秋天來了，你擋不住美食的誘惑，脂肪悄悄爬上你的臀部與大腿。但不要緊，下面這組健身操可以幫助你的臀部肌肉群變得結(jié)實(shí)，并加強(qiáng)線條輪廓，增添臀部和腿部的美感。

1、分腿練習(xí)

用以調(diào)整大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。仰臥并平伸雙臂于身體兩側(cè)，筆直地抬起雙腿，繃直腳背，將腿向兩側(cè)分開，然后勾回腳背將兩腿并攏。做動(dòng)作時(shí)背部不要弓起。為了增加強(qiáng)度，可以逐漸在分腿時(shí)增加，旋轉(zhuǎn)腳踝動(dòng)作，或在踝部綁敷重物。每組動(dòng)作重復(fù)20次，每周逐漸增加次數(shù)或強(qiáng)度。

2、抬腿練習(xí)

可以鍛煉臀部和大腿的肌肉，兩掌撐地跪臥，手臂與大腿平行。右腿彎曲并向右側(cè)抬起，同時(shí)兩臂保持相同的支撐加量。兩腿輪換重復(fù)進(jìn)行。為了增加強(qiáng)度，可以漸漸以直腿抬高代替曲腿抬高，或在腿踝部位增加重物。抬腿動(dòng)作也以左右各20次一組為宜。并且每周逐漸加大強(qiáng)度或次數(shù)。

3、臀部提升

用以練習(xí)腹部和臀部肌肉。仰臥，并腿屈膝，雙手放于身體兩側(cè)，將臀部逐漸提高，收腹，同時(shí)繃緊臀部肌肉，保持2秒種，休息2秒鐘后重復(fù)進(jìn)行，在重復(fù)動(dòng)作時(shí)，可以將兩腿輪流抬起直到伸直以增加強(qiáng)度。動(dòng)作以30次一級(jí)為宜，每周逐漸增加次數(shù)或強(qiáng)度。

如果你按以上計(jì)劃每天堅(jiān)持練習(xí)，每星期加大強(qiáng)度，并試著視自己的情況增添一些其他的有氧健身活動(dòng)，如慢跑，中速散步或者跳繩。那么我保證，你不必穿什么昂貴的美體褲，就能夠雕塑你亮麗的"第三圍"。