第一環(huán)節(jié)瘦臀大戰(zhàn)

姑娘們想要美臀可不要心急，一定要一步一步來，現(xiàn)在先進(jìn)入第一個(gè)環(huán)節(jié)，瘦臀！把臀部多余的脂肪一點(diǎn)一點(diǎn)去掉！

一、貓式瑜伽瘦臀

貓式瑜伽有最顯著的提臀瘦臀功效，幾乎能滿足你對(duì)自己臀部的任何要求，當(dāng)然，讓它發(fā)揮威力的方式只有一個(gè)——堅(jiān)持練習(xí)。

1、雙腿稍微分開跪在地面上，雙手掌撐在地板上。上身與地面平行，大腿與地面成90度，頭自然抬起。

2、呼氣，右腿蜷起，含胸低頭，右膝盡量靠近頭部3、吸氣，右腿向正后方抬起，右腳腳尖指向天花板，同時(shí)頭部向上抬起，眼睛注視天花板，感覺臀部肌肉收緊，腰部向下。

4、呼氣，回到動(dòng)作2。

5、吸氣，做動(dòng)作3，如此反復(fù)5-6個(gè)深呼吸，換另一條腿做。

二、俯臥瘦臀動(dòng)作

這個(gè)運(yùn)動(dòng)可消除臀部上方的贅肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。

1、俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。

2、臀部用力，邊吐氣、邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動(dòng)作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續(xù)做15~20次。

注意：不要勉強(qiáng)扭動(dòng)臀部抬腳，因這樣可能會(huì)造成腰痛，也不能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。抬腿時(shí)應(yīng)同時(shí)收縮腹部肌肉。

三、抬腿瘦臀動(dòng)作

1、雙膝和雙腿著地。右腿伸到右側(cè)，與臀部保持一條直線2、輕輕圍繞尾骨。呼氣時(shí)，把右腿抬高（仍在右側(cè)），堅(jiān)持兩秒3、然后吸氣，慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起4、做該動(dòng)作25到50次，依自己的力量而定。全程軀干收緊。換腿重復(fù)該動(dòng)作。

四、椅子瘦臀動(dòng)作

1、拿一把寫字椅（不帶輪子那種），仰臥在地板上2、屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應(yīng)該彎曲90度3、左腿抬起向天，這樣只有一只腳放在椅子上4、呼氣時(shí)，提起屁股半離地板，達(dá)到頂點(diǎn)時(shí)收緊臀大肌肉，堅(jiān)持住。然后慢慢放下。

第二環(huán)節(jié)塑造翹臀

結(jié)束瘦臀環(huán)節(jié)后可不要松懈，性感臀部可不只是小屁屁而已，還要翹屁屁哦！所以跟著小編來到翹臀部分吧一、側(cè)臥提臀動(dòng)作1、右側(cè)臥，右臂屈肘支撐身體，左手掌放在腰部前面的地上。

2、雙手用力令雙腿離開地面，上身和大腿成一條直線，保持5秒3、然后放下大腿，重復(fù)做10次。然后換左側(cè)臥，同樣雙手支撐身體重復(fù)練習(xí)10次。

二、椅子提臀動(dòng)作

1、放一張有椅背的椅子在左側(cè)。左手抓住椅背，右腿用力向前、后、右擺動(dòng)，每個(gè)方向擺動(dòng)10次。

2、然后椅子放在右手邊，右手抓住椅背，同樣令左腿向前、后、左擺動(dòng)。

3、每個(gè)方向擺動(dòng)10次。擺動(dòng)時(shí)盡量大角度地?cái)[動(dòng)，這樣能令臀部得到更大的鍛煉。

三、坐地提臀動(dòng)作

1、坐在地上，雙手放在身體后面，手掌貼地。

2、收緊雙腳，腳掌靠近大腿，然后慢慢向左右兩個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)膝蓋，轉(zhuǎn)動(dòng)的幅度最好能夠碰觸地面。

3、重復(fù)轉(zhuǎn)動(dòng)10到20次。

四、俯臥提臀動(dòng)作

1、俯臥在地上，雙腳伸直，雙手放在身體兩側(cè)。

2、腰部用力，慢慢向上抬起雙腿，雙手同時(shí)向后方舉起，抬起頭部。

3、保持這個(gè)姿勢(shì)10秒，然后放下雙手和雙腿。重復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作10次。

五、跪式提臀動(dòng)作

1、雙膝跪在地上，雙手打開手掌提地，吸氣，慢慢向上抬起左腿，同時(shí)頭部向上抬起，繃直腳面。

2、保持這個(gè)姿勢(shì)5秒，然后放下。

3、重復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作10到20次。然后換右腿同樣重復(fù)練習(xí)。

第三環(huán)節(jié)好習(xí)慣保養(yǎng)翹臀

不要以為只有做運(yùn)動(dòng)，體操才可以美臀，一些小的生活習(xí)慣也可以使你擁有魅力翹臀的哦

◆習(xí)慣美臀快速行走

每天步行的時(shí)候記住走快點(diǎn)，每日累計(jì)5000步就可以達(dá)到你想要的效果哦！不僅瘦臀翹臀，還能纖細(xì)你的腰部，減少腿部脂肪呢◇小編幫你制定5000步規(guī)劃表

▌在家的附近慢走5分鐘，早間練習(xí)：早起喝杯水之后。然后再爬2分鐘的樓梯。

運(yùn)動(dòng)量：7分鐘內(nèi)700步。

▌提前一個(gè)站點(diǎn)下車。上午練習(xí)：如果坐車去公司。

運(yùn)動(dòng)量：10分鐘內(nèi)走1000步。

▌午間練習(xí)：午飯過后在公司附近走一圈。

運(yùn)動(dòng)量：15分鐘內(nèi)1500步。

▌?wù)矸块g時(shí)的練習(xí)：不只房間干凈了健身任務(wù)也完成了運(yùn)動(dòng)量：5分鐘內(nèi)500步。

▌晚飯后練習(xí)：帶著寵物或和朋友一塊進(jìn)去散步。

運(yùn)動(dòng)量：15分鐘內(nèi)1500步。

渾圓翹臀Tips：

1平常盡量少坐，多站立，可以減少脂肪堆積在臀部。

2走路時(shí)除了抬頭挺胸外，不要忘了縮緊臀部和小腹。

3遇到下坡路段，不妨多走點(diǎn)路。由于人體工學(xué)的關(guān)系，下坡時(shí)走路的姿勢(shì)，對(duì)結(jié)實(shí)臀部非常有用。

4上班時(shí)搭電梯上樓，下班時(shí)改走樓梯，運(yùn)動(dòng)兼瘦臀，一舉兩得。