小腿肌肉力量非常強(qiáng)大，人的站立、行走都得靠它，每個(gè)女士或者男士都追求美麗的小腿肌肉線條，纖細(xì)而勻稱(chēng)，鍛煉小腿肌肉不僅可以增加腿部力量，還可以拉伸腿部線條，有些小伙伴經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)小腿肌肉酸痛的現(xiàn)象，這就是缺乏鍛煉，那么你知道小腿肌肉鍛煉方法有哪些嗎？下面我教大家四種小腿肌肉鍛煉的方法。

1、 站姿提踵

鍛煉小腿三頭?。ū饶眶~(yú)肌、腓腸饑）的首選動(dòng)作之一，初級(jí)和中高水平者都適用。

提示：沒(méi)有站立提踵機(jī)可用斜蹲機(jī)練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)：站在斜蹲機(jī)上（為了安全，在斜蹲機(jī)的踏腳板上可放置兩塊重量疊的杠鈴片，約10厘米厚），兩腳前掌踏在鈴片上，腳跟懸空，肩頂托墊，腿伸直，腳跟盡量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝關(guān)節(jié)保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收縮力提起腳跟至最高位，使腓腸肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停片刻。再以小腿肌的張緊力控制住，緩慢下降還原。

2、坐姿提踵

主要是鍛煉小腿比目魚(yú)肌和腓腸肌外側(cè)，是中高級(jí)水平者的最佳選擇。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在提踵機(jī)上，前腳掌踏墊板，膝蓋頂牢重物，腳跟懸空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“頂峰收縮”位，稍停片刻，控制性還原。

提示：在動(dòng)作過(guò)程中腳跟始終要垂直上下，以確保小腿肌受力集中。為保證動(dòng)作質(zhì)量，提踵時(shí)軀干不宜后仰借力。

3、反提踵

主要鍛煉小腿前部肌肉。訓(xùn)練達(dá)到中高級(jí)水平后，要想使小腿顯得比較粗壯，反提踵練習(xí)則是必不可少的。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在坐式或站立式提踵機(jī)上，腳跟踏板、膝蓋頂牢重物，前腳掌盡量下放（伸展）。抬起腳趾（踝關(guān)節(jié)收縮），使小腿前部肌肉達(dá)到頂峰狀態(tài)狀態(tài)，稍停，控制性還原。注意，足背屈伸時(shí)，軀干勿后仰借力。

提示：此動(dòng)作相對(duì)較難，但重量不大，可在小腿練習(xí)的前面做，作為小腿鍛煉的熱身活動(dòng)，做3—4組感覺(jué)就很棒。

4、站立單腿提踵

主要是分離小腿肌，突顯肌肉線條。它既能使小腿漂亮有型，又不致太粗壯。此外，單腿提踵還能使較細(xì)的小腿增加圍度，使兩腿均衡發(fā)展。

小腿肌群除上述動(dòng)作外，騎人提踵也是很好的方法之一，它是發(fā)展小腿三頭肌厚度的最佳動(dòng)作。此外，練習(xí)者可根據(jù)需要，選擇2—3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做5—6組，用漸增負(fù)重開(kāi)始，以遞減重量結(jié)束。這樣能在保證動(dòng)作規(guī)范的前提下，既做到極限次數(shù)，又使肌肉完全疲勞，達(dá)到促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的目的。

以上就是四種小腿肌肉鍛煉的方法，任何鍛煉都是需要持之以恒的，希望小伙伴們每天堅(jiān)持鍛煉，增強(qiáng)體魄，身體是革命的本錢(qián)，如果實(shí)在沒(méi)有時(shí)間去健身房，也可以自己買(mǎi)一些健身器材在家里練習(xí)，提醒小伙伴們每天保證足夠的運(yùn)動(dòng)量才能有效果哦。