食譜：薏米，淮山/山藥干，小米，蓮子各30-50克，磨成糊，或者煮爛成粥，代替糧食。）

減少，脂肪，油炸，煙熏類食品。（20：00后不要進食，實在餓，用水，和無熱量水果代替

OK 不要吃太飽，油炸就戒掉吧

以上就是對增肌減脂食譜的介紹，相信大家已經(jīng)對這一方法有了新的了解，如果你真在為肥胖而發(fā)愁，不妨可以試試這種方法，只要你堅持下來，就一定會收到成效的。