【提臀運動準備工作】準備一把堅固的椅子或找一面墻壁用來平衡身體。一對3～5磅重的啞鈴。做法：每周隔天做三次，每次選擇其中兩套動作做，每套要重復10次，按個人情況可身體兩側(cè)各做10次，在做完一套后要休息45秒。就從下面的所介紹的動作開始做吧，如果你覺得有些困難的話，可以降低一點難度，還是按個人情況定。要是覺得太容易，也可以增加些難度。要想更快達到效果，也可每天選三套動作來做。但在做之前要增加三十分鐘，以臀部減肥為重點的運動，如爬樓梯或爬山等。那么下面就開始我們的提臀運動吧：

【第一式：背部伸展運動】

站在離墻壁或椅背一臂間距的地方，將啞鈴放置在左腿膝蓋的后面，將左腿彎曲并且要把壓緊啞鈴。小腹保持緊繃狀態(tài)，從臀部開始轉(zhuǎn)動身體，盡量讓身體和地面保持平行狀態(tài)。雙手可扶著椅背或墻壁來保持平衡。以右腿來支撐身體的重量，然后左腳跟要往上提那么幾寸的距離，同時還要左腿膝蓋彎曲依然要保持。之后，放下左腿，然后再向上抬。重復幾次后，換腿再重復繼續(xù)做。

難度上升：彎曲站立著的右腿，之后身體向后平移，并保持右腿的膝蓋在腳踝的正上方。接著右腿伸直，同時左腳跟要向上抬，并右腿要再次彎曲，同時左腿放下。如此重復。

難度降低：放下啞鈴。

【第二式：起坐邁腿運動】

一手握一只啞鈴，在離樓梯大約1米距離左右的地方站好。左腿抬起踏上樓梯，同時右腳跟要跟著離開地面。彎曲雙腿的膝蓋并將身體降低，左腿要向前傾，并讓左腿的膝蓋在腳踝正上方，并且不能讓右腿的膝蓋著地。

之后把身體的重量全部移向左腿，讓左腳來支撐身體，此時右腳要離開地面了，抬起右腿踏在樓梯上，接著把右腿放回原位，最后重復以上動作，重復幾次后換腿。

難度上升：當左腿支撐站立起來時，不用把右腳抬起來踏到樓階上，而是要將右腿延伸，往后移幾寸。

難度降低：可在平地上做。

【第三式：橋式申展運動】

躺在地上彎曲膝蓋，雙腳以肩寬的距離平放在地面上，手臂放在兩邊。擠壓臀大肌讓臀部抬高，與膝蓋和肩膀形成斜線，數(shù)兩下，然后伸展左腿與身體形成直線，數(shù)兩下，彎曲左腿把腳放回平地，再數(shù)兩下后，放下臀部。重復剛才的動作，轉(zhuǎn)換右腿。

增加難度：伸直腿后再抬高臀部，重復若干次后，再換腿。

降低難度：不要伸腿。抬高臀部后數(shù)8下，然后放下。

【第四式：“弓字”邁腿運動】

站立，雙腳以臀寬的距離分開，雙手各握一只啞鈴。抬起右腿往右踏出一大步，彎曲膝蓋降低身體重心做一個較大幅度的邁腿動作。在右腿踏出的同時，放松右手往后，左手拿著啞鈴往前著地放在右腳旁邊。伸手的時候注意不用弓背。右腳離開，回復原來的站姿，然后彎曲膝蓋成蹲下，就像坐“無影凳”一樣。站直換腿重做，這樣才算作一次循環(huán)。

增加難度：蹲下的時候數(shù)10下再起來

降低難度：省略蹲下這個步驟。