隨著年齡的增加，到了中年之后，人體機(jī)制就會(huì)逐漸退化，很多的人體器官開始發(fā)生退行性改變。正如膝蓋關(guān)節(jié)部位的退化，由于膝關(guān)節(jié)是人體重要的負(fù)重關(guān)節(jié)，所以很容易出現(xiàn)骨質(zhì)磨損的現(xiàn)象，還會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)退行性病變。那么，中老年膝蓋關(guān)節(jié)退行性變的運(yùn)動(dòng)療法有哪些？

第一階段 關(guān)節(jié)增氧訓(xùn)練——護(hù)膝操

膝關(guān)節(jié)只有得到足夠的氧才可以自我修復(fù)。關(guān)節(jié)增氧訓(xùn)練是適合于患者自己在家里進(jìn)行的針對股四頭肌的運(yùn)動(dòng)治療。股四頭肌及其肌腱的強(qiáng)健，對穩(wěn)固膝關(guān)節(jié)有重要作用。本操可以在中藥外用基本消除腫脹疼痛的基礎(chǔ)上，達(dá)到有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)和祛除中老年膝關(guān)節(jié)痛的效果。

老年人股四頭肌肌力較弱或關(guān)節(jié)腫脹、疼痛明顯，關(guān)節(jié)周圍組織積液，適宜選用以靜止運(yùn)動(dòng)為主的護(hù)膝操，以不須活動(dòng)關(guān)節(jié)、不加重關(guān)節(jié)磨損為特點(diǎn)，可使關(guān)節(jié)疼痛明顯減輕。練習(xí)強(qiáng)度應(yīng)由低到高，開始每天練習(xí)持續(xù)時(shí)間可短一些，患者耐受后，可逐漸增加。

第1節(jié)：臥位繃腿

取仰臥位或仰坐位，雙腿伸直不動(dòng)。將大腿肌肉繃緊，做時(shí)可用手摸一下膝關(guān)節(jié)上部的大腿正面，可以感到大腿肌肉繃緊鼓起就達(dá)到目的?？嚲o肌肉6～9秒鐘，放松1秒鐘，每次反復(fù)做20分鐘。心血管疾病患者應(yīng)注意繃壓腿不應(yīng)超過10秒鐘。

第2節(jié)：交替抬腿

仰臥，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿伸直。兩腿交替抬高，高度達(dá)到另一只腳的腳尖即可，可以感到大腿肌肉的收縮、繃緊，每抬起放下的時(shí)間控制在6～9秒。每次可反復(fù)練習(xí)5～10分鐘。

第3節(jié)：坐位壓腿

準(zhǔn)備一把椅子，高度與小腿長度差不多，椅子前放置一同等高度的凳子。坐在靠背椅上，雙手抓住椅子邊緣，抬起一條腿放在凳子上，盡量將腿伸直，并適當(dāng)用力向下壓腿，兩腿交替進(jìn)行，每條腿壓腿時(shí)間不超過9秒。每次可做5～10分鐘。

以上護(hù)膝操練習(xí)兩個(gè)月后，膝痛一般會(huì)明顯減輕，膝關(guān)節(jié)的強(qiáng)度也會(huì)顯著增強(qiáng)，此時(shí)應(yīng)抓緊時(shí)機(jī)進(jìn)一步進(jìn)行膝關(guān)節(jié)康復(fù)運(yùn)動(dòng)療法，以穩(wěn)固療效。

第二階段 瑜伽強(qiáng)膝訓(xùn)練——強(qiáng)膝操

練習(xí)時(shí)間以晨起為佳，且必須在進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行本項(xiàng)目訓(xùn)練。

瑜伽體位法對于加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的柔韌性、保護(hù)膝關(guān)節(jié)健康安全有效，對進(jìn)一步恢復(fù)膝關(guān)節(jié)的功能也非常有益，并且還是身心兩方面的訓(xùn)練，有利于提高患者戰(zhàn)勝疾病的信心。

第1節(jié)：膝伸展

動(dòng)作：坐姿，背部挺直。雙腿向前平伸。右腿上抬至45度角，雙手在右膝蓋后相握，吸氣，伸展膝蓋(見1)；呼氣屈膝，并將膝蓋拉向胸部(見2)。配合呼吸伸屈8次。放松，換腿重復(fù)。

作用：靈活膝關(guān)節(jié)，加強(qiáng)腿部力量。加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉，保持韌帶的力度和柔韌性。

第2節(jié)：抱膝式

動(dòng)作：站姿，重心移至左腿。吸氣，雙手抬起右膝；呼氣，將右膝拉向腹部擠壓。吸氣伸展，呼氣擠壓，重復(fù)6次。

作用：強(qiáng)調(diào)膝關(guān)節(jié)和大腿肌肉的平衡力量，減少膝蓋受傷。

第3節(jié)：幻椅式

動(dòng)作：站姿，雙腿并攏。吸氣雙手合十于頭頂，保持背部伸展，呼氣，屈雙膝下蹲，感覺像是坐在椅子上，保持平衡，均勻呼吸3～6次。吸氣，向上提起身體，呼氣放下雙手，放松。重復(fù)3次。

作用：促進(jìn)膝關(guān)節(jié)周圍血液循環(huán)，幫助大腿和小腿的肌肉伸展。

第三階段 運(yùn)動(dòng)康復(fù)療法

運(yùn)動(dòng)康復(fù)療法主要通過肌肉規(guī)律性的收縮與放松，對膝關(guān)節(jié)起到擠壓的作用，以改善軟骨營養(yǎng)，阻止或延緩軟骨退行性改變。肌肉規(guī)律性運(yùn)動(dòng)能激活抑制疼痛的內(nèi)啡肽系統(tǒng)，可以減輕疼痛，同時(shí)可延緩或阻止肌肉萎縮，穩(wěn)固關(guān)節(jié)或增強(qiáng)關(guān)節(jié)功能。

經(jīng)過前面兩階段的護(hù)膝、強(qiáng)膝訓(xùn)練，膝關(guān)節(jié)疼痛緩解后，應(yīng)開展以下積極的運(yùn)動(dòng)療法，促進(jìn)康復(fù)。根據(jù)各自的具體情況，可以選擇以下一種或數(shù)種方案：

⒈步行方案。

膝痛緩解后首先應(yīng)進(jìn)行行走訓(xùn)練。開始時(shí)可緩步行走，腿要緩抬輕放，避免膝關(guān)節(jié)骨面撞擊，加重?fù)p傷。步速可控制在每分鐘60步以內(nèi)，每日進(jìn)行20~30分鐘。如果一次進(jìn)行20分鐘鍛煉有困難，可以將運(yùn)動(dòng)時(shí)間拆分為幾個(gè)時(shí)間段進(jìn)行，每次5～10分鐘，每天進(jìn)行3~4次。以后逐漸延長鍛煉時(shí)間，在3周內(nèi)達(dá)到每次鍛煉20~30分鐘的標(biāo)準(zhǔn)。

緩步行走應(yīng)堅(jiān)持2～3個(gè)月，使膝關(guān)節(jié)功能得到改善，之后可逐步加快步伐，鍛煉時(shí)間仍為每日30分鐘左右，鍛煉強(qiáng)度以行走時(shí)不氣促、肌肉感到輕度酸痛、休息后可很快恢復(fù)為宜。

⒉騎車方案。

騎自行車時(shí)，大腿肌肉有節(jié)律地收縮，能使股四頭肌得到很好的鍛煉，而膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍不是很大，關(guān)節(jié)受力較小，減少了關(guān)節(jié)面撞擊和磨損的機(jī)會(huì)。每天30～40分鐘的騎車運(yùn)動(dòng)，可使膝痛中老年患者收到意想不到的療效。

⒊慢跑方案。

對于身體狀況允許、膝關(guān)節(jié)癥狀不是很嚴(yán)重的中老年人，慢跑是增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶彈性的好方法。但跑步時(shí)最好用腳的前半部分先著地，以緩沖腿的震動(dòng)，防止膝關(guān)節(jié)損傷。跑步中腳步要輕快，雙臂擺動(dòng)自然，要用鼻子吸氣，用嘴呼氣。呼吸要深長、細(xì)緩、有節(jié)奏，每跑兩三步吸氣一次，再跑三四步呼氣一次。速度以不感到氣短并能邊跑邊與旁人說話為宜。跑步結(jié)束后不宜馬上停下來，而應(yīng)緩慢步行或原地踏步，使人體各器官從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐步恢復(fù)到平靜狀態(tài)。

以上就是有關(guān)中老年膝蓋關(guān)節(jié)退行性變的運(yùn)動(dòng)療法的介紹，不過值得注意的是，中老年人的膝關(guān)節(jié)很脆弱，所以在做以上運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，切記動(dòng)作要輕柔舒緩，不要伸展用力以免拉傷關(guān)節(jié)。在生活中盡量不要久坐或者久戰(zhàn)，多多活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。