現(xiàn)代生活的高節(jié)奏，讓許多的人經(jīng)常沒有進(jìn)行有效的運(yùn)動，如果某一天跑了一會兒步，就會出現(xiàn)小腿酸痛的感覺，有的時候甚至連起床都變的非常的困難。其實(shí)像這樣的跑步后小腿肌肉酸痛的情況是完全可以避免的，只有在跑步前要做好熱身的工作，跑步中要掌握好跑步的節(jié)奏，跑后做一些按摩和熱敷都能很好的避免小腿肌肉出現(xiàn)酸痛的情況，特別這樣的準(zhǔn)備工作對于宅一族更是非常的適合。

1.肌肉放松

不管是跑步還是打球，在運(yùn)動過后一定要注意做好放松肌肉的措施，這樣可以在一定程度上減輕肌肉酸痛的癥狀。比如在運(yùn)動后可以躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，而平躺的時候腳的位置最好是略高于頭或者是與頭的高度平，這樣便可以有效的放松腿部肌肉了。但一定要注意不要躺在有水汽的地上，以免受寒而感冒。

適當(dāng)休息片刻后還可以進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時間大概在3-10秒時間，這樣做的主要目的是利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢，這對肌肉同樣具有很好的放松作用。

2.按摩

在各種運(yùn)動后還要注意千萬不要忽略了按摩這個步驟，可以說按摩是緩解運(yùn)動后肌肉酸痛、疲勞的有效方法。通常情況下按摩的手法主要以抖動、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩為主，先是抖動四肢，這樣做的主要目的是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢等部位的肌肉。而上肢常最好是用點(diǎn)按穴位的按摩方式為最好，這樣可以解除手臂、肘部的酸痛等不適癥狀。

而對于腿部而言，最好是采用揉捏叩打的方法，先推摩大肌肉然后再推摩小肌肉，這樣對腿部肌肉同樣具有很好的放松作用，從而有效的緩解下肢疲勞。

3.鍛煉時間

專家特別提醒，在運(yùn)動鍛煉的時候一定要注意時間上的控制，并不是說鍛煉的時間越長對身體健康越有利。其實(shí)事實(shí)剛好相反，如果過量鍛煉的話很有可能會因此而出現(xiàn)有肌肉酸痛等癥狀，甚至還有可能會因此而影響人體健康。總的一句話，鍛煉必須安排要合理。特別是剛開始運(yùn)動鍛煉的人群，這個時候更要注意做好小腿肌肉的預(yù)防措施。

而經(jīng)過一段時間的堅持鍛煉之后，肌肉已經(jīng)逐漸適應(yīng)你的運(yùn)動量了，因此這個時候肌肉酸痛癥狀就很少再出現(xiàn)了。但是同樣要注意運(yùn)動時間以及運(yùn)動量的控制，以免傷身。

4.熱敷

不管是小腿肌肉酸痛還是其他部位肌肉的酸痛，這個時候都可以通過局部熱敷的方法來有效的緩解不適癥狀。除了可以局部熱敷之外，還可以通過涂擦藥物的方法來緩解肌肉不適癥狀。同時還要注意在運(yùn)動過后多休息，以免導(dǎo)致肌肉酸痛癥狀更嚴(yán)重。

只要做好了以上的四點(diǎn)，就可以很有效的避免跑步后小腿肌肉酸痛癥狀的出現(xiàn)，因此在跑步的時候一定要做一些熱身運(yùn)動，把全身的肌肉都徹底的釋放，跑步的時間要根據(jù)自己的具體情況而定，不能刻板的別人是多少自己就得多少，鍛煉后熱敷是非常重要的，這有利于緩解肌肉酸痛，還可以避免肌肉拉傷哦。