仰臥起坐腰疼應(yīng)該怎么解決?
腰背部它是人體一個(gè)很重要但又容易受傷的部位,就算專門針對(duì)該不會(huì)進(jìn)行訓(xùn)練時(shí),也應(yīng)當(dāng)注意訓(xùn)練的負(fù)荷以及速度,其中仰臥起坐就能夠訓(xùn)練人的腰部力量,但是仰臥起坐的動(dòng)作如果不標(biāo)準(zhǔn),將會(huì)使腰背部戒律太多從而導(dǎo)致腰痛,那么在做仰臥起坐時(shí)腰部疼痛應(yīng)該怎么解決呢?
做仰臥起坐腰疼怎么辦?
1、兩手握拳,放腰部向四周滾動(dòng)、按摩,自下而上,自上而下,反復(fù)多次進(jìn)行,頭部可配合前傾后仰。
2、兩手對(duì)搓發(fā)熱之后,重疊放于腰椎正中,由上而下推搓30-50次,至局部產(chǎn)生發(fā)熱感。
3、兩手臵腰部,以掌根按腰眼處,手心向內(nèi)快速上下抖動(dòng)15-20次。
4、取坐位,以兩手中指尖分別點(diǎn)按兩腿上的委中穴(膝關(guān)節(jié)后),點(diǎn)按1-2分鐘,直至被按部出現(xiàn)酸、麻、脹的感覺。
5、兩手叉腰,大拇指分別按于腰眼處,用力擠壓,并旋轉(zhuǎn)揉按,先順時(shí)針,后逆時(shí)針各36圈。
6、兩腳前伸而坐,或彎曲膝蓋,或正坐姿勢(shì)均可。兩手分別捏拿、提放腰部肌肉15-20次。
7、倒走、瑜珈、慢跑等都可以鍛煉到腰部肌肉,可以常扭腰、睡前在床上做燕子飛運(yùn)動(dòng)。
8、每隔段時(shí)間做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)(此時(shí),雙肘要放平),以及向后仰腰、向上牽拉等。
9、腰部有一個(gè)生理曲度,床墊可適當(dāng)加厚,中度硬度即可,從而讓腰肌充分休息。
10、不要穿太高的鞋,輕易增加腰部的勞累,長(zhǎng)期站立、行走者盡量少穿。同時(shí),生理期、哺乳期盡量不穿低腰褲。
11、坐時(shí)要使臀部和大腿坐滿整個(gè)椅面,腰部靠在椅背上。
12、身體要正,肩膀要平,手機(jī)的位置要和視線保持20°的夾角,這樣腰才不會(huì)過分的往下彎。
13、搬拿重物時(shí)要先扎好馬步,然后再將重物搬起,這時(shí)候受力的部分就是大腿部分,而不是腰部了。
如果是因?yàn)樽鲅雠P起坐引起的腰部疼痛在平時(shí)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要注意運(yùn)動(dòng)量,運(yùn)動(dòng)量不宜過大,小編建議您在這段時(shí)間應(yīng)該多注意休息,盡量不要做一些重力氣的活,這段時(shí)間飲食上也應(yīng)該選擇多吃一些新鮮的水果蔬菜,這樣能夠幫助自己盡快的恢復(fù)。