心血管病的發(fā)病率跟心臟的強(qiáng)健程度息息相關(guān)，所以維護(hù)心臟的健康很重要。想要強(qiáng)健心臟，最好的選擇有氧運(yùn)動(dòng)。到底哪些有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟健康比較有效呢？應(yīng)該保持怎樣的運(yùn)動(dòng)頻率呢？小編今天推薦8種強(qiáng)心有氧運(yùn)動(dòng)，并告訴大家每種運(yùn)動(dòng)的最舒適的運(yùn)動(dòng)頻率。

1．散步

推薦運(yùn)動(dòng)頻度：每次1-2小時(shí)，每次約3-5公里，每周5次。

散步是最簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)，可擴(kuò)張外周血管，有效消耗脂肪，從而降低血壓，有利于心臟健康。散步還可改善大腦皮層與植物神經(jīng)的功能，對(duì)人體的血液循環(huán)、神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)都有很好的鍛煉作用。它是一種輕松愉快的全身性運(yùn)動(dòng)，對(duì)許多慢性疾病均有特殊功效。

2．快步走

推薦運(yùn)動(dòng)頻度：每天步行約3公里，時(shí)間在30分鐘以上，每周5次左右。

走多快才算是“快走”？研究報(bào)告指出，散步速度在每小時(shí)走3公里以內(nèi)，而每小時(shí)在4.5公里左右才是快步走。走路有益于預(yù)防老化和老年病，維持身體健康。快步走可以提高心肌收縮力，改善冠狀動(dòng)脈粥樣硬化，同時(shí)可降低血壓，調(diào)節(jié)血脂，調(diào)控血糖。

3．慢跑

推薦運(yùn)動(dòng)頻度：至少30分鐘，每周5次左右。

18歲到65歲的成年人慢跑或原地跑步可有效改善心肺功能。跑步運(yùn)動(dòng)調(diào)動(dòng)了全身的肌肉群運(yùn)動(dòng)，心臟跳動(dòng)加快，呼吸加深，肺活量增大，最大程度上利用有氧代謝，更有效地消耗脂肪。跑步還能夠增大心臟容積，增加血液總量，提高毛細(xì)血管的密度，從而為身體提供更豐富的營(yíng)養(yǎng)。

慢跑的強(qiáng)度可以通過(guò)每分鐘心跳計(jì)數(shù)來(lái)控制，每分鐘心跳數(shù)不超過(guò)180減去年齡。

4．游泳

推薦頻度：每次不超過(guò)1.5-2小時(shí)，每周2-3次。

游泳可增加呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，擴(kuò)大胸腔活動(dòng)幅度，增大肺的容量。游泳時(shí)水的作用力及水流對(duì)皮膚的按摩作用，使肢體血液易于回流心臟，使心率加快。長(zhǎng)期從事游泳鍛煉，心臟體積呈現(xiàn)明顯的運(yùn)動(dòng)性增大，收縮更加有力，動(dòng)脈增粗，血管壁彈性加大，每搏輸出血量增加，可有效預(yù)防心腦血管病的發(fā)生。安靜時(shí)心率徐緩。游泳還能刺激血液中運(yùn)輸氧氣的血紅蛋白量增加，提高人體攝氧能力。

5．跳繩

推薦運(yùn)動(dòng)頻度：每次10-30分鐘，每周5次。

跳繩不僅能加快胃腸蠕動(dòng)和血液循環(huán)，促進(jìn)全身的新陳代謝，預(yù)防多種病癥，還能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，是國(guó)外一些健身運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家近年來(lái)格外推崇的很好的鍛煉耐力的有氧運(yùn)動(dòng)。

6．爬樓梯

推薦運(yùn)動(dòng)頻度：每次15分鐘以上，每周三次以上。

爬樓梯使血液循環(huán)暢通，增強(qiáng)心、肺功能。能增加體力，加強(qiáng)雙腿肌肉。來(lái)自瑞士的研究顯示：堅(jiān)持12周爬樓梯而不坐電梯，能減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)。經(jīng)過(guò)12周爬樓鍛煉之后，被測(cè)試者的腰圍、體脂含量、血壓和膽固醇水平都有所下降———所有這些因素都是心臟病的危險(xiǎn)因素。通過(guò)爬樓梯能夠使被測(cè)試者的身體攜氧能力提高，健康狀況不斷得到改善，這相當(dāng)于將人體的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了15%。

7．騎自行車(chē)

推薦運(yùn)動(dòng)頻度：每周騎行3次，每次騎車(chē)至少30-60分鐘，每次騎行10―20公里以上。

在騎自行車(chē)的過(guò)程中，血液重新分配，下肢的血液供給量較多，心率的變化也因踏蹬動(dòng)作的速度和地勢(shì)的起伏而不同。身體內(nèi)部急需補(bǔ)充養(yǎng)料和排出廢料，所以心跳往往比平時(shí)增加2-3倍。反復(fù)練習(xí)，能使心肌發(fā)達(dá)，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強(qiáng)。騎車(chē)時(shí)兩腿交替蹬踏的動(dòng)作，還有助于平衡發(fā)展大腦左右兩半球的功能，提高其靈敏性，推遲腦細(xì)胞老化。

8．太極拳

推薦運(yùn)動(dòng)頻度：每周5次。

太極拳的動(dòng)作舒展緩慢，全身肌肉放松，使心臟得到充足供血，但又不會(huì)加快心律，加重心臟的負(fù)擔(dān)。太極拳通過(guò)緩慢、細(xì)長(zhǎng)、均勻的腹式呼吸，使人體肺部的氧氣充足，腸胃得到蠕動(dòng)鍛煉，增強(qiáng)消化和排泄機(jī)能，所以經(jīng)常鍛煉太極拳，對(duì)心臟病有防治作用。