最近有很多的大媽總是感覺到上下樓梯的左膝蓋有一些疼痛，而且嚴(yán)重的影響到了日常的生活，膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎是骨關(guān)節(jié)炎中一種非常常見的疾病，而且在女性身上要多于男性，因此增強我們膝蓋的能力，提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性是康復(fù)的關(guān)鍵之一，那么具體有什么樣的方法可以來緩解膝蓋疼痛呢？

預(yù)防膝關(guān)節(jié)疼痛要做到以下幾點：

1、合理飲食，主張選用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如：牛奶和豆制品、蛋類、瘦肉、魚、蝦、雞、蝦米皮、海帶、紫菜、酥魚、牡蠣、海藻、芝麻醬等食物。多食含維生素C豐富的食物：如新鮮的蔬菜和水果，能促進鈣的吸收，在預(yù)防骨質(zhì)疏松同時，還可以促進膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生更多的潤滑液，以便維持正常運動。

2、穿鞋有講究。鞋前部要寬松，鞋墊要稍厚，以減輕膝關(guān)節(jié)的摩損。盡量不穿高跟鞋，以減少膝關(guān)節(jié)的損害。若在某種場合下必須穿高跟鞋時，最好不要超過5公分，盡量減少穿的時間，回家后要做赤足運動，用熱水泡腳，消除疲勞。

3、控制體重在正常范圍內(nèi)，減輕體重有利于減輕關(guān)節(jié)的負重。

4、寒冷季節(jié)要隨時添加衣物，注意保暖，要防止膝關(guān)節(jié)受涼，必要時可佩戴護膝。

5、選擇適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，可促進機體的新陳代謝，使骨的韌性增加，骨質(zhì)增長，還可減輕膝關(guān)節(jié)的負重，增強肌肉的力量，可選擇步行、游泳等運動。戶外運動時，要穿舒適的運動鞋(運動鞋有一定的減震作用)。但不宜做登山、上下樓梯等運動項目。

6、股四肌頭和股二頭肌功能訓(xùn)練

大腿肌肉前面有股四頭肌，后面有股二頭肌。股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿屈，伸膝關(guān)節(jié)屈髖關(guān)節(jié);股二頭肌主要負責(zé)控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作，功能是伸髖屈膝。

(1)、股四頭肌訓(xùn)練：

①髕骨運動：患者仰臥位，膝關(guān)節(jié)伸直，作股四頭肌的等長收縮和放松，可見臏骨上下地移動，稱臏骨運動。也可以采用椅坐位，患膝伸直，足置地上，股四頭肌等長收縮，把髕骨向上牽拉，保持5秒鐘，然后復(fù)原，重復(fù)20～40次;

②伸膝運動：患者坐位，膝屈90°，左右輪流伸膝，伸直位保持5秒鐘，然后復(fù)原，重復(fù)20～40次;

③直腿運動：患者仰臥位，直腿上舉45°，并保持5秒鐘，然后放下，重復(fù)20～40次。

2、股二頭肌訓(xùn)練：

① 俯臥位，緩慢屈膝至90°，并保持5秒鐘，然后放下，輪流交換，重復(fù)20～40次。

② 仰臥位，曲膝把雙腳平放在地板上，將臀部和中下背部向上挺起，使身體中段與地面呈45°，保持5秒鐘，然后放下，重復(fù)20～40次。

功能訓(xùn)練一定要持之以恒，每天要堅持不懈的鍛煉，以自我感覺輕松左一個躲也不會是你過量的去鍛煉，用全身旋轉(zhuǎn)著來帶動身體的軀干進行轉(zhuǎn)動，不要扭動著身體干活，這樣才能更好的減輕膝關(guān)節(jié)的負擔(dān)。