一、影響臀部美觀的原因

1、貼身衣物不合適

因?yàn)榕缘纳眢w很柔軟，由于內(nèi)衣的作用體型會(huì)改變，所以每天貼身穿的內(nèi)衣也很重要。穿著不合自己尺碼的內(nèi)衣，過小的會(huì)勒住肌膚不利于血液流動(dòng)，過大則臀部和內(nèi)衣間有間隙，無法托住臀部會(huì)也引起臀部下垂。內(nèi)褲如果太大，會(huì)使臀部肉肉缺乏足夠的支撐力而下垂、外擴(kuò)，而內(nèi)褲太小或太緊，則會(huì)把肉肉擠出來，臀部變形在所難免。

緊身牛仔褲、束身內(nèi)衣等緊身衣物，甚至迷你裙、無袖衫等性感穿著，都會(huì)讓下身發(fā)胖。因?yàn)樘o身的服裝會(huì)阻礙腿部正常運(yùn)動(dòng)，還會(huì)阻礙腰腿部位血液循環(huán)。而短裙則會(huì)使腿部受涼，同樣影響血液循環(huán)，導(dǎo)致脂肪堆積。

2、飲食高熱量口味重

大多數(shù)腿部肥胖者都不注意飲食，不僅喜歡吃高熱量的甜點(diǎn)及油炸食物，吃飽后還習(xí)慣坐著不動(dòng)，慢慢的臀部及大腿就開始囤積大量脂肪啦。另外，有些人嗜吃重口味的食物，攝取過多的鹽分也發(fā)生腿部浮腫。

3、不良坐姿

自我檢測(cè)是否有以下不良坐姿：坐一點(diǎn)椅子，背靠著椅背，翹二郎腿或者腳伸在前面……這些坐姿不但容易使臀部下垂，也會(huì)引起腰痛和身體不適。

無論在家還是在辦公室，如果你蹺著二郎腿坐一整天，就會(huì)阻礙到你的腿部血液和淋巴循環(huán)，導(dǎo)致下半身浮腫。再不好好做浮腫護(hù)理，比如按摩，下肢靜脈會(huì)漸漸突出，嚴(yán)重影響下身循環(huán)，導(dǎo)致脂肪增厚，連肌肉都會(huì)僵硬。

4、長(zhǎng)期穿5cm以上高跟鞋

不僅由于坐姿，穿5cm以上的高跟鞋走路也是一大原因，因?yàn)榇└吒呗窌r(shí)會(huì)自然而然形成膝蓋彎曲的習(xí)慣，還有人習(xí)慣重心放在一個(gè)腿上。這些不好的習(xí)慣都會(huì)引起骨盆歪曲。骨盆一歪曲臀部就會(huì)橫闊，從而臀部變大。

5、運(yùn)動(dòng)不足

上班族每天上班一坐就是八個(gè)小時(shí)，坐久了，屁股當(dāng)然變得又寬又大。

不光是長(zhǎng)時(shí)間坐著的人，由于運(yùn)動(dòng)不足和隨著年齡增長(zhǎng)也會(huì)引起肌肉量的減少，肌肉量一減少就無法負(fù)荷臀部脂肪的重量，在重力的施加下臀部就下垂了。日常生活中塑造臀部肌肉的機(jī)會(huì)本來就很少，所以若是經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)，臀部就更容易下垂了。

二、兩個(gè)非常有效的提臀動(dòng)作

1、美臀動(dòng)作之“王”——深蹲練習(xí)

要練習(xí)某個(gè)部位肌肉，需盡可能多地了解它的有關(guān)解剖結(jié)構(gòu)，肌肉功能。這樣才能有效地選準(zhǔn)練習(xí)動(dòng)作，達(dá)到訓(xùn)練目的。臀部肌肉主要包括臀大肌、外側(cè)的闊筋膜張肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和內(nèi)收；闊筋膜張肌的主要功能是使大腿屈和旋內(nèi)，幫助大腿肌肉收縮。它們的主要練習(xí)動(dòng)作有深蹲，俯臥直腿上擺，單腿站立(跪姿)后擺，器械有擺腿機(jī)，分腿機(jī)練習(xí)等。

女子臀圍比例太大或過小，臀部形狀扁平、瘦長(zhǎng)、下垂，都屬不理想的臂型。而“弓箭”型既圓而又微微上翹的方為最佳美臂。有失美感的臀部都可以通過健美訓(xùn)練塑造豐滿而標(biāo)準(zhǔn)的臀型。深蹲練習(xí)本來是用來鍛煉大腿肌肉的“王牌動(dòng)作”，但如果動(dòng)作要領(lǐng)得法，完全下蹲到底的話，實(shí)際上百分之九十是可以練到臀大肌的。故本人也將它稱之為美臀的“王牌動(dòng)作”。女性因腿部力量較小，開始時(shí)不適宜員重深蹲，通過一段時(shí)間的徒手練習(xí)，待力量顯著提高后，且每組次數(shù)能超過15次時(shí)即可進(jìn)行杠啞鈴負(fù)重練習(xí)。

首先，找兩塊2—3厘米厚的杠鈴片或木板放在地上，雙腳腳跟踩在上面，站距同肩寬，雙手抱頭(肩)或背手均可。

具體做法：緩慢下蹲。注意始終保持“抬頭挺胸腰收緊”的動(dòng)作要領(lǐng)，下蹲至不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度左石，并稍停3—4秒鐘。然后，中速(1—2秒鐘)起立，不得借用身體的慣性，直立后，用力收緊臀部肌肉。

注意呼吸：邊下蹲邊吸氣，直立后再呼氣。做3-5組，每組8-15次，組間休息l-2分鐘，視個(gè)人體力而定。練習(xí)時(shí)每組必須練至力竭，超過15次時(shí)即可員重。并隨著力量的增強(qiáng)，員重也要不斷的增加，因?yàn)榧∪怏w積是和肌肉力量成正比的，負(fù)荷越重，肌肉的圍度也就越大。

當(dāng)然，要通過三個(gè)月至半年時(shí)間的堅(jiān)持訓(xùn)練，才能對(duì)臀圍過小，形狀不美的臀部產(chǎn)生較大的改觀。且每周要訓(xùn)練2—3次，最好是間隔兩三天練習(xí)一次，以保證充足的時(shí)間進(jìn)行超量恢復(fù)。并且注意飲食上的合理調(diào)配，多吃些蛋白質(zhì)含量高的食物(魚、肉、蛋、奶、豆類)，以保證肌肉營(yíng)養(yǎng)的超量補(bǔ)償。另外，有些女士訓(xùn)練的目的是為了減除臀部過多的贅肉，可以先進(jìn)行跑步，跳健美操等30分鐘以上的有氧練習(xí)，再進(jìn)行局部健美訓(xùn)練，如深蹲訓(xùn)練。一定要記?。贺?fù)荷宜輕或不要員重，組次宜多，3—6組，每組20—50次，組間休息時(shí)間短或者按照不斷循環(huán)練習(xí)的方法進(jìn)行訓(xùn)練

2、翹臀運(yùn)動(dòng)

對(duì)于扁平?jīng)]有立體感的臀部和由于脂肪過多引起下垂的臀部，練就肌肉是達(dá)到翹臀的捷徑。臀部是最容易通過練習(xí)來改變的部位，塑造臀部曲線的過程中不但鍛煉臀部肌肉，也塑造了有彈性適度挺翹的富有女人味的臀部。

1俯臥在地板上。兩肘彎曲放置下巴下面，雙腿盡量分開伸直，腳尖著地。

2從左腳腳踝一直慢慢往上抬起，直到最大限度，保持30秒。上抬腿部的時(shí)候，如果腰部感到疼痛，是抬過高的緣故。盡量調(diào)整好適當(dāng)?shù)姆秶?/p>

3回到步驟1的姿勢(shì)，另一側(cè)也同樣進(jìn)行。上抬腿部的時(shí)候，注意膝蓋不要彎曲。每側(cè)各30秒，做兩組。

三、走路也能緊實(shí)臀部

你知道嗎，結(jié)實(shí)、豐滿的臀部是活力的象征，更是女性魅力的重要標(biāo)志。而且在長(zhǎng)輩的眼中，女性臀部和髖部所積存的脂肪被認(rèn)為是生育力的重要信息。所以，性感的美臀并不是偏瘦偏小的臀部。所以，你在走路的時(shí)候，完全可以自信的將你的臀部扭來扭去的，讓你臀部更加的緊實(shí)，得到更多的鍛煉。

四、坐出臀部曲線

或許你會(huì)問，怎么坐著會(huì)坐出臀部曲線呢，不是經(jīng)常坐著的話會(huì)將臀部坐平或坐大。這可能就是沒找到秘訣了吧。如果你在日常的生活中需要經(jīng)常坐的話，那最好是坐硬椅子，放棄那軟綿綿的椅子吧。因?yàn)檐涇浀囊巫訒?huì)讓你的臀部放松，沒有壓力和抵抗力，這樣臀部當(dāng)然會(huì)變大變平哦！